Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, devi contare le calorie: questa è l’idea comune nel mondo del fitness. Ma è proprio vero? Tutto questo contare ha davvero senso? Abbiamo elencato per te i pro e i contro del conteggio delle calorie.
Cosa sono esattamente le calorie?
Le calorie sono minuscole creature che cuciono i tuoi vestiti un po’ più stretti di notte. Oppure – in termini fisici – l’unità di misura dell’energia termica: serve 1 caloria per riscaldare di 1 grado 1 litro d’acqua. Le calorie sono quindi, per così dire, i fornitori di energia.
Il numero di calorie che un determinato alimento contiene, quindi, rappresenta il suo contenuto energetico. Le calorie che ingerisci vengono convertite in energia, che usi per cose di base come la respirazione e il battito cardiaco, ma anche per attività come allenamenti, passeggiate, fare il caffè, ma anche per lavorare in ufficio.
Le calorie che non consumi vengono immagazzinate dal tuo corpo come grasso. Se assumi troppe poche calorie, il tuo corpo mobilita le sue riserve energetiche esaurendo le riserve di carboidrati nei muscoli, abbattendo le proteine muscolari e infine utilizzando le riserve di grasso.
Di quante calorie hai bisogno?
Il numero di calorie di cui hai bisogno è determinato da due variabili: il dispendio energetico totale giornaliero – l’energia che bruci – e i tuoi obiettivi sportivi.
Questo fabbisogno energetico è costituito dal tuo metabolismo basale, dal tuo metabolismo in azione ( NEAT), dal indotto dal cibo la termogenesi e l’energia che usi durante l’esercizio.
Il modo più semplice per determinare il tuo fabbisogno calorico è con il nostro pratico calcolatore di calorie.
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Se vuoi perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci. Questo è anche noto come deficit calorico . Al contrario, se vuoi aumentare la massa muscolare – e quindi aumentare di peso – devi assorbire più energia di quanta ne bruci. Sembra logico, vero?
Ma attenzione: assicurati un deficit o surplus calorico moderato da circa 300 a un massimo di 500 kcal. Un deficit calorico troppo elevato porta il tuo metabolismo fuori equilibrio ed è garantito che provocherà un effetto yo-yo. E troppe calorie ti daranno più massa nelle maniglie dell’amore che nei muscoli.
E poi è importante anche la qualità degli ingredienti e la composizione dei macronutrienti. Ad esempio, 1000 calorie da legumi, verdure e noci sono migliori per te e il tuo benessere rispetto a 1000 calorie da cibo spazzatura.
Come funziona il conteggio delle calorie? Quali metodi ci sono?
Una cosa è chiara: tenere traccia di quante calorie si consumano è in linea di principio utile per raggiungere determinati obiettivi fisici. Prima di dare un’occhiata più da vicino ai pro e ai contro, vediamo prima come funziona effettivamente.
N.1 Conteggio delle calorie con un’app
Probabilmente il metodo più semplice: un’app. Ce ne sono diversi. La maggior parte delle app di monitoraggio degli alimenti contiene un database di alimenti. Di conseguenza, l’app sa, ad esempio, che una porzione di Burro di arachidi al cioccolato Shape Shake contiene solo 107 kcal, ma anche che 100 grammi di peperone contengono in media di 20 kcal.
Inserisci semplicemente tutto ciò che mangi o bevi e l’app conta le calorie per te. La maggior parte delle app ti dice anche quanta energia proviene da carboidrati, proteine e grassi e se sei al di sopra o al di sotto della quantità data di energia e macronutrienti della categoria pertinente.
Le versioni premium spesso determinano anche l’assunzione giornaliera di micronutrienti, quindi puoi vedere a colpo d’occhio quanto è equilibrata la tua dieta.
#2 Tracciare le calorie in un diario alimentare
La versione analogica dell’app di monitoraggio del cibo: tieni d’occhio tutto in un taccuino o nel nostro modello di diario alimentare. Svantaggio: devi calcolare tutto da solo.
Ma la versione vecchia scuola ha anche dei vantaggi. Innanzitutto, non devi prendere il telefono ogni volta. In secondo luogo, il processo di scrittura con carta e penna ti fa pensare alle tue abitudini alimentari.
