Allenamento bodybuilding definitivo in 10 passaggi (+ programma di allenamento)

Ciò che molte persone trascurano, tuttavia, è che il duro lavoro da solo non ti porterà a destinazione. Dovrai anche allenarti nel modo corretto nel modo in modo da ottenere il massimo dalle tue ore di allenamento. Tuttavia, per questo è necessario sapere esattamente che aspetto ha un allenamento efficace. Ti darò questa conoscenza in questo articolo. Ti spiego quali esercizi sono indispensabili in un buon allenamento e che tipo di programma devi seguire per avere successo. Questo allenamento ha questo aspetto:

Puoi eseguire questi esercizi sia a casa che in palestra . Non dimenticare che un riscaldamento è molto importante, proprio come un ricarica dopo l’allenamento. Inoltre, è anche importante allungare bene prima e dopo l’esercizio, perché con questo si acidificazione e accorciamento dei muscoli contrasta. Non mi dilungherò oltre (lo scoprirai presto tramite Google).

Passaggio 1: flessioni

Iniziamo l’allenamento con un esercizio che tutti conosceranno; anche persone che non sono mai state in palestra: le flessioni. Le flessioni sono state utilizzate per secoli per allenare i muscoli del torace, muscoli delle spalle, addominali, bicipiti e tricipiti. È un esercizio molto versatile, così popolare per una buona ragione. il corpo dritto). Quindi spingiti di nuovo nella posizione di partenza con le braccia. Esegui 2 serie di questo esercizio, ciascuna composta da 12 ripetizioni.

Fase 2: Pull-up

Anche il secondo esercizio è uno che probabilmente conosci. C’è anche una buona ragione per la sua popolarità con questo esercizio. I pull-up sono particolarmente efficaci per allenare (soprattutto) i muscoli delle braccia e la schiena. Un pull-up è simile a un altro esercizio, il chin-up, ma la differenza sta nella posizione delle tue mani. Con un pull-up, i palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno, con un mento verso l’alto sono rivolti verso il tuo viso (e le tue mani sono più vicine).

Per eseguire un pull-up, cerca una barra che possa sostenere il tuo peso. Quindi appendere a questo, con i palmi rivolti verso l’esterno. Le tue mani dovrebbero essere libere distanti, almeno oltre la larghezza delle spalle. Prima lascia che il tuo corpo penda completamente, quindi tira su. Prova a tirarti su in modo che il tuo mento sia sopra le tue mani. Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni (ripetizioni).

Fase 3: squat in piedi

Passiamo a un esercizio che potrebbe non sembrare troppo difficile, ma che comunque non dovrebbe mancare nel tuo allenamento: lo squat in piedi. Sto parlando di una variante senza pesi, che puoi eseguire facilmente ovunque. Il bello degli squat è che lavorano quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo.

Assicurati di stare in posizione eretta, con i piedi divaricati (un po’ oltre i fianchi) e leggermente in fuori diretto. Assicurati che la tua schiena non sia sporgente, il che può danneggiare la colonna vertebrale. Quindi tieni le braccia dritte in avanti, mentre guarda avanti (non torcere il collo, ciò può causare lesioni). Affonda poi più che puoi, preferibilmente finché non c’è un angolo di 90 gradi tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Esegui 2 serie da 14 ripetizioni di questo esercizio.

Fase 4: Alzate laterali delle spalle

Il rialzo laterale delle spalle, noto anche come rialzo laterale delle spalle, è un esercizio particolarmente adatto per allenare i muscoli delle spalle. Questo esercizio richiede due pesi, uno per ogni mano. Questi possono ovviamente essere solo manubri, ma qualsiasi oggetto di qualsiasi peso va bene. È importante che entrambi i pesi abbiano lo stesso peso, altrimenti otterrai una crescita muscolare irregolare e diventerai asimmetrico.

La posizione di partenza di questo esercizio è abbastanza semplice: stai in piedi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati che le tue ginocchia siano leggermente piegate essere. Quindi alza le braccia finché non sono allungate ai lati. Assicurati che le tue braccia siano parallele al suolo, cioè all’altezza delle spalle. Tienilo premuto per secondo, quindi abbassa di nuovo le braccia. Esegui 2 serie, composte da 10 ripetizioni.

Fase 5: cali di tricipiti

Come suggerisce il nome, i dip per tricipiti sono particolarmente adatti per allenare i tuoi tricipiti . Questo esercizio è relativamente incline agli infortuni, specialmente se affondi così in basso da non riuscire a rialzarti. Quindi, se sei un principiante quando si tratta di dip, allora ti consiglio di non affondare troppo in profondità finché non avrai imparato un po’ meglio questo esercizio.

Per questo esercizio avrai bisogno di qualcosa su cui appoggiarti con le braccia. Deve essere qualcosa che non si limita a cadere e quindi è un po’ pesante. Una scatola o una scatola pesante è quindi l’ideale per questo. Quindi ti appoggi a questo oggetto con braccia tese, con il tuo corpo teso. Tieni i piedi un po’ più avanti. Il tuo corpo dovrebbe effettivamente formare una sorta di ponte, quindi lo stai facendo bene.

