Una dieta rigida, molto stress, un nuovo amore o una malattia: tutto questo può farti mangiare meno per un po’ di quanto ti farebbe davvero bene. La malnutrizione può farti perdere peso a breve termine, ma è molto malsana a lungo termine. Leggi qui cosa succede al tuo corpo se mangi troppo poco e come puoi vedere se non stai assumendo abbastanza nutrienti.
La definizione di malnutrizione
La malnutrizione si verifica quando qualcuno non riceve abbastanza nutrienti ed energia dal cibo. Se mangi troppo poco, significa che il tuo corpo non assume abbastanza dei tre macronutrienti essenziali (grassi, carboidrati, proteine) e micronutrienti come vitamine, minerali e oligoelementi.
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La malnutrizione può verificarsi se si mangia semplicemente troppo poco. Ma anche un trattamento insufficiente dei nutrienti o altre malattie, come i problemi di deglutizione in età avanzata, può portare a una carenza di nutrienti.
Secondo le linee guida del Centro Nutrizionale, esiste malnutrizione se:
- Il tuo indice di massa corporea (BMI) è inferiore a 20.
- Hai perso involontariamente il 5% o più del tuo peso corporeo negli ultimi sei mesi, oppure
- Ha perso involontariamente il 10% o più del proprio peso corporeo in un periodo più lungo degli ultimi sei mesi.
Ma la malnutrizione non compare sempre sulla bilancia. Puoi mangiare troppo poco e comunque non perdere peso. Le conseguenze possono essere comunque gravi. Il tuo corpo può abbattere la massa muscolare e ossea, puoi avere le vertigini, il tuo ciclo mestruale può essere interrotto e possono verificarsi altri effetti negativi o addirittura pericolosi per la vita.
Possible_effects of malnutrition
Una carenza a lungo termine di macro e/o micronutrienti può mettere a dura prova il tuo corpo. Di seguito sono riportate alcune delle possibili conseguenze della malnutrizione:
- Debolezza, stanchezza e svogliatezza
- Perdita di massa muscolare
- Problemi di coordinamento
- Aumento del rischio di cadute e fratture
- Malattia cardiovascolare dovuta a diminuzione della massa muscolare cardiaca
- Problemi respiratori dovuti a rottura dei muscoli respiratori
- Un maggior rischio di infezioni a causa di un sistema immunitario indebolito
- Rimarginazione della guarigione delle ferite
- Disturbi neurologici
11_segni di malnutrizione
Con la malnutrizione fai più male che bene al tuo corpo. Quindi, anche se il tuo obiettivo è perdere peso, assicurati di assumere abbastanza nutrienti e non lesinare sulle cose sbagliate. A volte non ci rendiamo nemmeno conto che stiamo mangiando troppo poco, ad esempio se siamo molto stressati al lavoro per un po’ o se siamo semplicemente innamorati perdutamente. Pertanto, presta sempre attenzione e ascolta i segnali del tuo corpo.
Ma come fai a sapere se non stai mangiando abbastanza? Ecco 11 segnali tipici:
1. Non hai fame
Se limiti l’assunzione di nutrienti, ad esempio nell’ambito di una dieta drastica, all’inizio lo stomaco ringhierà abbastanza spesso. Ma il tuo corpo funziona in modo efficiente. Il tuo metabolismo si adatta al minor bilancio energetico e rallenta le sue attività. Una conseguenza di questa misura di risparmio potrebbe essere che non hai più fame, anche se è passato molto tempo per mangiare qualcosa.
2. Hai sempre fame
La malnutrizione può anche farti avere continuamente voglie. L’ormone grelina può essere la causa di questo. La grelina fornisce un effetto stimolante l’appetito se non si mangia nulla da molto tempo. Quindi la concentrazione di grelina nel sangue aumenta, il che dà al tuo corpo il segnale: è ora di mangiare qualcosa, e presto un po’! Una dieta drastica può aumentare in modo permanente il livello di grelina, rendendo difficile controllare le voglie.
3. Ti senti debole
La nutrizione è energia e il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente giorno dopo giorno. Se assumi meno energia, ti sentirai presto più esausto del solito e potresti anche essere costantemente stanco. Trovi più difficile alzarti dal letto la mattina o completare la tua corsa regolare. Se noti uno di questi segni, è importante tenere d’occhio il tuo bilancio energetico.
