La primavera è nell’aria! Questa primavera abbiamo preparato per te un fantastico allenamento all’aperto. Nessuna attrezzatura, nessuna palestra, ma tanto sole, divertimento e i migliori esercizi per ogni livello. Quindi indossa i tuoi vestiti sportivi, esci e unisciti al nostro allenamento a corpo libero!

Motivi per allenarsi all’aperto

È primavera! Le temperature sono in aumento, il sole splende e gli uccellini cinguettano. Questo dà a tutti nervosismo primaverile e buon umore. Per sfruttare appieno il bel tempo primaverile, e per un po’ più varietà nella tua vita quotidiana, un allenamento all’aria aperta è davvero qualcosa per te. Perché gli allenamenti all’aperto sono di tendenza e per una buona ragione!

Ultimamente siamo stati costretti a passare molto tempo in casa. Un piccolo allenamento al parco è una piacevole pausa dallo stress quotidiano e garantisce un cambiamento di ambiente. L’aria fresca può combattere la fatica e fornisce ossigeno ai muscoli. Il modo ideale per fare qualcosa per il tuo benessere fisico e mentale.

Un bell’effetto collaterale dell’allenamento all’aperto: può promuovere la consapevolezza. Quando ti alleni nella natura, sei anche più consapevole di ciò che ti circonda. Sperimenti il ​​tuo ambiente con tutti i tuoi sensi e concentri la tua attenzione su te stesso e sul tuo allenamento.

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Puoi personalizzare il tuo allenamento all’aria aperta secondo i tuoi desideri. Puoi rilassarti sul tuo balcone con un flusso di yoga, o fare un allenamento nel parco. Un giro di corsa con un po’ di musica è perfetto per migliorare la tua forma fisica e schiarirti le idee. Ma puoi anche fare un calcio al pallone o un allenamento con il tuo peso corporeo all’esterno.

Durante un allenamento all’aperto fai principalmente un allenamento funzionale. Esegui esercizi e movimenti complessi che allenano tutto il tuo corpo. I tuoi muscoli imparano a lavorare insieme e la qualità complessiva del movimento migliora. Inoltre, il tuo core deve lavorare tutto il tempo. E non dimenticare che con l’ allenamento funzionale bruci più calorie.

In Forma Senza Palestra con 5 Esercizi

I vantaggi in sintesi:

  • Ti alleni all’aria aperta e ti godi la natura.
  • Non hai bisogno di una palestra o di attrezzature.
  • Puoi fare esercizi funzionali a corpo libero e utilizzare scale o panchine per il tuo allenamento all’aperto.
  • Ottieni luce solare e vitamina D .
  • Riduce lo stress.
  • Porta un po’ di varietà e nuove sfide alla tua routine di allenamento.
  • Migliorerà la tua motivazione e il tuo umore.

Il nostro consiglio di lettura: se ti alleni all’aperto al sole, il tuo corpo produce vitamina D, che contribuisce, tra le altre cose, alla normale funzione muscolare. Se vuoi saperne di più sui benefici della “vitamina del sole”, leggi il nostro articolo vitamina D: nutrienti, carenza ed effetto.

Il nostro allenamento a corpo libero

Ora è il momento del nostro allenamento a corpo libero. Non solo bruci molte calorie con esso, ma è anche una sfida per i tuoi muscoli! Puoi fare il nostro allenamento all’aperto nel parco o ovunque tu voglia. Di cosa hai bisogno? Solo il tuo peso corporeo e la volontà di andare fino in fondo!

La nostra sessione di allenamento all’aperto è adatta sia ai principianti che agli avanzati o ai professionisti. Puoi rendere i singoli esercizi difficili quanto vuoi, nella descrizione dell’esercizio troverai diverse opzioni. Hai anche la possibilità di aumentare il numero di round. Come principiante puoi fare 3 round del nostro allenamento a corpo libero, come avanzato 4 o 5 round e come professionale 6 round.