#3 Nota: non tutti gli alimenti contengono sempre la stessa quantità di energia
Questo vale sia per i prodotti naturali che per i cibi pronti. I valori nutrizionali di latte, formaggio, tofu e simili possono variare a seconda del produttore. Certo, sono nello stesso ordine di grandezza, ma quando conterai le calorie, è meglio essere il più precisi possibile. Se sommi tutte le piccole deviazioni, può ancora fare una bella differenza. Soprattutto se vuoi perdere o aumentare di peso.
Il conteggio delle calorie dei singoli alimenti dipende anche dal metodo di preparazione. Ad esempio, se si frigge qualcosa in padella, verranno aggiunte anche le calorie del burro o dell’olio. E 100 grammi di riso cotto contengono automaticamente acqua e quindi contengono meno calorie di 100 grammi di riso secco.
La precisione n. 4 vince
L’errore più grande che puoi fare quando conti le calorie per perdere peso o aumentare la massa muscolare è essere impreciso. Tenere traccia del tuo apporto calorico ti aiuterà solo se sarai accurato e onesto. Quindi scrivi tutto ciò che mangi. E anche quello che bevi: tutte le bevande contano, ovviamente. Ad eccezione dell’acqua o del tè non zuccherato. Ad esempio, il conteggio calorico di un latte macchiato medio senza zucchero è di 130 kcal, quasi quanto una barretta piccola.
#5 Guarda il quadro generale
Una dieta equilibrata, nutrienti preziosi e il piacere del cibo sono importanti anche quando si contano le calorie. Cerca di attenerti al tuo deficit o surplus, ma concediti anche una giornata di riposo (in termini di calorie) ogni tanto senza dubitare immediatamente di te stesso. Prendilo più seriamente il giorno dopo invece di arrenderti subito.
Vantaggi del conteggio delle calorie: cosa ti porterà effettivamente
Sapere esattamente quante calorie stai assumendo rende la dieta molto più facile e hai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Qualunque cosa siano. Ciò è dovuto principalmente ai seguenti 5 vantaggi del conteggio.
#1 Ti fai un’idea di quanto mangi veramente
A volte un pasto o un piatto contiene molte più o meno calorie di quanto pensiamo. Ad esempio, una pizza intera surgelata a volte contiene solo circa 250 kcal e una minestrone sano, d’altra parte, contiene più di 500 kcal. Non c’è dubbio che il minestrone è molte volte più nutriente di una pizza surgelata. Questo è solo un esempio di come a volte giudichiamo completamente male gli alimenti.
Ricette fitness con calorie aggiunte
Il conteggio delle calorie ti dà un’idea migliore di quale pasto ti dà quanta energia. Questo non è solo utile per perdere peso o costruire massa muscolare, ma supporta anche una dieta sana in generale. Perché dovrebbe sempre soddisfare il tuo fabbisogno energetico.
Suggerimento di lettura: nel nostro ABC dell’alimentazione troverai tutto ciò che desideri sapere sull’alimentazione.
#2 Il conteggio delle calorie può aiutarti a perdere peso
Il desiderio di perdere peso è probabilmente uno dei motivi più comuni per cui le persone iniziano a contare le calorie. Se monitori il tuo consumo calorico oltre al tuo apporto energetico puro, puoi mantenere un esatto deficit calorico e con il giusto programma e un’alimentazione di alta qualità puoi raggiungere molto bene i tuoi obiettivi.
Ugualmente importante per perdere peso è l’esercizio regolare. Oltre agli allenamenti HIIT e all’allenamento della forza, anche il tuo esercizio quotidiano conta: fai una passeggiata regolarmente e fai le scale ogni volta che puoi.
#3 Il conteggio delle calorie può aiutare a costruire massa muscolare
Logicamente, funziona anche nell’altro modo. Sapere quanto mangi può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno calorico e fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per costruire massa muscolare.
È importante assumere abbastanza proteine sia per la perdita di peso che per la costruzione muscolare. La maggior parte delle app farà una proposta per la distribuzione dei macronutrienti in base ai tuoi dati.
Calcola le tue macro
Qualunque sia il tuo obiettivo, una dieta specifica per perdere peso o aumentare la massa muscolare dovrebbe sempre essere un mezzo per raggiungere un determinato obiettivo. Raggiungerai i tuoi obiettivi in modo più sostenibile, più sano, più rilassato e anche la possibilità di un effetto yo-yo è minore se passi gradualmente a un dieta equilibrata. Il tuo corpo e la tua salute te ne ringrazieranno.
