Superset: spiegazione e 3 esempi di allenamenti / orari

I veterani della palestra tra noi hanno probabilmente sentito parlare di superset. I pantofolai tra noi probabilmente no. In breve, le superserie sono un modo di allenarsi in cui esaurisci i muscoli riposando meno.

Normalmente ti alleni in ripetizioni e serie. Le ripetizioni sono quante volte esegui il movimento, diciamo 15 volte. Le serie indicano la frequenza con cui ripeti quel numero di ripetizioni. Normalmente fai una pausa tra ogni serie in modo che i tuoi muscoli possano recuperare.

Con le superserie esegui un numero di serie direttamente una dopo l’altra senza riposarti. Puoi farlo eseguendo un esercizio diverso per ogni serie o lo stesso più e più volte. Ne leggerai di più in seguito.

Se i superset non avessero avuto molti vantaggi, probabilmente non avresti letto questo articolo. I superset sono estremamente utili, se sai come e perché eseguirli. Qui puoi leggere tutti i vantaggi dei superset.

La variazione fa bene ai tuoi risultati

I tuoi muscoli si abituano spesso a determinati programmi di allenamento. Quindi, per risultati ottimali, dovresti cambiare programma ogni pochi mesi per continuare a sorprendere i tuoi muscoli. Le superserie sono un buon modo per ricordare ai tuoi muscoli quanto stai lavorando duramente in palestra.

Inoltre, può anche essere mentalmente difficile fare sempre gli stessi esercizi. Fare lo stesso giro in palestra più e più volte può rovinare la tua motivazione. Applicare le superserie come nuovo programma di allenamento può essere divertente e stimolante, aumentando di nuovo la tua motivazione! Vedrai sicuramente questo riflesso nei tuoi risultati!

La “pompa” è fantastica!

Se ti sei mai allenato duramente, conosci la “pompa”. Poco tempo dopo l’allenamento i tuoi muscoli appariranno più grandi e pieni del normale! Ovviamente è idealese dopo l’allenamento, perché vuoi sii lì ovviamente con un bell’aspetto!

Durante l’allenamento, le tue vene vengono compresse dalla tensione muscolare. Nel frattempo, il sangue ricco di ossigeno viene pompato nei tuoi muscoli, perché questa è la nutrizione per i tuoi muscoli. Quindi viene portato più sangue di quanto ne venga tolto.

C’è un eccesso di sangue nei muscoli. Il sangue quindi filtra dalle vene nello spazio tra le cellule muscolari e le vene. Questo spazio si riempie di fluido, che poi mette sotto pressione le cellule muscolari. Questo fa sì che i muscoli si riempiano di sangue e le cellule si gonfino. Questa è la “pompa”.

Poiché i tuoi muscoli si riposano menocon i superset, le tue vene hanno meno tempo per drenare il sangue. Questo rende la pompa muscolare più chiara. Si prega di notare che la pompa dura solo circa 3 ore! Inoltre non dice nulla sulla tua forza effettiva.

Hai più tempo

Sappiamo entrambi che insegniamo a noi stessi che “non abbiamo tempo” per andare in palestra. E siamo onesti, più spesso lo dici a te stesso, più diventa difficile andare in palestra.

I superset sono la soluzione per questo. Perché ti alleni invece di 60-90 minuti, ma fino a 45 minuti, puoi facilmente andare su e giù in palestra! Basta impostare la sveglia un’ora prima e iniziare la giornata con i superset! Ti sentirai più in forma e più energico per tutto il giorno.

Combustione maggiore

Poiché le superserie sono molto intense, bruci più calorie rispetto a un normale allenamento. Questo è l’ideale se vuoi perdere peso in modo sano o se stai cercando di sviluppare massa muscolare magra. Ad esempio, puoi fare superset durante la fase di taglio del tuo programma di allenamento.

Buono per la tua produzione di testosterone

Fare superserie dà anche una grande spinta all’ormone maschiletestosterone. Questo è importante perché il testosterone svolge un ruolo cruciale nella costruzione della massa muscolare.

Gli allenamenti brevi e intensi fino a 45-60 minuti sono migliori per il recupero muscolare rispetto agli allenamenti lunghi. Dopo circa 45 minuti di intenso allenamento della forza, la produzione di testosterone inizia a diminuire e i livelli di cortisolo che riducono i muscoli aumentano. Se vuoi costruire massa muscolare in modo efficace, questo è qualcosa che vuoi evitare. Ecco perché i superset possono essere molto utili! Utilizzi appieno il breve aumento del testosterone, ma non duri così a lungo da aumentare il livello di cortisolo.

Per le superserie la tua dieta non dovrebbe essere molto diversa da un normale allenamento. Vuoi ottenere la stessa cosa: energia sufficiente per la crescita muscolare, ma non così tanto da non utilizzare la nutrizione. L’energia inutilizzata viene convertita in grasso e noi vogliamo impedirlo.

I nutrienti più importanti per il tuo programma di allenamento sono i carboidrati per l’energia e le proteine ​​per il recupero muscolare. Dividiamo il programma nutrizionale in tre blocchi: prima dell’esercizio, durante l’esercizio e dopo l’esercizio.