Fai un totale di 5 esercizi per round. Un esercizio dura 40 secondi. Sei tu a stabilire il ritmo. Esegui un esercizio un po’ più lentamente se trovi ancora difficile l’esercizio, o più veloce se ti sembra facile. Ma ricorda, una buona esecuzione è più importante della velocità! Hai 20 secondi di pausa prima che inizi l’esercizio successivo. Dopo ogni round completato, puoi recuperare fino a 90 secondi.

Importante: se ti alleni all’aperto, non dimenticare di portare una bottiglia d’acqua. Assicurati anche che la tua tuta sia comoda e adatta al clima.

Prima di iniziare l’allenamento, riscaldati per almeno 10 minuti. Ad esempio, inizia il riscaldamento con una corsa di 5-10 minuti fino al parco più vicino. Dopodiché, ti consigliamo alcuni esercizi di mobilità.

Il nostro consiglio: puoi leggere quali sono i migliori esercizi per il riscaldamento nel nostro articolo riscaldamento: come fare un buon riscaldamento -up in palestra ea casa ?

Sei pronto? Divertiti con l’allenamento!

#1 Jumping Squat (40 secondi)

Gli squat sono un esercizio di base che utilizza più muscoli contemporaneamente. Con esso alleni principalmente la parte anteriore e posteriore delle cosce e i glutei.

Per i principianti: Air Squat

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Lascia che le braccia pendano liberamente lungo i fianchi. I piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno e le ginocchia leggermente piegate. Muovi la parte posteriore delle cosce indietro e in basso, mantenendo il petto dritto. Il tuo busto è teso.
  2. Inspira mentre pieghi le ginocchia. Le tue braccia si muovono in avanti. Le ginocchia puntano verso le dita dei piedi. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti mentre sprofondi.
  3. Nel punto più basso, usa la forza delle gambe per sollevarti, espirando mentre procedi. Le tue braccia tornano lungo il tuo corpo.

Avanzato – Squat con salto (40 secondi)

  1. Per i Jumping Squat, inizia in uno squat profondo con le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno. La parte superiore del tuo corpo è leggermente piegata in avanti. Le tue braccia sono tese in avanti.
  2. Quindi spingiti da terra più forte che puoi e usa le braccia per prendere slancio. Salta! Allunga i fianchi in avanti in aria e allunga le braccia indietro. Tutto il tuo corpo rimane teso.
  3. Dopo il salto, atterra dolcemente a terra. Rimbalza lentamente attraverso le ginocchia e le caviglie e, dopo l’atterraggio, passa allo squat successivo con un movimento fluido.

Come professionista , puoi rendere i Squat con salto più impegnativi saltando più in alto e aumentando il ritmo aumenta.

20 secondi di pausa

#2 Burpees (40 secondi)

Con i Burpees alleni tutto il tuo corpo e anche il tuo sistema cardiovascolare.

Per principianti

  1. Passa da una posizione eretta a uno squat profondo verso il pavimento. Spingi il sedere indietro e in basso e tieni la schiena dritta. Guarda in diagonale davanti a te a terra. Appoggia saldamente i palmi delle mani sul pavimento, all’incirca alla larghezza delle spalle sotto le spalle.
  2. Stringi il corpo e riporta i piedi in posizione di plank. Nella tavola si forma una linea parallela al pavimento.
  3. Fai di nuovo un passo avanti con le gambe una dietro l’altra e poi torna in posizione eretta.

Per utenti avanzati

  1. Passa da una posizione eretta a uno squat profondo verso il pavimento. Spingi il sedere indietro e in basso e tieni la schiena dritta. Guarda in diagonale davanti a te a terra. Appoggia saldamente i palmi delle mani sul pavimento, all’incirca alla larghezza delle spalle sotto le spalle.
  2. Stringi il corpo e fai tornare entrambi i piedi in posizione di plank. Le tue gambe sono dritte e i tuoi fianchi sono in linea con il tuo corpo. Nella tavola si forma una linea parallela al pavimento.
  3. Piega leggermente le gambe, oscilla e spingi i piedi da terra. Tira le ginocchia sotto il petto ed entra in uno squat in avanti. Sposta indietro il peso e solleva i palmi delle mani dal pavimento.
  4. Solleva le gambe dal pavimento e fai un salto dritto. Le tue braccia si alzano. Batti le mani mentre salti e unisci le mani sopra o dietro la testa. Quindi atterra in posizione verticale.

