Cos’è esattamente l’infiammazione?
Prima di dare una panoramica di quali alimenti rientrano nella categoria degli alimenti antinfiammatori, diamo prima un’occhiata alla definizione medica di infiammazione. L’infiammazione è una serie complessa di reazioni chimiche nel corpo in risposta a stimoli dannosi. L’infiammazione attiva può essere causata, tra l’altro, da agenti patogeni come virus, batteri o funghi o da lesioni esterne (come graffi e tagli). Anche ustioni o reazioni di ipersensibilità (allergie) possono scatenare un’infiammazione.
Cinque sintomi che indicano un’infiammazione:
- Gonfiore
- Calore
- Rosso
- Dolore e tenerezza
- Perdita di funzionalità a causa dei sintomi di cui sopra
In linea di principio, l’infiammazione aiuta l’organismo a contrastare le cause. Tuttavia, ci sono anche malattie in cui il sistema immunitario combatte contro le cellule del corpo. Queste sono infiammazioni croniche. Questi includono artrite reumatoide (malattia cronica delle articolazioni) o morbo di Crohn (malattia infiammatoria intestinale).
Cosa succede nel tuo corpo durante l’infiammazione?
La risposta del tuo corpo all’infiammazione è piuttosto complessa. In poche parole, ci sono molte cellule diverse del tuo sistema immunitario rilasciando mediatori dell’infiammazione (sostanze messaggere) che dirigono il processo di guarigione della parte interessata del tuo corpo. Due importanti ormoni per questo sono istamina e bradichinina. Uno dei loro compiti è allargare i vasi sanguigni nell’area dell’infiammazione in modo che più sangue possa raggiungere il tessuto danneggiato. L’aumento del flusso sanguigno consente a più cellule necessarie per il processo di guarigione di raggiungere il tessuto infiammato. Questa reazione provoca il rossore e il calore. Allo stesso tempo, segnali di dolore vengono attivati nel tuo cervello, inducendolo a proteggere l’area infiammata.
Nutrizione antinfiammatoria: sostanze antinfiammatorie
Non è un segreto che una dieta equilibrata con vitamine e minerali fa bene alla salute. Ci sono anche sostanze nutritive che possono favorire il processo di guarigione dell’infiammazione. In caso di infiammazione, i seguenti nutrienti sono molto importanti:
- Composti vegetali secondari (flavonoidi, carotenoidi, antociani)
- Acidi grassi Omega-3
- Antiossidanti
- Vitamina C
- Vitamina E
- Fibra nutritiva (fibra vegetale non digeribile)
Buono a sapersi: la scienza ha una relazione positiva tra una dieta mediterranea tradizionale e la miglioramento delle malattie croniche ricercato. La dieta mediterranea è ricca di fibre, composti vegetali secondari e acidi grassi preziosi.
Alimenti antinfiammatori
Hai salvato tutta la conoscenza? Poi si passa agli alimenti adatti a una dieta antinfiammatoria.
Quale frutto ha un effetto antinfiammatorio?
I frutti dolci con la loro fibra non solo stimolano il metabolismo, ma forniscono anche al tuo corpo innumerevoli vitamine e minerali che mantengono in equilibrio il tuo equilibrio ormonale.
Fragole, mirtilli, lamponi e simili crescono nei mesi estivi e hanno un effetto protettivo sulle cellule del tuo corpo grazie alle grandi quantità di antociani.
Oltre alle bacche, agrumi sono tra i più potenti stimolatori immunitari, con i punteggi migliori nella vitamina C categoria .
ananas appartiene anche alla lista degli antinfiammatori naturali. L’ananas contiene l’enzima bromelina, che distrugge i neurotrasmettitori pro-infiammatori. Il frutto tropicale ha anche un effetto diuretico e analgesico.
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Quali verdure sono antinfiammatorie?
Più verde è, meglio è! Verdure a foglia verde come spinaci o portulaca, così come cavoli verdi come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, sono buone fonti di micronutrienti. Sostanze vegetali secondarie sono la parola chiave per queste varietà vegetali.
Cipolle e aglio non sono solo esaltatori di sapidità. Il principio attivo che contengono si chiama allicina e appartiene anche alle sostanze vegetali secondarie. Solo quando si tagliano le cipolle e l’aglio si attivano processi enzimatici che formano l’allicina.
