Come bodybuilder fanatico, vuoi naturalmente sapere tutto sulla nutrizione. Il glicogeno è essenziale se vuoi ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento. Il glicogeno è stato ampiamente studiato da biologi e chimici in quanto è importante nella ricerca sul diabete. Tuttavia, la sostanza è anche molto importante per l’attività fisica . Ecco perché vedi che molte riviste di fitness famose come Men’s Health e Bodybuilding scrivono di glicogeno.

In questo articolo puoi leggere tutto su cos’è il glicogeno, perché è importante e come utilizzare in modo ottimale le riserve di glicogeno quando fai massa e perdi peso. Qui troverai anche una serie di consigli nutrizionali riguardanti l’uso ottimale del glicogeno.

Benzina per i tuoi muscoli

Il glicogeno è una sostanza che il tuo corpo usa per nutrire dei i tuoi muscoli forte>. Il tuo corpo ottiene la sostanza glicogeno dal glucosio con l’aiuto della sostanza insulina. Il glucosio si ottiene mangiando carboidrati. Questo processo avviene perché il glucosio ha un valore osmotico troppo alto per essere immagazzinato nelle cellule. Ciò significa semplicemente che il glucosio può attirare troppo fluido nelle cellule. Ciò può causare l’esplosione della cella.

Il glicogeno è immagazzinato principalmente nei tuoi muscoli, dando al tuo corpo accesso diretto al suo carburante preferito. Il glicogeno è in 4 punti nel tuo corpo:

  1. Dal 5 al 15% del glicogeno si trova direttamente sotto la membrana cellulare.
  2. Il 75% è immagazzinato tra le cellule muscolari.
  3. Dal 5 al 15% è direttamente nella nella cellula muscolare.
  4. Come un grosso bastone, c’è anche una parte nel tuo fegato Qui il tuo corpo può ottenere energia da una carenza di glicogeno nei tuoi muscoli.

Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di energia per trasportare il calcio ai muscoli. Se l’apporto di calcio nei muscoli diminuisce, fai esercizio più pesante e soffri di affaticamento. Hai indovinato, l’energia necessaria per trasportare il calcio deriva dal glicogeno.

È quindi chiaro che il glicogeno svolge un grande ruolo nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive.

C’è, tuttavia, una limitata quantità di glicogeno che i tuoi muscoli possono immagazzinare. Si tratta in media di circa 2 grammi di glicogeno per 100 grammi di massa muscolare. Ecco perché è importante trovare il corretto equilibrio tra i tuoi obiettivi di allenamento, il tuo programma di allenamento e il tuo modello alimentare .

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Trovare il giusto equilibrio

A causa dello stoccaggio limitato di glicogeno, è necessario adattare le tue abitudini alimentari alla tua routine di esercizio. Per raggiungere questo equilibrio, hai bisogno della quantità corretta di carboidrati mangiare. Per questo è molto importante che tu prenda lentamente zuccheri. Quindi lascia Dextro prima dell’esercizio e mangia un panino al burro di arachidi integrale.

Trovare il giusto equilibrio può essere molto difficile. Tuttavia, ne vale la pena, perché troppo o troppo poco glicogeno può causare problemi.

Una quantità insufficiente di glicogeno ti assicura di non avere abbastanza energia nei tuoi muscoli per sostenere l’intera sessione sportiva con forza ottimale . Infatti, per sostenere l’attività fisica, il tuo corpo brucia altre riserve energetiche come proteine ​​e tessuto adiposo. Questo non gioverà alla tua forza muscolare.

Troppo glicogeno, tuttavia, pone un problema diverso. Con una quantità eccessiva di glicogeno, questa sostanza viene convertita in tessuto adiposo. Questa è anche una fonte di energia per il tuo corpo, ma è meno efficace. Inoltre, troppo tessuto adiposo può portare ad altri problemi fisici, come malattie cardiovascolari o usura delle articolazioni del ginocchio.

Qual ​​è per te la quantità corretta di glicogeno dipende quindi dai tuoi obiettivi. Ecco perché descrivo di seguito una serie di suggerimenti per due importanti obiettivi di allenamento: aumento e perdita di peso.

