Il lat pull-down è un esercizio ben noto tra i bodybuilder. L’esercizio è molto efficace per allenare più muscoli. Ecco perché dovresti includere il lat pull-down nel tuo programma di allenamento! Ma perché il lat pull-down è un esercizio così buono? In questo testo puoi leggere tutto sul lat pull-down. Prima ti spiego quali muscoli alleni con il lat pull-down, poi ti dico come eseguire il lat pull-down e poi ti dico dove può acquistare il pull-down lat.
La barra pull-down: quali muscoli?
Il lat pull down è un esercizio estremamente efficace per i muscoli della schiena. In questa parte dell’articolo puoi leggere quali muscoli alleni e perché questo è importante!
Muscolo numero 1: latissimus dorsi
Il latissimus dorsi è il muscolo più grande del tuo corpo. Solo per questo motivo vuoi allenare questo muscolo in modo naturale! Il latissimus dorsi viene anche chiamato lat o droga. L’ampio muscolo della schiena scorre su entrambi i lati del corpo dal centro alla parte inferiore della schiena. Vuoi una bella schiena larga? Allora il latissimus dorsi è il muscolo da allenare! In combinazione con muscoli della spalla ben sviluppati, l’ampio muscolo della schiena forma il ben notoforma a V.
L’allenamento dell’ampia muscolatura della schiena non giova solo al tuo aspetto; il muscolo è importantissimo anche per altri motivi! Le funzioni principali del latissuimus dorsi sono:
- Abbassare il braccio verso il corpo. Se il muscolo è ben sviluppato, diventi più bravo a tirare le cose verso di te e quindi anche a tira su.
- Ruotare il braccio verso l’interno.
- Supporto alla respirazione.
Muscolo numero 2: romboideo
Il romboideoè un muscolo a forma di diamante in due parti. Il muscolo è costituito dal rhomboideus minor e dal rhomboideus major. Il muscolo si trova tra la colonna vertebrale e le scapole.
Il romboide è molto importante per le seguenti funzioni:
- Sposta le scapole insieme. Molto utile se hai bisogno di tirarti qualcosa.
- Inclinazione delle scapole. In questo modo le parti inferiori delle scapole si muovono l’una verso l’altra.
- Alzare le scapole.
- Ruotare la scapola verso l’interno.
Muscolo numero 3: teres major
Il teres major è anche chiamato muscolo grande del braccio rotondo. Il grande muscolo rotondo del braccio si trova tra l’angolo inferiore della scapolae l’interno della parte superiore del braccio, appena sotto l’ascella.
Il teres major è particolarmente funzionale nel sostenere i muscoli della spalla.
- Il teres major è attivo quando alzi il braccio lateralmente.
- Il teres major aiuta a ruotare il braccio verso l’interno.
- Il teres maggiore funziona quando alza il braccio in avanti.
Muscolo numero 4: trapezio ascendens
Un altro muscolo importante che alleni con il lat pull-down è il fondo del tuo trapezio. Il trapezio è anche chiamato muscolo del berretto del monaco. Si trova alla base del cranio, la parte esterna della scapola e si attacca al nervo accessorio.
Il muscolo trapezio inferiore è importante per 2 funzioni. Queste funzionalità potrebbero sembrarti familiari ora, ma sono:
- Disegnare la scapola verso il basso
- Ruotare la scapola verso l’esterno
Muscolo numero 5: cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un gruppo muscolare di cui probabilmente non hai mai sentito parlare. Questo gruppo muscolare appartiene ai muscoli del cingolo scapolare e si trova quindi nella tua spalla.
La funzione della cuffia dei rotatori non va però sottovalutata. Questo gruppo muscolare aiuta a mantenere tesa l’articolazione della spalla, che di per sé non è forte.
Muscolo numero 6: bicipiti
Tutti conoscono ilbicipitisì. I bei muscoli rotondi sulla parte anteriore del braccio. I bicipiti sono attivi quando tiri le cose verso di te, quindi sono allenati al lat pull-down. Tuttavia, non aspettarti bicipiti enormi dopo aver fatto questo esercizio, l’attenzione rimane sulla tua schiena.
I bicipiti hanno una serie di funzioni:
- Flettere il gomito
- Ruotare l’avambraccio verso l’esterno
- Alzare l’avambraccio in avanti
Muscolo numero 7: avambracci
Come per tutti gli esercizi di mantenimento del peso, anche i tuoi avambracci sono allenati nel pull-down del lat. Non approfondirò troppo questo gruppo muscolare, ma belli avambracci sono sempre un vantaggio!
Inoltre, avambracci ben sviluppati possono aiutarti a sollevare pesi più pesanti.
Lat pull down: come si fa?