Quindi abbassati giù piegando le braccia. I tuoi piedi sono l’unica parte del tuo corpo che può toccare il suolo, altrimenti sei in aria. Tuttavia, se sei un principiante che ha difficoltà con l’esercizio, puoi andare anche tusiediti. Quando sei caduto più in basso che puoi sopportare in questo momento, devi tirarti su di nuovo allungando le tue braccia. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio.

Fase 6: remi con manubri a braccio singolo

La fila di manubri a braccio singolo è un esercizio particolarmente adatto per allenare i muscoli delle braccia. Questo esercizio è abbastanza semplice, ma hai bisogno di un altro strumento. In palestra faresti questo esercizio su una panca, ma a casa puoi ovviamente fare questo esercizio anche sul bordo del tuo letto. Hai anche bisogno di un peso .

Poi posiziona il ginocchio sinistro sulla panca, tenendo un peso nella mano destra. Metti anche la tua mano sinistra in panchina. Assicurati di tenere il braccio sinistro dritto e la schiena dritta. Successivamente, dovrai sollevare il peso. Esegui 1 serie di 10 ripetizioni di questo esercizio con una mano, quindi esegui un’altra serie con l’altra mano .

Fase 7: il pneumatico si ribalta

Di tutti gli esercizi in questo articolo, questo esercizio potrebbe essere il meno accessibile perché è necessaria una fascia per trattore (o una fascia di dimensioni simili). Non tutti li avranno a casa (o avranno spazio per loro), ma se riesci a procurartene uno, questo è un esercizio molto efficace. Con i lanci di pneumatici quasi ti allenitutto il corpo.

Per eseguire il ribaltamento di una gomma, per prima cosa appoggia la gomma a terra. Quindi afferra il fondo con le mani, con il petto contro il profilo del pneumatico. Quindi alzerai la cintura. La tensione dovrebbe essere sulle tue braccia, sulle gambe e sui muscoli della parte bassa della schiena. Quindi metti la fascia in posizione verticale e tirala sopra. Presta attenzione ai tuoi piedi, perché una gomma del genere è pesante. Previeni gli infortuni tenendo la schiena dritta e sollevando le gambe il più possibile. Esegui 2 serie di 6 ribaltamenti di pneumatici.

Fase 8: Affondi

Per tornare a un esercizio più conosciuto e accessibile, parliamo ora di affondi. Questo esercizio era noto come passo affondo. Gli affondi sono ottimi per allenare i tuoi glutei e i tuoi quadricipiti. Inoltre, facendo affondi alleni anche il tuo equilibrio, cosa che sicuramente tornerà utile in altri esercizi. Se vuoi rendere questo esercizio ancora più efficace, puoi eseguirlo anche con pesi in mano.

La tua posizione di partenza è la seguente: stai in piedi in posizione eretta, con le tue braccia lungo i fianchi. Quindi metti il ​​tuogamba destra in avanti (circa mezzo metro). Ora entrambe le gambe anteriori e posteriori dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Dopo qualche secondo torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Esegui 2 serie da 12 ripetizioni.

Fase 9: Burpees

Un esercizio che è diventato popolare più di recente è il burpee. Questo esercizio è indispensabile, soprattutto con il crossfit, ma è anche molto adatto come aggiunta al tuo allenamento quotidiano. Questo esercizio è ideale per migliorare la tua condizione. I burpees sono stati sviluppati nelle forze armate statunitensi per testare l’idoneità e le condizioni dei soldati.

Prima di tutto alzati in piedi, poi affonda le ginocchia. Quindi posiziona le mani alla larghezza delle spalle e posiziona i piedi indietro in modo che il tuo corpo sia allungato. Da questo esercizio esegui un flessioni. Quindi riporta le gambe verso le braccia finché non sei in una sorta di posizione tozza e salta. Tieni le mani distese in aria Esegui questo esercizio 2 serie, composte da 12 ripetizioni.

Fase 10: addominali di Janda

Il sit-up è un esercizio che probabilmente conosci, ma non sto parlando di un normale sit-up qui. La Janda si siede è una variazione del sit-up creato dal ceco Dr. Vladimir Janda, perché ha visto che troppe persone eseguono il sit-up in modo errato Il Janda garantisce il sit-up che alleni gli addominali in modo efficace.

Prima di tutto, per un sit-up Janda, sdraiati sul pavimento, proprio come faresti con un normale sit-up. Quindi piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere i piedi appoggiati al pavimento. Se vuoi assicurarti di non sbagliare, chiedi a qualcuno di tenerti le caviglie durante l’esercizio. Quindi, posiziona le braccia sul petto, in una posizione incrociata. Da questa posizione solleverai la parte superiore del corpo come faresti con un normale sit-up. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.