Glicogeno ottimale per aumentare di peso (bulking)

Per far crescere i muscoli, ovviamente devi allenarti. Come descritto in precedenza, il tuo corpo riceve energia per l’allenamento dal glicogeno. Per creare massa muscolare devi mangiare molto e fare molto esercizio. Prova anche sano da mangiare. Pensa al pane integrale, al riso integrale e alla pasta integrale. Questo cibo viene convertito in energia ad azione prolungata, in modo che tu possa allenarti più a lungo.

È molto importante dividere la quantità maggiore cibo su più pasti. Quindi non servirlo quattro volte a cena, ma mangia quattro o cinque volte al giorno. Altrimenti c’è un alto rischio di ingerire un eccesso di glucosio. Questo viene quindi convertito in tessuto adiposo anziché in glicogeno.

Tuttavia, non devi aver paura di mangiare qualcosa di grasso. La distribuzione media che funziona meglio per gli atleti è 40 percento di proteine, 40 percento di carboidrati e 20 percento di grassi.

Per aumentare i livelli di glicogeno, puoi utilizzare integratori alimentari come frullati proteici e barrette proteiche.

Se alterni bulking e taglio, nessun problema avere un eccesso di glicogeno e qualche extra da creare il tessuto adiposo. Dopo il bulking, perderai di nuovo peso attivamente. Inoltre, quelle riserve di grasso sono importanti nell’allenamento extra intensivo che accompagna il periodo di massa.

Nell’allenamento “ricomposizione” o “magra massa”, tuttavia, per costruire muscoli senza alternare periodi di massa e periodi di taglio, è importante mantenere il limite di surplus di glicogeno. Con questa forma di allenamento vuoi non accumulare grasso, solo massa muscolare.

Il vantaggio della crescita muscolare è che aumenta anche la immagazzinamento di glicogeno. Quindi più muscoli hai, più glicogeno puoi immagazzinare nei tuoi muscoli, più duramente puoi allenarti. Quindi continua a migliorare!

Glicogeno ottimale per la perdita di peso (taglio)

Se vuoi perdere peso, è necessario limitare l’assunzione di glicogeno. Vuoi impedire di creare tessuto adiposo in più. In effetti, vuoi liberarti di tutto quel grasso!

Per eliminare il tessuto adiposo, devi prima utilizzare le scorte di glicogeno nel tuo corpo. Quando quella scorta è esaurita, il tuo corpo passa alla prossima grande riserva di energia: grasso!

Quando mangi prima dell’esercizio, il tuo corpo utilizza innanzitutto le riserve di energia che possono essere ottenute dal cibo che hai appena assorbito. Quindi fai esercizio prima di mangiare se vuoi perdere peso. Se ti alleni prima di mangiare, il tuo corpo ha meno riserve di energia diretta accumulate e quindi passa più rapidamente a bruciare il tessuto adiposo. È importante mangiare bene dopo, altrimenti c’è la possibilità che altre cellule importanti vengano bruciate come proteine ​​e tessuto muscolare.

Puoi anche adattare la tua dieta al tuo obiettivo per perdere peso. Ad esempio, sostituisci alcuni carboidrati con proteine. Il corpo ottiene la maggior parte di glucosio, e quindi di glicogeno, dai carboidrati. Inoltre, le proteine ​​sono più difficili da digerire rispetto ai carboidrati, quindi richiedono più energia. Di conseguenza, il tuo corpo brucia più velocemente lo stock di glicogeno e inizia a bruciare il tessuto adiposo prima.. Un certo numero di buone fonti proteiche sono carne (pollo), pesce, quinoa, grano saraceno e soia fermentata.

Quando si perde peso, è anche importante non mangiare troppo spesso. La digestione del cibo e la brucia del glicogeno richiedono da 6 a 8 ore. Se mangi prima di quel momento, le tue riserve di glicogeno non si esauriranno e il tuo corpo non passerà alla combustione dei grassi.

Fai attenzione quando dimagrisci, perché bruciare completamente lo stock di glicogeno può avere effetti negativi durante l’esercizio. Questo è anche noto come ‘l’uomo con il martello’ . Potresti soffrire di fame, vertigini, pallore, rigidità muscolare, gambe pesanti, tremore, tremore, macchie nere o visione offuscata.

