Affondi per muscoli duri della coscia (4 varianti + schema)

Se vuoi lavorare sui muscoli delle cosce, probabilmente hai sentito dire che gli affondi funzionano molto bene per questo. Se vuoi incorporare di più gli affondi nel tuo regime di allenamento, troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno in questo articolo. Non solo spiego perché gli affondi funzionano così bene, ma ti insegno anche alcune varianti di questo esercizio e ti fornisco un programma per allenare i muscoli della coscia con l’affondo. Questo articolo è strutturato come segue:

Qual ​​è la tecnica corretta per eseguire gli affondi?

È ovviamente molto bello sapere che gli affondi funzionano bene per allenare i muscoli della coscia, ma con questa conoscenza non sei pronto per iniziare a incorporare gli affondi nel tuo regime di allenamento. Gli esercizi funzionano solo se li fai correttamente, quindi inizio questo articolo spiegando la tecnica corretta per eseguire gli affondi.

Un altro nome per gli affondi è “scendi” e quel nome dà una buona idea di cosa siano gli affondi. Inizi gli affondi stando nella posizione di base. Ciò significa stare in posizione eretta, con spalle rilassate (ma spalle dritte, non lasciarle penzolare avanti o indietro). Tieni anche le tue core impegnato durante l’esercizio.

Poi fai “esci“, cioè: metti una gamba in avanti, mentre affoghi con il resto del tuo corpo . Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi. Per il tuo equilibrio è utile tenere le mani lungo i fianchi durante questo esercizio. Se non lo fai, c’è una buona probabilità che non sarai in grado di mantenere il tuo equilibrio.

Una cosa che molte persone sbagliano è che non si spingono abbastanza lontano. Lo noterai perché il tuo ginocchio andrà oltre le dita dei piedi durante l’esercizio e, come detto prima, non è questa l’intenzione. Il tuo ginocchio non è quindi a un angolo di 90 gradi, il che significa che non stai eseguendo l’esercizio in modo ottimale in modo efficace. In tal caso devi uscire un po’ oltre.

Quali muscoli alleni facendo affondi?

Come hai già letto nel titolo di questo articolo, gli affondi sono principalmente destinati ad allenare i muscoli della coscia. Questi sono i muscoli che sono più difficili da lavorare. Il tuo gluteo (muscolo gluteo), quadricipite e bicipite femorale fanno la maggior parte del lavoro durante questo esercizio. Tuttavia, questi non sono affatto gli unici muscoli che vengono messi al lavoro.

Gli affondi sono un esercizio composito. Ciò significa che questo esercizio fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Anche il tuo nucleo e i tuoi polpacci saranno messi al lavoro da questo esercizio. La maggior parte di questi muscoli svolge un ruolo importante nell’equilibrio, quindi gli affondi sono utili per migliorare l’equilibrio oltre ad allenare i muscoli della coscia.

Poiché alleni così tanti muscoli diversi con gli affondi, questo esercizio richiede molto al tuo corpo. Questo rende gli affondi estremamente adatti per bruciare calorie. Inoltre, le tue gambe e glutei diventano più grandi con questo esercizio e questi sono muscoli che bruciano molto grasso a riposo man mano che diventano più grandi. Gli affondi possono quindi causare perdita di grasso in due modi, motivo per cui sono ideali per perdere peso.

Tutto sommato, gli affondi sono un esercizio molto versatile. Ecco perché secondo me gli affondi sono una bella aggiunta a qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se si considera che molte persone tendono a trascurare in una certa misura i muscoli delle gambe.

Quali varianti di affondi esistono? 4 varianti

Probabilmente sei convinto che gli affondi di per sé siano un’attività molto significativa. Tuttavia, se hai una certa esperienza di fitness, allora saprai che ci sono una serie di varianti diverse per ogni esercizio. Tutte queste varianti hanno i loro vantaggi, che ti consentono di raggiungere meglio obiettivi specifici. Queste varianti possono quindi essere un’utile aggiunta al tuo allenamento.

Se sei curioso di conoscere le varianti alternative di affondi, continua a leggere. Ora ti mostrerò quattro varianti efficaci e discuterò a cosa dovresti prestare attenzione quando esegui questi affondi alternativi. Riguarda i seguenti quattro:

Alternativa 1: affondi laterali

Se parli un po’ di inglese, dal nome di questa variante si capisce subito cosa significa. Un affondo laterale è un affondo in cui non fai un passo avanti, ma di lato. Può sembrare ovvio come farlo, ma ti consiglio comunque di continuare a leggere, perché devi apportare alcune piccole rettifiche alla tua tecnica per questa variante.