Cibo sano con particolare attenzione all’equilibrio acido-base? La maggior parte della frutta e della verdura viene metabolizzata alcalina nel tuo corpo: questo è utile per il processo di recupero dopo l’infiammazione. Cerca una panoramica degli alimenti alcalini in questo articolo.
Impulsi
I legumi, tra cui lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia, sono importanti fonti di proteine per i vegani e per coloro che seguono una dieta a base vegetale. Oltre alle proteine di alta qualità, contengono anche molte fibre, minerali e antiossidanti.
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Noci, semi e noccioli
Noci, semi e noccioli non sono solo molto gustosi, ma sono anche utili. Con i loro ingredienti, dovrebbero essere una parte regolare di una dieta antinfiammatoria. I minerali magnesio , zinco e selenio li rendono un antiossidante di punta. E abbiamo menzionato gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale? Non vorrai perderlo neanche tu.
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Pesce
Tutti gli alimenti con proprietà antinfiammatorie che abbiamo citato finora sono vegetali. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che pesce– pesce azzurro– può anche causare reazioni antinfiammatorie. Il motivo è logico: i pesci grassi (come salmone, sgombro e aringa) sono ricchi di acidi grassi omega-3, che – lo sappiamo già – aiutano a combattere l’infiammazione.
Se non mangi pesce, puoi scegliere alghe. Le alghe contengono anche grandi quantità dei preziosi acidi grassi omega-3.
Alimenti antinfiammatori
All’altra estremità dello spettro degli alimenti anti-infiammatori, c’è, ovviamente, un elenco di alimenti che rallentano i processi di guarigione nel corpo, o addirittura sono pro-infiammatori. I più importanti sono carne e salsiccia. Questi contengono l’acido grasso omega-6 acido arachidonico, che stimola il rilascio di sostanze messaggere pro-infiammatorie. Anche il consumo di latte e latticini influenza l’equilibrio ormonale ed è correlato negativamente allo sviluppo dell’infiammazione.
Cosa dovresti eliminare dal menu anche in caso di infiammazione: carboidrati raffinati, cibi pronti, bevande zuccherate e alcolici.
Accesioni dei freni a digiuno intermittente
Non solo la scelta degli alimenti può influenzare i processi infiammatori nel tuo corpo, ma anche i tempi o periodi limitati in cui mangi. Un metodo di digiuno rilevante e più efficace qui è Digiuno intermittente, dove per un periodo di 8 ore al giorno consuma cibo e digiuni le restanti 6 ore.
Ad esempio, puoi consumare l’ultimo pasto della giornata alle 20:00 e poi digiunare (e non mangiare nulla) fino alle 12:00 del giorno successivo. Questi periodi di digiuno possono inibire l’infiammazione indebolendo le citochine pro-infiammatorie e cellule immunitarie così come le citochine pro-infiammatorie e cellule immunitarie span>migliora i livelli di glucosio e lipidi.
Ma una dieta antinfiammatoria da sola non è sufficiente per uno stile di vita sano. Ecco perché vorremmo sottolineare anche qui l’importanza di un’attività fisica sufficiente. Perché l’esercizio regolarefornisce un aumento delle cellule immunitarie antinfiammatorie, le cosiddette cellule T regolatorie. Non importa se indossi le scarpe da corsa per alcuni sprint, fai box jump nel box Crossfit o fai un rinvigorente flow Vinyasa nello studio di yoga. Il motto è: fai quello che ti piace.
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Alimentatore anti-infiammatorio: conclusione
È un sì! La scelta di determinati alimenti può influenzare i processi infiammatori nel tuo corpo, sia positivamente che negativamente. Ciò è dovuto alle reazioni chimiche che vengono attivate dall’assorbimento dei nutrienti. Una dieta antinfiammatoria consiste principalmente di alimenti a base vegetale: verdura e frutta, legumi, noci e semi ed erbe aromatiche. Anche l’orario dei pasti – il digiuno a intervalli – può aiutare il processo di recupero. Gli alimenti da evitare nelle malattie acute e croniche sono, oltre alla carne e agli insaccati, anche latte e latticini, nonché cibi e bevande pronti ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
Fonti articoli