Fonti energetiche alternative

Non esiste nessuna alternativa per il glicogeno. Non puoi negare al tuo corpo il suo carburante preferito. Tuttavia, ci sono due altre fonti di energia che sono molto importanti per il tuo corpo. Sono elencati di seguito:

Fonte di energia alternativa 1: Tessuto adiposo

Come descritto in precedenza, il corpo converte il glucosio in eccesso in tessuto grasso. Questo è fondamentalmente uno stock energetico per il lungo termine, in realtà una sorta di stock di riserva. Il tuo corpo brucia il tessuto adiposo non appena esaurisci le riserve di glicogeno.

Fonte di energia alternativa 2: fosfato di creatina

Il termine creatina è probabilmente noto a molti bodybuilder come la sostanza alquanto controversa che viene utilizzata in molti pre-allenamento per un aumento di energia in più. Tuttavia, la creatina è anche una sostanza che è naturalmente presente nel tuo corpo. Come il glicogeno, la creatina è immagazzinata nei muscoli. Questa sostanza è prodotta nel fegato e nei reni. Questa fonte di energia fornisce energia per attività fisica breve ed esplosiva. Come con il glicogeno, la quantità di creatina nel tuo corpo cresce più ti alleni. Quindi ci sono molte somiglianze tra glicogeno e creatina.

La creatina, tuttavia, non è un sostituto del glicogeno, ma una sostanza con una funzionediversa. Mentre il glicogeno viene utilizzato per tutti i processi per i quali il tuo corpo ha bisogno di energia (dalla digestione delle proteine ​​alla panca piana), la creatina viene utilizzata solo quando i muscoli vengono utilizzati attivamente e intensamente .

Cibo ricco di glicogeno

Come descritto in precedenza, il glicogeno è formato dal glucosio. Il tuo corpo riceve glucosio dai carboidrati. Se vuoi perdere peso, è saggio limitare il pasto prima dell’esercizio in modo che il tuo corpo possa utilizzare le riserve di grasso più veloce. forte> squilla. Per mantenere il livello di glicogeno, quando ti alleni è importante consumare carboidrati in tre fasi:

Prima dello sport

Prima di allenarti è bene assumere carboidrati lenti. Questi sono meno digeriti e quindi il glucosio è distribuito più gradualmente. Di conseguenza, soffri meno di alti e bassi nella tua scorta di glicogeno e quindi nella tua energia. Ad esempio, gli alimenti che contengono carboidrati lenti sono:

  • Riso d’argento
  • Pasta integrale
  • Couscous integrale
  • Bulgur
  • Avena
  • Quinoa
  • Verdure e frutta
  • Impulsi
  • Latte e yogurt

Durante l’esercizio

Le riserve di glicogeno forniscono energia in media per 90-120 minuti di attività fisica. Per una sessione sportiva lunga e intensiva è quindi importante reintegrare la tua scorta di energia nel mezzo. Ciò si ottiene più velocemente con i carboidrati veloci perché vengono digeriti più rapidamente. Questo ti fa sperimentare un picco temporaneo nella tua fornitura di energia. Gli alimenti che contengono carboidrati veloci sono ad esempio:

  • Tesoro
  • Riso bianco
  • Cucina
  • Pasticceria
  • Gelato
  • Patate
  • Pasta bianca
  • Pane bianco
  • Bevande e gel sportivi

Dopo l’esercizio

Questo è il più difficile per molte persone, perché l’appetito può diminuire subito dopo un’intensa attività fisica. Tuttavia, per ottenere e mantenere il livello di energia, è importante assumere molti carboidrati dopo l’esercizio. da prendere. Inoltre, è anche importante reintegrare le proteine, poiché aiutano a riparare i muscoli. Se non hai subito fame da consumare un pasto completo, puoi pensare ai seguenti alimenti per ripristinare il tuo livello di energia:

  • (Slim) cioccolato al latte
  • Yogurt con frutta
  • Cereali
  • Integratori nutrizionali come frullati proteici

Hai davvero fame? Non mangiare subito un boccone grasso, mantieni cibo sano! Pensa a cose come:

  • Carne e pesce
  • Uovo
  • Noci
  • Impulsi

o. La domanda più importante quando si determina la dieta è se si desidera mantenere la fornitura di glicogeno alta, o piuttosto esaurirla. Considera anche la durata della tua attività fisica pianificata. Come regola generale: con una completa integrazione fornitura di glicogeno puoi allenarti da 90 a 120 minuti . Pensa anche a quando mangi e a cosa mangi. Vuoi perdere peso? Poi mangia dopo l’esercizio. Se vuoi aumentare di peso, mangia prima di fare esercizio.

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