Molte persone vogliono spalle forti e larghe. Se vuoi lavorare con successo sulla tua forma a V, non puoi ignorare l’allenamento delle spalle. Non solo ti dà una schiena ben allenata, ma può anche prevenire lesioni: il cingolo scapolare è sensibile e ha bisogno di protezione. Scopri come si presenta l’allenamento per le spalle ideale qui, inclusi sette esercizi efficaci con e senza attrezzatura.

Quali muscoli attivi durante un allenamento per le spalle?

Quando alleni le spalle, alleni principalmente il muscolo delta. Questo è il muscolo della spalla in tre parti. Inoltre, attivi la cuffia dei rotatori o la cuffia dei rotatori, così come l’intero torso e muscoli del torace e del collo. Anche i tuoi bicipiti e tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi per le spalle.

Quali muscoli utilizzi attivamente durante un allenamento per le spalle?

  • Deltoideus pars clavicularis / muscolo deltoide anteriore: il clavicularis tira il braccio in avanti, lo ruota verso l’interno e lo solleva sopra la testa.
  • Muscolo deltoide pars acromialis/deltoide medio: questo muscolo solleva il braccio di circa 60 gradi.
  • Deltoideus pars spinalis / deltoide posteriore: il deltoide posteriore ruota il braccio all’indietro, lo ruota verso l’esterno e lo solleva insieme alle fibre muscolari anteriori verso l’alto verso la testa .

La cuffia dei rotatori ha un ruolo di supporto durante l’allenamento della spalla:

  • Muscolo sottoscapolare/muscolo della scapola inferiore: Il suo compito principale è la rotazione interna della parte superiore del braccio.
  • Muscolo sovraspinato/muscolo spinale superiore: il muscolo spinale superiore, insieme ai muscoli delle spalle, è responsabile dell’allargamento delle braccia.
  • Muscolo sottospinato/muscolo degli arti inferiori: La sua funzione principale è la rotazione esterna del braccio.

Muscolo piccolo teres/muscolo tondo piccolo: il muscolo tondo piccolo è responsabile di portare il braccio teso verso di te.

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Quali sono i vantaggi dell’allenamento per le spalle?

La cintura della spalla collega il busto alle braccia. Le tue spalle sono attive in quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo, che tu stia sollevando una cassa di bevanda, prendendo qualcosa dall’armadio della cucina o togliendoti il ​​maglione.

Più forti sono i muscoli delle spalle, più possono alleviare il tuo torace e schiena. In questo modo non solo preverrai problemi alla colonna vertebrale, ma farai anche maggiori progressi con l’allenamento della forza.

L’articolazione della spalla è l’articolazione più mobile del tuo corpo. È supportato principalmente dai muscoli circostanti e anche in minima parte dai legamenti. Affinché tu possa usare le braccia in tutta la loro gamma di movimento, sollevarle sopra la testa e ruotarle in tutte le direzioni, l’articolazione deve essere flessibile. Allo stesso tempo, le tue spalle sono sottoposte a uno stress costante nella vita di tutti i giorni. Questo crea un alto rischio di usura.

L’allenamento della spalla è quindi utile per rafforzare i muscoli stabilizzatori e lesioni tipiche dell’apparato spalla prevenire. Questi possono includere uno stiramento della spalla, una lesione nella capsula articolare, una clavicola rotta, una spalla lussata, una borsite o una lesione del tendine della cuffia dei rotatori.

Se ti siedi e lavori molto davanti a un computer, corri anche il rischio di accorciare i muscoli delle spalle. Un altro buon motivo per rafforzare e mobilitare in modo olistico la parte superiore del corpo.

Un bell’effetto collaterale dell’allenamento delle spalle: una schiena ampia fa sembrare la vita e i fianchi più piccoli.

Importante: l’allenamento da solo non è sufficiente per costruire muscoli nelle spalle. Garantire anche una dieta equilibrata con tutti i nutrienti importanti. Qui troverai il nostro piano nutrizionale per la costruzione muscolare.

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Che cosa è importante nell’allenamento per le spalle?

