Sei in forma, ma i pull-up non funzionano ancora? Con il nostro training pull-up, sì. Ti mostriamo i 5 migliori esercizi e abbiamo suggerimenti importanti per padroneggiare finalmente il pull-up. Sì, anche per le donne!

I pull-up sono l’esercizio a corpo libero definitivo per la parte superiore del corpo. Ok, le verticali e i bei movimenti al bar ne fanno sicuramente parte. Ma un pull-up deciso è la base per migliorare. E per avere una bella schiena.

Molti atleti, anche atleti d’élite, falliscono più e più volte al pull-up. Anche le donne hanno spesso difficoltà a imparare a tirare su. La buona notizia: non deve esserlo. In questo articolo, ti mostreremo come imparare i pull-up. Dagli esercizi preparatori al primo pull-up. Imparerai anche quali muscoli usi nei pull-up e perché i pull-up sono spesso più difficili per le donne, ma puoi ancora padroneggiarli.

novembre | 2015 | marcopower

Impara a tirare su: le basi

Imparare i pull-up è come qualsiasi altro esercizio. Devi allenarti regolarmente per avere successo. La differenza è se non puoi ancora fare nulla o se hai già un certo controllo sul movimento. I 3 principi seguenti sono importanti quando si imparano i pull-up.

Ma: senza la alimentazione corretta anche il miglior allenamento è inutile. Per diventare più forti, i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine. Sia che tu stia lavorando sulla tua figura da bikinio costruzione di massa muscolare. Le proteine ​​ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi. E ha un sapore almeno buono come un milkshake. Convinci te stesso.

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Regolarità n. 1

Per imparare un nuovo movimento, devi allenarti regolarmente. 3 o 4 volte a settimana è una buona linea guida. Quando fai un pull-up – il nome dice tutto – ti tiri su. Spesso i muscoli non sono abituati a questo movimento. La tua testa sa cosa vuoi fare, ma i tuoi muscoli non sono ancora in grado di coordinare questo movimento. Ecco perché in questo caso vale in particolare quanto segue: nessuna disciplina, nessun successo.

Pertanto, esercizi di trazione dovrebbero far parte di ogni sessione di allenamento. Non deve essere sempre un pull-up. Rowing, Kneeling Pull Downs, Negative Pull-up o Ring Rows ti aiutano a costruire la forza per i pull-up e migliorare la coordinazione. Che aspetto hanno questi esercizi? Puoi vederlo qui sotto.

Puoi già fare qualche pull-up? Forse con il supporto? Quindi esegui alcune ripetizioni durante ogni allenamento per migliorare.

Progressione n. 2

Riesci a fare trazioni assistite 2 x 4? Stupendo. Allora è il momento per meno supporto. Per aumentare la forza, è importante sfidare sempre di più i tuoi muscoli e ridurre gradualmente il supporto. Se ti accorgi di non essere al limite dopo 2 x 4 ripetizioni, riduci il peso di supporto.

#3 Rigenerazione

Devi allenarti regolarmente e superare i tuoi limiti. Ma: se proprio non ce la fai più, concediti una pausa finché non ti senti di nuovo in forma. Questo può essere 1, 2 o 3 giorni. Quello di cui hai bisogno. E poi ricominciare con muscoli freschi. Tra una sessione e l’altra, i tuoi muscoli diventeranno più forti e migliorerà anche la tua coordinazione.

Per il normale funzionamento dei muscoli, è molto importante un apporto sufficiente di zinco e magnesio. I tuoi muscoli possono raggiungere il loro pieno potenziale solo se sono adeguatamente curati. E tu dai tutto.

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Imparare i pull-up: i migliori esercizi

Il modo migliore per imparare i pull-up è con esercizi che lavorano sui muscoli che usi durante il pull-up. L’enfasi qui è sugli esercizi di trazione. In questo modo accumuli la forza per sollevare il peso del tuo corpo. Ma alleni anche la coordinazione di cui hai bisogno per eseguire il movimento con una forza sufficiente per portare il mento sopra la barra. Gli esercizi seguenti ti preparano perfettamente per il tuo primo pull-up.

1. Scalatori di montagna al rallentatore

Mountain Climbers

Difficoltà: Facile – medio
Ti stai allenando: Nucleo, spalle, schiena, braccia, petto
Nota: Tirare il ginocchio il più vicino possibile al petto. Allarga le dita, metti le mani sotto le spalle e spingiti saldamente da terra con le mani. I tuoi gomiti sono leggermente piegati. Come se volessi premere il tallone della tua gamba dritta contro un muro.
Variazione – luce: Mantieni la posizione per meno tempo.
Variazione – pesante: Mantieni la posizione un po’ più a lungo, alza il ginocchio un po’ più in alto.

2. Riga della barra

Bar Row
Difficoltà:Medio – pesante

Ti alleni: Schiena, braccia
Nota: Attiva i muscoli del core. Tendere le spalle. Tutta la tua schiena, compresa la parte bassa della schiena! – è giusto. I tuoi piedi sono ben saldi a terra. Distribuisci il peso su tutto il piede.
Variazione – luce: Ridurre il peso. Il bilanciere è troppo pesante? Usa manubri leggeri. Assicurati di muovere entrambe le braccia in modo uniforme.
Variazione – pesante: Aumenta il peso. Oppure lavora con i kettlebell. Ma anche qui vale quanto segue: muovi entrambe le braccia in modo uniforme.