Ora che sai tutto sul perché il lat pull-down è un esercizio così importante, è ora di imparare come eseguire il lat pull-down. Come per qualsiasi esercizio, è fondamentale eseguirlo correttamente. Una postura scorrettapuò portare a minori risultati. Inoltre, puoi soffrire di infortuni se non esegui correttamente l’esercizio! Alcuni infortuni che puoi ottenere da postura scorretta durante un pull-down lat sono:
- Teninite
- Mal di schiena
- Dolore al collo
- Instabilità della spalla
- Sindrome da conflitto
- Infiammazione da borchie
- Spalla congelata
- Mal di testa
Lat pull-down: l’esercizio base
Il lat pull-down è un esercizio che si esegue con una macchina. Il dispositivo è composto da un sedile, cuscini sotto cui fissare le gambe e una barra che è fissata ai pesi tramite cavi.
Passaggio 1: configura il dispositivo
Il primo passaggio del lat pull-down è la configurazione del dispositivo. Questo è molto importante perché se imposti il dispositivo in modo errato, la tua postura potrebbe essere sbagliata. Assicurati che il sedile sia all’altezza corretta; i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Quindi regola le ginocchiere in modo che le tue gambe siano bloccate. Devi anche scegliere il peso corretto. Se rendi l’esercizio troppo duro, compensa con altri muscoli. Ciò riduce l’efficacia e puoi ferirti.
Fase 2: afferra la canna
Quanto afferri la barra è molto importante. Nel normale lat pull-down afferra la barra con entrambe le mani un po’ più in là della larghezza delle spalle. Proprio come un normale pull-up. La presa corretta per un lat pull-down è una presa prona. Quindi i tuoi palmi sono rivolti verso l’esterno. Metti i palmi contro la sbarra eavvolgi le dita intorno. Non devi arricciare i pollice verso.
In effetti, se pieghi i pollici sotto la barra, potresti torcere i polsi in modo errato. Devi mantenere i polsi dritti rispetto all’avambraccio durante l’esercizio.
Se tieni la barra assicurati di continuare a guardare dritto davanti a te e di tenere il petto in avanti.
Fase 3: basta tirare
Tira la barra proprio davanti alla tua faccia verso di te. Appoggiati un po’ indietro mentre fai questo indietro in modo da non colpire il mento. Tira la barra fino a i tuoi capezzoli. Assicurati che le tue braccia siano vicino al tuo corpo. Quindi vuoi piegare i gomiti durante questo esercizio, non spingere le braccia verso il basso.
È anche importante unire le scapole, perché in questo modo ti assicuri che l’attenzione rimanga sui muscoli della schiena. Non usare le scapole aumenta la possibilità di lesioni alla spalla.
Cerca di portare la barra fino al petto in un secondo. Mantieni la posizione per uno o due secondi e contrai i muscoli della schiena molto forte. Quindi abbassa la barra in due secondi fino alla posizione iniziale.
Lat pull-down: variazioni
Il lat pull-down ti consente di variare in modo efficace regolando la presa. A parte questo, non cambia nulla nell’esercizio. Una presa diversa significa che stai contraendo i tuoi muscoli in un modo diverso. Così scoprirai di usare certi muscoli più di altri se cambi la presa. È intelligente per molte persone avere la loro presa ogni pochi mesicambialo in sorprendi i tuoi muscoli. In questo modo otterrai risultati migliori!
Variazione lat pull-down: presa larga
Una variante molto notadel lat pull-down è il lat pull-down con presa larga. Questa variazione fa lavorare ancora di più i tuoi muscoli della schiena. La maggior parte delle barre pull-down lat sono piegate ad entrambe le estremità. Afferra la barra alle estremità per una presa ampia. Scoprirai che i tuoi muscoli della schiena sono fortemente sollecitati e che la tua forza aumenta rapidamente. Inoltre, questo esercizio aiuta a migliorare i tuoi esercizi di trazione.
Variazione Lat pull-down: presa stretta sottomano
Questa variazione è ottima per allenare il fondo del tuo latissimus dori. Inoltre, i tuoi bicipiti saranno allenati di più perché imiti un mento in su. Fai questo esercizio mettendo le mani all’interno della larghezza delle spalle con i palmi di fronte a te.
Variazione pull-down lat: behind-your-neck-pull-down
Questa variazione del lat pull-down è in qualche modo controversa perché la possibilità di lesioni è maggiore. Non tutti possono eseguire questo esercizio. È importante avere una flessibilità delle spalle sufficiente.
Il vantaggio di questa variazione è che fai un movimento più grandee quindi sfidi di più i tuoi muscoli.
Quando esegui questo esercizio, piegati leggermente in avanti anziché all’indietro e abbassa la barra dietro la testa, fino alla sommità delle spalle.
In questo esercizio usi sempre una presa ampia e prona, preferibilmente senza pollice.
Per evitare lesioni, in questo esercizio devi concentrarti sulle ripetizioni, non sul peso.