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4. Hai spesso le vertigini
Se non mangi abbastanza, il tuo livello di zucchero nel sangue diminuirà. Questo può anche provocare una sensazione di vertigini. Anche la mancanza di liquidi è una possibile causa di vertigini. Altrettanto importante quanto mangiare a sufficienza è bere abbastanza acqua. Fai uno spuntino regolare, soprattutto al mattino – come una manciata di noci, una mela con un po’ di burro di noci o un frullato proteico. Il calcio nutriente ti aiuterà a riportare la glicemia a un livello stabile.
Importante: le vertigini possono ovviamente avere anche altre cause. Se hai spesso le vertigini, è meglio consultare un medico.
5. Hai difficoltà a concentrarti
Sei al supermercato e davvero non ricordi cosa volevi comprare? Oppure continui a dimenticare appuntamenti importanti e hai difficoltà a concentrarti sul lavoro? La malnutrizione può compromettere la tua capacità di concentrazione. Quindi, se soffri di una cosiddetta “nebbia del cervello”, pensa a quando hai mangiato qualcosa l’ultima volta. Potrebbe essere il momento di aggiungere alcuni nutrienti al tuo corpo.
6. Hai unghie fragili e perdita di capelli
Il tuo corpo ha bisogno non solo di energia, ma anche di molte importanti vitamine, minerali e oligoelementi. Questi sono responsabili di una pelle bella, unghie forti e capelli sani. Se non fornisci al tuo corpo abbastanza micronutrienti, questo può manifestarsi rapidamente in sintomi fisici come pelle impura, unghie fragili o più perdita di capelli del normale.
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7. Hai sempre freddo
Hai sempre avuto freddo ultimamente, anche se ti coprivi di caldo o le temperature sono calde d’estate? Quindi questo può anche essere un segno che il tuo corpo ha una carenza di energia. Il tuo corpo utilizza le riserve caloriche disponibili per mantenere in funzione funzioni importanti come la respirazione e la digestione. Questo abbassa la temperatura corporea. Dopotutto, è tutta una questione di sopravvivenza!
8. Hai più sete del solito
L’umidità viene assorbita anche attraverso la dieta. Cetriolo, anguria, lattuga, zucchine e pomodori , ad esempio, contengono molta acqua. Se ultimamente hai molta più sete del solito e cerchi costantemente di bere un bicchiere d’acqua, potrebbe anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza.
9. Soffri di sbalzi d’umore
Soffri sempre di cattivo umore quando hai fame? Questo è il motivo per cui è stato coniato il termine “arrabbiato” . Uno dei motivi è che la malnutrizione può far aumentare il livello di cortisolo. L’ ormone dello stress non è necessariamente il colpevole, ma un eccesso cronico di cortisolo può portare a privazione del sonno, depositi di grasso e perdita di memoria, tra le altre cose. Quindi la prossima volta che ti senti affamato, ascolta i segnali del tuo corpo e piuttosto mangia qualcosa. Frutta, verdura, noci o una barretta salutare possono tirarti fuori rapidamente da un tuffo.
10. Il tuo ciclo sta lontano
Come donna, se limiti l’apporto calorico per un periodo di tempo più lungo e ti alleni molto, questo può rovinare il tuo ciclo mestruale. Esiste un legame tra malnutrizione e mancanza di mestruazioni o periodi irregolari. Dopotutto, i tuoi ormoni hanno bisogno di nutrienti sufficienti per tenere sotto controllo la tua fertilità. E il tuo ciclo? Potrebbe essere un’indicazione che devi dare un’occhiata più da vicino alla tua dieta.
11. Non si perde peso nonostante la dieta
Un deficit calorico dovrebbe aiutarti a perdere peso, ma il tuo peso è stagnante da un po’? Allora probabilmente non mangi abbastanza. Il tuo metabolismo si adatta al basso apporto energetico. Di conseguenza il tuo corpo brucia meno calorie pur rimanendo attivo. In tal caso, ha senso aumentare il tuo bilancio energetico giornaliero di circa 200-300 kcal, quindi mangia solo un po’ di più, preferibilmente cibi sani e di alta qualità!
Conclusione
- Con la malnutrizione, il tuo corpo non riceve abbastanza nutrienti: il tuo apporto calorico è troppo basso e ti mancano macro e/o micronutrienti importanti.
- Le conseguenze della malnutrizione possono essere: affaticamento, perdita di massa muscolare e malattie cardiovascolari.
- Possibili segni che non stai mangiando abbastanza sono: mancanza di fame o appetito, vertigini, stanchezza, difficoltà di concentrazione, unghie fragili e perdita di capelli, più sete del solito, sbalzi d’umore, periodi irregolari e un plateau di peso.