Per i professionisti

Se i burpees sono molto facili per te, sentiti libero di aggiungere un altro push-up nella posizione della tavola.

20 secondi di pausa

#3 Buongiorno (40 secondi)

Con Good Mornings lavori su glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Per principianti

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni la punta delle dita sulle tempie. La tua testa è neutra in linea con la colonna vertebrale.
  2. Piega la parte superiore del corpo in avanti (dalla vita). Le tue gambe rimangono dritte. Spingi indietro i glutei.
  3. Poi raddrizza di nuovo la schiena. Fai attenzione a non allungare eccessivamente le ginocchia.

Per esperti o professionisti

Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo, puoi aumentare il Tempo-Sotto-Tensione e aggiungere mezza ripetizione. Per fare ciò, piega la parte superiore del corpo in avanti come nella variante per principianti e raddrizza la schiena solo a metà. Poi scendi di nuovo e solo allora torni completamente in piedi.

20 secondi di pausa

#4 Step-up (40 secondi)

Gli step-up allenano i glutei, i muscoli delle gambe e la stabilità del core. Trova un’elevazione stabile, come un muro o un ceppo d’albero.

Per principianti

  1. Piega le braccia e stringi il corpo. Sali sulla panca con la gamba destra, in modo che tutto il tuo piede sia saldamente e stabile su di essa.
  2. Spingiti verso l’alto dal tallone e tira la gamba sinistra verso il petto. Il tuo braccio destro oscilla lungo. Mentre ti alzi, prova a usare la potenza della gamba anteriore invece di aiutare quella posteriore.
  3. Quindi abbassa con cautela la gamba sinistra sul pavimento e ripeti questo movimento per l’altro lato.

Per esperti o professionisti

Per rendere gli Step-up ancora più impegnativi, trova una panchina nel parco leggermente più alta.

20 secondi di pausa

Outdoor Training: Come Allenarsi all'Aperto

#5 Plank (40 secondi)

Con l’esercizio Plank alleni principalmente i muscoli del core.

Per principianti

  1. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle. Raddrizza le gambe e sostieni con le dita dei piedi sul pavimento.
  2. Stringi tutto il corpo e forma una linea retta parallela al pavimento. Il tuo sguardo è sul pavimento e la tua testa rimane neutrale.
  3. Mantieni questa posizione e inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Per esperti o professionisti

La tavola militare è più dinamica e impegnativa della variante base.

  1. Inizia nella posizione della tavola sugli avambracci. Quindi appoggia la mano sinistra sul pavimento e raddrizza il braccio. Quindi il tuo braccio destro segue. Ora sei in uno scaffale alto.
  2. Da qui, torna giù braccio per braccio finché non ti appoggi agli avambracci. Ripeti il ​​movimento e ora inizia con la mano destra.

Allora, il primo round è finito! Metti in pausa per circa 60-90 secondi e poi passa al round successivo.

Pronto? Quindi è il momento del raffreddamento. Puoi fare una corsa rilassata e fare alcuni esercizi di stretching.

Ben fatto!

Conclusione

  • Un allenamento all’aperto ti dà la possibilità di allenarti all’aria aperta, goderti il ​​clima e ottenere una dose extra di vitamina D.
  • L’esercizio all’aria aperta fornisce la varietà necessaria e quindi aumenta la motivazione e il piacere nello sport.
  • Con il nostro allenamento all’aperto raggiungi i tuoi limiti senza palestra, alleni sia i muscoli che il sistema cardiovascolare e fai più movimento nella tua vita quotidiana.

Fonti articoli

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