Prima dello sport

È saggio consumare carboidrati lenti prima di allenarsi

prendere. Questi vengono digeriti meno rapidamente, quindi hai abbastanza energia, ma non soffri di picchi e depressioni nella tua energia. In questo modo puoi essere sicuro che durerai abbastanza a lungo in palestra! Alcuni esempi di carboidrati lenti sono:

Durante l’esercizio

Con le superserienon è molto importantea mangiare durante l’attività fisica. Se mangi abbastanza prima di allenarti, avrai energia sufficiente per una sessione di allenamento da 90 a 120 minuti. Tuttavia, per una sferzata di energia in più, puoi assumere una piccola quantità di carboidrati veloci se ti viene appetito durante l’esercizio. Esempi di carboidrati veloci sono:

Dopo l’esercizio

Per recuperare e mantenere il tuo livello di energia, è importante consumare molti carboidrati dopo l’esercizio.

Inoltre, è anche importante ricostituire le tue proteine, perché queste aiutano con

ripristinare i muscoli. I seguenti alimenti sono molto buoni da consumare dopo aver fatto le superserie:

Mantieni il respiro regolare

Cerca di evitare di rimanere molto senza fiato, ad esempio scegliendo ripetizioni troppo alte o esercizi troppo pesanti. Ciò può causare “affaticamento centrale”:

Affaticamento del sistema nervoso centrale.

Riposo migliore dopo la superserie

Per il gruppo muscolare, è malsano non riposare affatto. Se vuoi eseguire le tue superserie correttamente, è quindi fondamentale riposarti tra le superserie. Pertanto, non riposare tra le serie, ma alla fine di ogni superserie.

Superset possono essere eseguiti in molti modi diversi. È anche molto bello alternare , perché la varietà fa bene ai tuoi risultati. Per darti una spinta, ho 3 esercizi/programma di esempio per le superserie.

Esempio 1: antagonisti

In questo esempio di superserie, colleghi esercizi che fanno lavorare muscoli opposti come petto e schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti. Gli esercizi di associazione per muscoli opposti consentono a un gruppo muscolare di riposare mentre l’altro sta lavorando. Puoi applicarlo in un programma che ti consente di allenare tutto il corpo in una sessione senza dover passare ore in palestra.

In questo programma di allenamento esegui due superserie per ogni gruppo muscolare. Di conseguenza, tutto è sufficienteper aumentare effettivamente la forza muscolare.

Schema di esempio degli antagonisti:

Il programma di esempio per le superserie antagonisti è diviso in 3 x 4 esercizi con qualche minuto di riposo nel mezzo. Con ogni superset alleni una parte del tuo corpo.

Superset 1: petto/schiena (4 volte 10 ripetizioni)

Qualche minuto di riposo.

Superset 2: tricipiti/bicipiti: (3 volte 12 ripetizioni)

Qualche minuto di riposo.

Superset 2: quadricipiti/muscoli posteriori della coscia: (4 x 14 ripetizioni)

Esempio 2: forza/cardio

Con i superset puoi anche scegliere di combinare forza e cardio. Questo ha una serie di vantaggi. Innanzitutto il cardio fa molto bene alla perdita di peso, soprattutto in combinazione con il testosterone che viene rilasciato durante gli esercizi di forza. Inoltre, probabilmente sarai in grado di fare esercizi di forza più pesanti perché il cardio migliora la circolazione.

Esempio di diagramma di forza/cardio

Abbiamo anche un allenamento per tutto il corpo per queste superserie. Per ogni serie esegui due esercizi di forza e un esercizio cardio. In totale ci sono tre superserie con tre esercizi ciascuna. Esegui gli esercizi cardio per un minuto alla volta. In quel minuto, prova a eseguire il maggior numero di ripetizioni .

Superset 1: gambe (2 volte)

Qualche minuto di riposo.

Superset 2: parte superiore del corpo (2 volte)

Qualche minuto di riposo.

Superset 3: core (2 volte)

Esempio 3: agonisti

Puoi combinare muscoli opposti con superset, ma puoi anche combinare muscoli cooperanti. Chiamiamo questi muscoli agonisti. Il modo più semplice è eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare uno dopo l’altro. In questo modo, la quantità di lavoro viene massimizzata in un tempo più breve, in modo che l’intensità aumenti e le fibre muscolari vengano stimolate più fortemente.

Assicurati di non eseguire questi esercizi troppo duramente. Il fatto che carichi intensamente lo stesso gruppo muscolare più a lungo del normale può causare affaticamento e lesioni. Se fatti bene, i superset con agonisti possono essere estremamente efficaci.

Con la maggior parte dei programmi di allenamento in cui solo uno o due gruppi muscolari vengono isolati e allenati ogni giorno, questa forma di superserie viene solitamente eseguita solo alla fine dell’allenamento. Questo viene fatto per aumentare leggermente l’intensità alla fine dell’allenamento e per ottenere un risultato extra. Poiché è molto pesante, non puoi eseguire un allenamento completo di superset con uno o due gruppi muscolari.

Possiamo fare di nuovo un allenamento per tutto il corpo con le superserie. È dura, ma c’è abbastanza varietà per durare l’intera sessione. Dobbiamo tenere presente che alcuni muscoli che normalmente alleneremmo separatamente, come tricipiti e bicipiti, vengono allenati con gli esercizi composti. Questi non saranno quindi addestrati separatamente in questo programma di formazione.

Se vuoi stimolarli di più, puoi fare un esercizio extra per i tricipiti per il petto o un esercizio extra per i bicipiti per gli esercizi per la schiena.

Schema di esempio di agonisti

Petto: (4 volte 14)

Qualche minuto di riposo

Indietro: (4 volte 12)

Qualche minuto di riposo

Spalle: (4 volte 12)

Gambe: (4 volte 14)