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#4 Mangi meno snack
Una noce qui, un frutto là e un bel cappuccino in mezzo? Quando devi scrivere tutto ciò che mangi, ci pensi due volte se sei davvero affamato o magari solo gustoso tirare.
Questo ha due vantaggi. Prima di tutto, ti risparmi spuntini inutili che ostacolano la perdita di peso. In secondo luogo, puoi goderti i gustosi snack che scegli consapevolmente.
Se non hai snack freschi a portata di mano, i nostri snack fitness possono aiutarti. Tutti i prodotti sono selezionati secondo attenti criteri di qualità. Invece di zuccheri aggiunti e carboidrati vuoti, ci affidiamo a proteine e grassi di alta qualità. Scopri qual è il tuo preferito!
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#5 Contando le calorie scopri cosa sono le persone veramente grasse
Tre biscottini con il tuo cappuccino non sono poi così male, vero? E le calorie dell’alcol non contano? Tenere traccia del tuo apporto calorico ti mostrerà esattamente cosa sta succedendo. In questo modo puoi facilmente vedere quali bombe caloriche sono presenti nella tua dieta.
Svantaggi del conteggio delle calorie: equilibrio tra divertimento e conteggio
Se il monitoraggio ti aiuta a fornire al tuo corpo la giusta quantità di macronutrienti con energia, cosa potrebbe esserci di sbagliato in questo? Sfortunatamente, il concetto di contare l’energia nella tua dieta quotidiana può anche avere un impatto negativo sul tuo benessere fisico e mentale.
Anche se sembra essenziale per la dieta o la perdita di peso, tieni a mente questi punti prima di iniziare.
#1 La quantità non è la stessa cosa della qualità
La maggior parte delle app mostra chiaramente ogni caloria e grammo di carboidrati, proteine e grassi. Di solito insieme al tuo fabbisogno calorico. Molte di queste app possono anche essere collegate ad app di fitness e calcolare il consumo calorico in tempo reale. Alcune app determinano persino le tue esigenze di micronutrienti. Questo è un grande vantaggio.
E allo stesso tempo un problema: questo display riduce il tuo cibo a macronutrienti e calorie. Questo può riflettersi nel tuo peso. Ma non tiene conto di come ti senti o di te come persona.
Quali cibi sono i migliori per te? Cosa ti piace di più? Hai bisogno di più di determinati nutrienti? In breve: quale dieta ti si addice meglio? Non tutti possono tollerare ogni frullato proteico: ogni corpo, ogni apparato digerente e ogni stile di vita ha le proprie esigenze o esigenze dietetiche speciali.
Invece di seguire una dieta drastica ed essere molto severo su calorie, macro e peso, cerca di ascoltare attentamente il tuo corpo e le sue esigenze, anche mentre conta le calorie. Presta attenzione a come ti senti dopo aver mangiato, quali cibi puoi tollerare bene e quali meno bene.
Concentrati su un cambiamento salutare nella tua dieta invece di concentrarti solo sulla perdita o sull’aumento di peso.
#2 Contare le calorie è un lavoro duro
Ed è anche un bel po’ di lavoro: devi pesare tutto, inserire tutto nell’app fino all’ultimo ingrediente, ricercare ingredienti freschi per vedere quante calorie hanno in media, ecc. personalizzare la tua app , più facile diventerà nel tempo. Ma c’è ancora abbastanza lavoro extra rimasto.
#3 Il conteggio delle calorie può indurti al fast food
Questa grande quantità di tempo può anche significare che opti sempre più per fast food e piatti pronti. Scansiona semplicemente il codice a barre e il gioco è fatto. Questo rende la cottura molto più veloce. Ma non soddisferai il tuo bisogno di vitamine e minerali così rapidamente. La maggior parte dei prodotti contiene molte calorie e pochi nutrienti. Non utile se vuoi perdere peso e seguire una dieta ipocalorica.
#4 Mangiare fuori? Questo è possibile, ma non “proprio così”
La prima cosa a cui pensare quando vai in un ristorante è il modo migliore per contare le calorie, o se la presenza di altre persone mentre mangi cibo ti stressa, potresti chiederti se non stai prendendo l’intera faccenda un po’ troppo sul serio.
Questo può essere il caso di una dieta breve e rigorosa. Ma in linea di principio, una dieta equilibrata dovrebbe consentirti di mangiare fuori, anche se tieni traccia delle tue calorie senza sentirti in colpa o se hai paura di rischiare il tuo peso.
