Vuoi migliorare la tua forza, resistenza e coordinazione? Questi 12 esercizi con kettlebell possono aiutarti a fare proprio questo. Altipiani delle prestazioni? Te lo lasci alle spalle.
Cos’è un kettlebell?
Il kettlebell era stato dimenticato da tempo, ma è tornato alla grande da diversi anni. Nel 19° secolo il kettlebell era ancora conosciuto con il nome di “ball dumbbell”. Il nome descrive esattamente cos’è un kettlebell: un proiettile con un manico.
Nel frattempo, il kettlebell non è più solo una palla di metallo. Li troverai anche ricoperti di gomma, completamente realizzati in plastica e addirittura realizzati in tessuto speciale come un sacchetto e riempiti di sabbia.
Perché gli esercizi con i kettlebell sono così utili ?
A differenza della maggior parte degli esercizi con manubri o bilancieri, ti alleni con esercizi con kettlebell con ogni esercizio più gruppi muscolari contemporaneamente . Gli esercizi con il kettlebell sono generalmente più dinamici e più impegnativi. Questo crea un effetto di allenamento completamente nuovo per i tuoi muscoli.
Con gli esercizi spesso oscillanti non solo alleni la tua forza, ma anche la tua condizione e coordinamento. I movimenti dinamici generano forze centrifughe che agiscono in aggiunta al peso del kettlebellagisci sul tuo corpo. Ciò garantisce che i tuoi muscoli nel loro insieme imparino a lavorare insieme e a stabilizzarsi a vicenda.
Soprattutto i tuoi muscoli centralidevono lavorare duramente durante un allenamento con kettlebell. Devono assicurarsi che tu rimanga stabile e che tu mantenga i tuoi movimenti in equilibrio.
Tutti i nuovi stimoli di allenamento che imposti con gli esercizi con kettlebell ti aiuteranno a superare i plateau di allenamento e per compensare i deficit di altri sport. Un allenamento regolare con i kettlebell è particolarmente adatto se, ad esempio, vai regolarmente a correre o sei sul campo di calcio.
Il nostro consiglio: per continuare a migliorare te stesso durante l’allenamento e per far crescere correttamente la tua massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di proteine sufficienti dopo l’allenamento. Le nostre proteine del siero di latte di alta qualità ti aiutano a ricostituire rapidamente il tuo fabbisogno proteico dopo un allenamento.
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Un altro vantaggio degli esercizi con kettlebell è che grazie all’esecuzione dinamica si adattano bene a un faticoso allenamento per tutto il corpo allenamento HIIT e forniscono un ottimo effetto post-combustione. Hai mai sentito parlare dell’effetto postcombustione, ma non sai esattamente cosa fa? Puoi leggere di più a riguardo qui.
A cosa prestare attenzione quando si fanno esercizi con kettlebell
Gli esercizi con il kettlebell sono piuttosto impegnativi. La tecnica corretta è molto importante. Esercitati prima con le nuove mosse con poco peso e poi gradualmente passa a kettlebell più pesanti.
In generale, è importante non eseguire esercizi con kettlebell con il peso massimo. È fondamentale che i rappresentanti siano puliti dall’inizio alla fine , altrimenti puoi rapidamente soffrire dilesioni.
Poiché la maggior parte degli esercizi con il kettlebell sono molto dinamici, può anche capitare che il kettlebell ti scivoli di mano. Se ciò accade, cerca di non raggiungere il kettlebell. È meglio fare un passo indietro in modo che il kettlebell non atterri sui tuoi piedi.