La tua posizione di base assomiglia a quella di un normale affondo, ma è leggermente diversa. Come prima, inizia in posizione verticale, con i piedi all’altezza dei fianchi. Metti di nuovo le mani sui fianchi per mantenere meglio l’equilibrio. Ciò che è diverso da un affondo normale è che le dita dei piedi sono leggermente in fuori potrebbe puntare a questo esercizio. Di nuovo, chiedi loro di non puntare troppo lontano perché potresti danneggiare le ginocchia con questo esercizio.

Quindi fai un passo con la gamba di mezzo metro di lato. Quindi abbassati lentamente, finché il ginocchio della gamba in fuori forma un angolo di 90 gradi. Tieni l’altra gamba il più dritta possibile durante l’esercizio. Va bene se le tue ginocchia si girano un po’ in fuori durante questo esercizio, ma non dovrebbero farti male.

Poi rimani in questa posizione per un po’. Per tornare alla posizione di partenza, devi spingerti con il tallone. Puoi allungare di nuovo la gamba piegata solo quando sei in posizione eretta, quindi non prima o durante la salita. Allenarsi è una parte importante dell’esercizio, in cui la tua coscia viene messa al lavoro.

Alternativa 2: affondi a piedi

Anche questo esercizio è abbastanza autoesplicativo. Potresti aver notato che gli affondi sono in qualche modo come camminare, e con gli affondi a piedi, è quello che fai. Un affondo in camminata non è altro che un affondo in cui cammina in avanti ogni volta che esci, invece di tirare indietro la gamba.

La tecnica è molto simile a quella di un affondo normale; lo scendi funziona esattamente come ho descritto in precedenza in questo articolo. Tuttavia, il prossimo funziona in modo diverso. Invece della gamba anteriore, ora usi la gamba posteriore per spingere in avanti il ​​tuo . Questo ti mette sulla gamba tesa e quindi hai fatto un passo.

Gli affondi a piedi hanno principalmente lo scopo di migliorare il tuo equilibrio. Naturalmente, hanno anche tutti gli altri vantaggi degli affondi normali, ma mantenere l’equilibrio è molto più difficile quando ti muovi rispetto a quando sei fermo. All’inizio probabilmente avrai qualche problema a tenerti in piedi durante questo esercizio, ma questo è un segno che stai eseguendo l’esercizio correttamente.

Per gli affondi in camminata, è importante avere un’area piatta e lunga per questo esercizio. Se non ce l’hai, devi sempre voltarti dopo pochi passi, il che è ovviamente scomodo. Quello che non dovresti mai fare è fare curve mentre fai affondi a piedi. Se non metti le gambe dritte in avanti, la possibilità di infortuni è molte volte maggiore.

Alternativa 3: Affondi inversi

Proprio come le altre varianti in questo articolo. Probabilmente è già chiaro dal nome come funziona. Invece di usare la gamba anteriore, affondi inversi usa la tua gamba posteriore per uscire. Questo esercizio è molto simile a un normale affondo, ma con questa variante metti davvero i tuoi muscoli a lavorare in un modo leggermente diverso.

Anche in questo esercizio, tieni presente che entrambe le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi. Ancora una volta, il tuo ginocchio anteriore potrebbe non superare le dita dei piedi, perché ciò significa che non stai eseguendo l’esercizio correttamente. Ciò significa che devi allontanarti di più con la gamba posteriore, perché la gamba anteriore si troverà automaticamente nella posizione corretta.

Alternativa 4: affondi con manubri

affondo con manubri sono di nuovo esattamente ciò che suggerisce il nome: sono affondi in cuipesi utilizzati. Dovresti tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui l’esercizio “normale”. Mentre lo fai, tieni le braccia lungo i fianchi distese. Inoltre, per l’affondo con manubri si usa la stessa tecnica dell’normale affondo.

L’idea degli affondi con i manubri è di rendere l’attività un po’ più pesante. I tuoi muscoli devono lavorare di più per mantenerti in piedi e in equilibrio, motivo per cui questa variazione è efficace rispetto a un normale affondo. Inoltre, non puoi tenere le mani lungo i fianchi, il che rende un po’ più difficile mantenere l’equilibrio. Per questo motivo, devi core lavorare di più durante l’esercizio.

Se hai poca esperienza con l’allenamento della forza, allora due pesi di pochi chili sono probabilmente più che sufficienti per questo esercizio. Se sei un po’ più forte, dovresti ovviamente scegliere dei pesi più pesanti. La cosa più importante è che continui a sfidare te stesso. Se riesci a malapena a sopportare tre serie da circa 12 ripetizioni, sai che stai usando i pesi giusti. Poiché esegui questo esercizio più spesso, dovrai ovviamente iniziare ad allenarti con pesi più pesanti per continuare a sfidare te stesso.