#5 Il conteggio delle calorie può causare stress
I punti precedenti chiariscono: tenere un diario alimentare rigoroso richiede disciplina e può essere piuttosto stressante. Ognuno lo affronta in modo diverso, ma contare le calorie corre il rischio di rendere la tua dieta molto più stressante di quanto non sia in realtà.
#6 Contare le calorie può rovinare il piacere di mangiare
Questo porta al punto successivo: a chi piace fare cose stressanti? Se la tua dieta diventa un fattore di stress per te invece di goderti il cibo, perdere peso o aumentare la massa muscolare è praticamente destinato a fallire.
L’atteggiamento mentalecon cui si mangia influenza anche la scelta degli alimenti e quindi anche la salute della propria alimentazione: uno studio ha dimostrato che le persone che si concentrano anche molto sul contenuto calorico degli alimenti quando si cerca di perdere peso cominciano ad evitare certi cibi. Sfortunatamente, questo vale anche per i grassi sani e i cereali integrali.
A lungo termine, questo potrebbe significare che stai perdendo importanti nutrienti. E non dimenticare: il grasso funge da portatore di sapore e una buona pasta integrale o un panino ogni tanto è una vera delizia.
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#7 Il conteggio delle calorie può creare dipendenza
Un vantaggio del conteggio delle calorie è che ti fai un’idea del contenuto energetico di diversi alimenti e di alcuni tipi di alimenti. Questo vantaggio si trasforma in uno svantaggio quando non puoi più mangiare nulla senza dover pensare automaticamente al numero di calorie e al corrispondente risultato sulla bilancia.
Non poter semplicemente gustare il cibo, ma pensare sempre razionalmente se qualcosa si adatta ai tuoi obiettivi, ridurrà anche la qualità della tua vita a lungo termine.
Pertanto, ecco un altro promemoria: preferisci lavorare su un cambiamento nella tua dieta – una dieta equilibrata, che è buona adatto a te e al tuo corpo, ti aiuterà automaticamente a perdere peso o aumentare la massa muscolare. Ed è molto più divertente e piacevole della dieta!
#8 Il conteggio delle calorie si fa con la testa
Il tema del dispendio energetico e tutto ciò che ne deriva: il tuo metabolismo basale, il consumo calorico, la distribuzione dei nutrienti, la quantità di energia e simili sono estremamente importanti per capire se vuoi avere una dieta equilibrata e raggiungere i tuoi obiettivi.
Capire cosa fanno determinati alimenti al tuo corpo è anche di grande aiuto sulla strada per una dieta equilibrata. Ma è anche tutto abbastanza razionale e comporta il rischio di dimenticare di ascoltare il proprio corpo e riconoscere i bisogni del proprio corpo.
E adesso: contare le calorie o no?
Non possiamo prendere questa decisione per te. Ma una cosa è chiara: se sai di quante calorie hai bisogno per il tuo obiettivo e regoli il tuo apporto energetico di conseguenza, questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Che tu voglia perdere qualche chilo o realizzare i tuoi sogni sportivi.
Al calcolatore di calorie
Il conteggio delle calorie è utile anche per avere un’idea del contenuto energetico di diversi cibi e pietanze.
Sfortunatamente, il confine tra tenere traccia di ciò che mangi e bevi e contare ossessivamente le calorie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 è un po’ sfocato. Quindi prova solo nell’ambito di una fase di dieta a tenere un diario alimentare e calorico . Tienine traccia nel modo più accurato possibile durante la tua dieta, quindi lascialo andare per un po’.
Che tu decida o meno di tenere un diario alimentare: La cosa più importante è rimanere in costante contatto con il tuo corpo. Cerca di capire quali cibi ti fanno bene e quando e come ti senti dopo. Come stanno lo stomaco e la digestione? E qual è il tuo livello di energia dopo aver mangiato?
Mangia più cibi che ti fanno bene e meno cibi che non ti fanno bene. In combinazione con un’attività fisica sufficiente questo non solo ti aiuterà a perdere peso, ma passerai automaticamente a una dieta adatta a te. Nel tempo, il tuo corpo ti dirà quanto mangiare. Senza alcun calcolo.
Conclusione
- Il conteggio delle calorie può aiutarti a perdere peso e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
- Hai un buon feeling con i diversi cibi e scopri quali ti fanno ingrassare.
- Il pericolo del conteggio ossessivo è in agguato.
- Tieni traccia di ciò che mangi gradualmente e rimani in costante contatto con il tuo corpo.