3. Righe di anelli

Ring Rows

Difficoltà: Pesante
Ti alleni: Braccia, schiena, nucleo
Nota: Contrai lo stomaco e le gambe. Tutto il tuo corpo è dritto come un’asse.
Variazione – luce: Cammina un po’ più indietro in modo da non essere direttamente sotto gli anelli, ma il tuo corpo è meno parallelo al pavimento.
Variazione – pesante: Cammina un po’ più avanti con i piedi. Porta il tuo corpo parallelo al pavimento in modo che le tue spalle siano direttamente sotto gli anelli.

4. Ginocchiere sospese

Hanging Knee Lifts

Difficoltà: Medio
Ti alleni: Braccia, schiena, nucleo
Nota: I tuoi gomiti sono leggermente piegati. Tirati su leggermente verso il bar.
Variazione – luce: Alternativamente tira le ginocchia verso il petto.
Variazione – pesante: Tirare entrambe le ginocchia all’altezza dei fianchi. Raddrizza una gamba, tienila brevemente. Raddrizza l’altra gamba. Ancora troppo facile? Quindi solleva entrambe le gambe il più possibile.

5. Pull-down in ginocchio

Kneeling Pull-downs

Difficoltà: Medio
Ti alleni: Schiena, braccia
Nota: Tieni il collo lungo e guarda dritto davanti a te. Contrai gli addominali ed evita la schiena incavata.
Variazione – luce: Usa un cinturino più sottile.
Variazione – pesante: Usa una fascia più spessa.

6. Pull-up supportati

Difficoltà: Pesante
Ti alleni: Schiena, braccia
Nota: Scegli il supporto in modo da poter eseguire 2 x 3-4 ripetizioni. Posiziona la fascia centralmente sotto il piede o – se le gambe sono piegate – sotto il ginocchio. Abbassati lentamente.
Variazione – luce: Usa una banda più forte.
Variazione – pesante: Usa una banda più debole.

Suggerimento: trovi ancora difficile la coordinazione? Quindi prova i pull-up negativi. Ciò significa: stare in piedi su una scatola, andare alla barra per trazioni e abbassarsi di nuovo sul pavimento al rallentatore.

Pull-up: questi muscoli che usi

Quali muscoli usi e quanto devono lavorare durante le trazioni dipende dalla variante di presa. Tuttavia, ci sono 5 muscoli principali che devi contrarre in misura maggiore o minore con ogni variante del pull-up.

  • Muscolo dorsale dorsale (latissimus dorsi) – verde
  • Capsula (trapezio) – gialla
  • Muscolo romboideo (romboideo) – rosso
  • Muscolo grande e rotondo (tere maggiore) – viola
  • Muscolo deltoide (muscolo deltoide) – blu

Quanti pull-up dovrei fare?

Le donne, in particolare, spesso si chiedono quanti pull-up dovrebbero essere in grado di fare. Non esiste una risposta generale a questo. Uno è un inizio. Una volta che ne hai fatto uno, 3-5 pull-up sono facili da ottenere e una buona media. Questo è certamente sufficiente per un normale livello di forma fisica. Poiché gli uomini spesso trovano i pull-up un po’ più facili, 10-15 pull-up puliti sono una buona linea guida per gli uomini. Per entrambi vale quanto segue: di più è sempre possibile.

Perché i pull-up sono più difficili per le donne?

Le donne hanno naturalmente una percentuale di grasso più alta e una massa muscolare leggermente inferiore rispetto agli uomini. Ciò significa che meno muscoli devono sollevare più peso. Quindi ha senso che questo sia più difficile. Ma la buona notizia: puoi costruire e allenare la massa muscolare. Ogni corpo e la percentuale di grasso e massa muscolare varia da persona a persona. Qualsiasi persona sana può imparare i pull-up. Quindi, inizia!

Stangs per pull-up – così trovi quello giusto

Vorresti fare pratica con i pull-up, ma non sai dove? Le sale per esercizi all’aperto , alberi robusti o campi da gioco spesso offrono l’opportunità di fare pull-up. Ci sono anche varie barre per trazioni che puoi attaccare a casa. Le opzioni più comuni sono:

  1. Pizzica barra per bloccare nel telaio della porta. Vantaggio: fissaggio senza viti. Svantaggio: instabile e può danneggiare il telaio della porta.
  2. Barra per trazioni da posizionare sul telaio della porta. Vantaggio: hai un bar stabile. Svantaggio: può danneggiare il telaio della porta.
  3. Barra per trazioni da avvitare a parete o soffitto. Vantaggio: stabile, nessun danno irreparabile. Svantaggio: hai bisogno di pareti o soffitti stabili.

Conclusione

  • I pullup richiedono molta forza e coordinazione.
  • Gli esercizi preparatori ti aiutano con i primi pull-up.
  • La formazione regolare è la chiave del successo.
  • Le donne possono anche imparare i pull-up.
  • Ci sono diverse barre per trazioni per uso domestico.
  • I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per diventare più forti.

Fonti articoli

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