12 esercizi con il kettlebell
#1 Intorno al corpo
| Difficoltà: | Facile |
| Ti stai allenando: | Il tuo corpo percepisce il kettlebell e la stabilità del core. |
| Nota: | Fai questo esercizio di riscaldamento con un peso leggero. Inizia lentamente a muovere il kettlebell intorno ai fianchi. Questo ti aiuterà a capire dove si trova il manico del kettlebell e come impugnarlo istintivamente. |
#2 Figura 8
Difficoltà:Facile
| Ti stai allenando: | Il tuo feeling con il kettlebell. |
| Nota: | Sposta il kettlebell a forma di 8 attraverso le gambe. Assicurati di tenere sempre bene il kettlebell, altrimenti potrebbe facilmente cadere in piedi. |
#3 Russian Twist con kettlebell
| Difficoltà: | Medio |
| Ti alleni: | Tutto il tuo busto. |
| Nota: | Tieni la schiena dritta e le gambe dritte. Tieni il kettlebell con entrambe le mani. Ora ruota la parte superiore del corpo alternativamente a sinistra e a destra. |
#4 Stacchi con kettlebell
| Difficoltà: | Medio |
| Ti stai allenando: | I muscoli posteriori della coscia, glutei e tutti i muscoli della schiena. |
| Nota: | Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell tra le gambe. Piega leggermente le ginocchia. Piega la parte superiore del corpo in avanti. Ora allunga lentamente e in modo controllato il tuo corpo e le gambe. Alza il kettlebell tra le gambe. Infine, stringi i glutei e allunga leggermente i fianchi. |
#5 Calice Squat
| Difficoltà: | Medio |
| Ti stai allenando: | Gambe e glutei + spalle. |
| Nota: | Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Spingi indietro il sedere e piega le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi e non cadano verso l’interno. Ora allunga il tuo corpo. Tieni la schiena dritta per tutto l’esercizio. |
#6 Military Press a braccio singolo
| Difficoltà: | Medio |
| Ti alleni: | Spalle |
| Pesante: | Per prima cosa, porta il kettlebell a lato della spalla. Ora spingilo verso l’alto sopra la testa in modo controllato. Quindi riportalo lentamente e controllato sul lato della spalla. |
#7 Swing russo con kettlebell
| Difficoltà: | Pesante |
| Ti stai allenando: | Le spalle e il collo, così come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la stabilità del core. |
| Nota: | Fai oscillare il kettlebell verso l’alto (senza tirare). L’impulso a far oscillare il kettlebell in alto viene dagli estensori dell’anca. Stringi anche gli addominali per mantenere stabile il tuo core. Quindi abbassa di nuovo rapidamente il kettlebell. Il kettlebell dovrebbe oscillare all’indietro tra le gambe. Usa lo swing per la prossima ripetizione. |
#8 Swing americano con kettlebell
| Difficoltà: | Pesante |
| Ti stai allenando: | Le spalle e il collo, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e tutto il busto. |
| Nota: | Il processo del Kettlebell Swing americano è sostanzialmente lo stesso del Kettlebell Swing russo. Tuttavia, in questo esercizio il movimento non si ferma all’altezza delle spalle. Usa invece lo swing per sollevare il kettlebell sopra la testa. |
#9 Corpo a corpo
| Difficoltà: | Pesante |
| Ti stai allenando: | Spalle, schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei + stabilità e coordinazione del core |
| Nota: | Il movimento di base è lo stesso del Russian Kettlebell Swing. Ma questa volta esegui lo swing con un braccio. Quando il kettlebell arriva all’altezza delle spalle, afferra rapidamente il kettlebell con la mano libera e rilascia contemporaneamente l’altra mano. Quindi passi sempre di mano in mano. |
#10 strappo con kettlebell
| Difficoltà: | Pesante |
| Ti stai allenando: | Le spalle e la stabilità del core. |
| Nota: | Kettlebell Snatch si basa su American Kettlebell Swing e Single Arm Military Press. Non provare il Kettlebell Snatch finché non hai imparato questi esercizi. Inizi come i Kettlebell Swing Hand to Hand, ma invece di scambiare le mani all’altezza delle spalle, ora portale sopra la testa e trasferiscili sulla mano posteriore usando lo swing. Mantieni sempre impegnato il tuo core. |
#11 Pulizia dal basso verso l’alto
| Difficoltà: | Pesante |
| Ti stai allenando: | Bicipiti e stabilità del core, spalla, gomito e polso. |
| Nota: | Questo esercizio è piuttosto impegnativo. Assicurati di iniziare con un peso leggero. Tieni il kettlebell molto saldamente per la maniglia con una mano. Piega leggermente le ginocchia e usa lo slancio per piegare il braccio. La pancia del kettlebell dovrebbe ora essere sopra il manico. Sostieni il gomito nella parte superiore del corpo e mantieni il kettlebell in questa posizione finale per alcuni secondi. Il tuo polso deve stabilizzarsi molto bene qui in modo che il kettlebell non si inclini accidentalmente di lato. |
Difficoltà:Pesante
| Ti stai allenando: | Tutte le gambe e i glutei + stabilità della spalla. |
| Nota: | Una base importante per i Thruster sono i Clean Squat e il Military Press a braccio singolo. Puoi leggere qui come eseguire correttamente lo squat. Concentrati soprattutto sul mantenere le spalle stabili. |
Il nostro consiglio: gli esercizi con il kettlebell sono piuttosto faticosi. Per il calcio in più per il tuo prossimo allenamento, abbiamo sviluppato i nostri Energy Aminos. La bevanda pre-allenamento contiene tutti gli amminoacidi essenziali per i tuoi muscoli e ti sostiene durante l’allenamento.
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Conclusione
- Gli esercizi con il kettlebell allenano molto più di un solo gruppo muscolare.
- L’allenamento con il kettlebell migliora la forza, la resistenza e la coordinazione.
- Ti aiuta a superare gli altipiani di allenamento.
- Le forze del volo centrale forniscono ulteriore tensione durante gli esercizi.
- Il tuo tronco è molto sollecitato perché deve compensare i movimenti dinamici.
- Molti esercizi dinamici con kettlebell causano un effetto postbruciatore.
- Ecco perché allenarsi con un kettlebell va bene anche se vuoi perdere peso.
Fonti articoli