Per ottenere il massimo dall’allenamento della spalla ed evitare lesioni, segui questi cinque suggerimenti:

  1. La tua cintura scapolare è soggetta a lesioni e quindi è importante fare un riscaldamento prima del formazione vera e propria. Ad esempio: oscillazione delle braccia o movimenti circolari delle braccia, ma anche un set di riscaldamento con pesi inferiori.
  2. Inizia tutti gli esercizi per le spalle dalla posizione di partenza corretta: prima tira le scapole verso le orecchie e poi indietro e giù verso la colonna vertebrale. Mettili lì e mantieni la tensione nella parte superiore del corpo.
  3. Inizia con meno peso di quanto tu possa sopportare. Il pericolo di sovraccarico è grande. Inoltre, dovresti sempre prestare attenzione a un’esecuzione pulita dell’esercizio, che è più importante del volume e del numero di ripetizioni.
  4. Quando fai esercizi per le spalle, attiva sempre i muscoli centrali così come il petto e la parte superiore delle braccia. Assicurati anche che la schiena sia dritta.
  5. La maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo lavora sempre sul deltoide anteriore. Assicurati di lavorare anche sui muscoli laterali e posteriori delle spalle.
  6. Sono sufficienti una o due sessioni a settimana per i muscoli delle spalle. Garantisci un’adeguata rigenerazione, attraverso un sonno adeguato, un riposo attivo e il corretto apporto di sostanze nutritive, ad esempio con i nostri Recovery Aminos.

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Esercizi per__spalla

Il classico allenamento per le spalle è con i manubri. Ma puoi anche allenare il tuo muscolo deltoide senza pesi extra. Mostriamo i sette esercizi più efficaci per le spalle, con e senza attrezzatura:

N.1 flessioni di picco

Con Peak Push-up alleni l’intera area delle spalle. Inizia in una posizione di cane rivolto verso il basso. Ciò significa che formerai un triangolo con il tuo corpo: i glutei puntano verso il soffitto. Le tue mani sono alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Da questa posizione, piega i gomiti, indicando, finché la testa non tocca quasi il pavimento. Da qui torna alla posizione di partenza.

#2 Plancia Militare

Inizi in una posizione di plank sugli avambracci: i gomiti sono sotto le spalle e contrai addominali e glutei. Ora sali di livello posizionando prima una mano dove prima si trovava il gomito, poi l’altra mano, finché non sei in una posizione di plank alta sui palmi. Da qui si torna agli avambracci passo dopo passo. Importante: mantieni i fianchi sempre paralleli al pavimento. Lavora lentamente e consapevolmente stringi l’addome e i glutei per mantenere la stabilità.

#3 cerchi per le braccia

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un peso leggero con entrambe le mani. Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Stringere le braccia e sollevarle lentamente all’altezza delle spalle. Fai piccoli movimenti circolari. Mantieni brevemente la posizione finale e poi abbassa le braccia con movimenti circolari. Cambia la direzione dei cerchi in mezzo.

#4 Distensione per le spalle con bilanciere

Il classico per i muscoli della spalla anteriore e posteriore e anche per i muscoli del collo è lo Shoulder Press con bilanciere. Puoi anche eseguire l’esercizio con manubri o una lunga fascia di resistenza. Afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo. Piega leggermente le ginocchia e solleva il bilanciere dritto sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Mantieni questa posizione brevemente e poi abbassa il bilanciere all’altezza del petto in modo controllato.

#5 Alzata frontale con un braccio

Le alzate frontali sono ideali per i muscoli delle spalle anteriori forti. Puoi usare manubri o una fascia fitness con maniglie. Inizia in una posizione di passo. Con il piede destro in avanti, solleva il peso con la mano destra o tira la fascia di resistenza contro la resistenza fino all’altezza del petto. Tieni qui per un momento e poi abbassa di nuovo il braccio teso. Cambia la posizione del piede e del braccio dopo un set.

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#6 Alzate laterali

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te. Sollevare i pesi lateralmente fino a quando le braccia sono all’altezza delle spalle. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa i manubri in modo controllato. Assicurati che la schiena rimanga dritta. Tira indietro consapevolmente le scapole. Con Side Raises attivi principalmente le parti laterali (il lato) dei muscoli delle spalle.

#7 Trazione frontale

Per le trazioni frontali, prendi un bilanciere o due manubri con i palmi rivolti verso di te. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tira lentamente il peso vicino al tuo corpo finché le tue mani non sono sotto il mento. I tuoi gomiti sono nella posizione finale appena sopra l’altezza delle spalle. Dopo una breve pausa, abbassa nuovamente il bilanciere. Tieni la schiena dritta e il collo rilassato.

Conclusione

  • Con l’allenamento delle spalle attivi principalmente il deltoide in tre parti, ma lavori anche sulla cuffia dei rotatori e sui muscoli del torace, del core e del collo.
  • L’allenamento della spalla può prevenire lesioni tipiche alla cintura scapolare, rafforzare l’intera parte superiore del corpo e alleviare il petto e la schiena.
  • Il cingolo scapolare è molto mobile e soggetto a lesioni. Dovresti sempre fare un riscaldamento prima di iniziare il vero allenamento per le spalle.
  • Esistono diversi esercizi per le spalle per diverse parti del muscolo deltoide.
  • Oltre all’allenamento delle spalle, assicurati una rigenerazione sufficiente e un’alimentazione mirata.

Fonti articoli

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