Mangiare emotivamente: i trigger, le conseguenze e i consigli utili

Quando i sentimenti sono letteralmente affamati, parliamo di mangiare emotivo o mangiare emotivo. In tal caso, non è così facile per il tuo corpo resistere a questo cerotto sull’anima. Diamo un’occhiata a dove viene questa voglia di golosità di snack dolci e salati – e come puoi prevenirla.

Cosa si intende per alimentazione emotiva?

Tutti conoscono quei giorni in cui non ne hai mai abbastanza. Prima un grande piatto di pasta, poi il cioccolato e poi le patatine sul divano. Certo che puoi farlo per divertimento, ma hai mai prestato attenzione alle situazioni in cui mangi troppo? Non è raro che questa forma di spuntino sazi principalmente la tua anima, non il tuo stomaco.

La parola chiave qui è “mangiare emozioni“, un fenomeno abbastanza comune. In una baldoria emotiva si mangia senza essere veramente affamati. Esattamente come questo si manifesta può variare da persona a persona. Per alcuni può significare che continuano a mangiare quando sono già sazi, che non riescono a controllarsi e che solo una sensazione di disagio di sazietà può fermarli. Altri ancora raggiungono il cassetto delle caramelle quasi automaticamente, più e più volte, tutto il giorno. I pensieri sul cibo determinano la tua vita quotidiana, non puoi proprio dire “no”…. (non proprio).

Puoi provare una sorta di fame durante un’abbuffata emotiva, ma non è una fame biologicamente determinata. Perché non soddisfa i tuoi morsi della fame naturali. No, sono sentimenti e tensioni negative che inconsciamente cerchi di intorpidire, compensare, regolare o assorbire con un comportamento alimentare impulsivo.

Mangiare emotivamente: i possibili fattori scatenanti

Viviamo in un mondo frenetico pieno di stimoli, dove a volte non guardiamo noi stessi come potremmo dover fare, e dove sono quasi sopraffatti dalle influenze esterne e dalle sfide che affrontiamo quotidianamente. Lo stress quotidiano può essere un fattore importante nel mangiare emotivo. Proprio perché può portare a dubbi, tensioni interiori ed emozioni come rabbia, paura, tristezza o depressione. Gli esperti sospettano che i mangiatori emotivi non riconoscano le proprie emozioni e possano persino scambiarle per morsi della fame.

Quando mangiare diventa una soddisfazione sostitutiva, vari cosiddetti fattori di stress possono svolgere un ruolo. Questi possono essere correlati al tuo lavoro, ad esempio quando si avvicina una scadenza o quando c’è un umore cattivo in ufficio. Poi ci sono i fattori di stress interpersonali – per esempio, una discussione con il tuo partner o un conflitto all’interno della famiglia – che influenzano l’umore. Eventi critici della vita, come una rottura o la perdita di una persona cara, possono anche innescare un’alimentazione incontrollata emotiva. Poi ci sono fattori come critiche, bullismo e simili che possono minacciare la tua autostima, oltre ad essere la ragione per abbuffate impulsive. Quest’ultimo è particolarmente vero se i fattori di stress persistono a lungo.

Nell’ambito dello studio “A study of emotivo mangiare comportamento in un contesto di genere” dell’Università tedesca della salute e dello sport, gli scienziati hanno ipotizzato che le donne elaborino le emozioni negative più spesso mangiando rispetto agli uomini.

Sfondo mangia-emozioni

La connessione tra cibo ed emozioni nasce già nell’infanzia. Di norma, quando viene allattato al seno, un bambino non riceve solo il latte materno, ma anche una sensazione di sicurezza attraverso il contatto fisico. E nel corso della vita, si creano connessioni sempre più positive con il cibo, ad esempio un lecca-lecca che un bambino riceve come conforto.

Il nostro cervello impara fin dalla tenera età che il cibo ci fa sentire bene. Non c’è da stupirsi che agiamo su questo principio anche in età adulta, per rilasciare inconsciamente gli ormoni della felicità.

Soprattutto quando siamo stressati, c’è qualcos’altro che accade nei nostri corpi. Potresti averlo indovinato: l’ormone cortisolo gioca un ruolo qui. Quando il cortisolo viene rilasciato, viene attivato anche il tronco cerebrale, facendoci reagire involontariamente, rapidamente, senza molto pensiero e istinto. Nel caso del mangiare emotivo, questo significa che non agiamo più consapevolmente e consapevolmente percepiamo la fame fisica, ma invece, grazie al nostro istinto di sopravvivenza, infiliamo tanti snack quanti ne può entrare.

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Scelte alimentari per un’alimentazione emotiva

Broccoli, zucchine, carote, mele, bacche e simili di solito non sono i preferiti per un’abbuffata emotiva. La ricerca ha dimostrato che è preferibile il consumo di cibi dolci, salati e grassi come cioccolato, biscotti, pasticcini, pizza, hamburger e patatine fritte.

Interessante: secondo lo studio “Triggers and Modification of Emotional Eating Behaviour”, i cibi dolci e ricchi di grassi suscitano reazioni positive, mentre i cibi amari, ad esempio, possono provocare reazioni negative.

Possible effects del mangiare emotivo

Il mangiare emotivo può sembrare innocuo per alcuni e inizialmente può essere solo una gradita distrazione in situazioni stressanti. Diventa meno innocente quando diventa un’ abitudine e il mangiare emotivo è indispensabile in uno stato d’animo negativo. Quella che una volta era una forma di divertimento può diventare rapidamente compulsiva. A lungo termine, questo può portare allo sviluppo di un disturbo alimentare o dell’obesità.

Suggerimenti: come evitare il mangiare emotivo

Rendere un momento sfortunato più sopportabile mangiando qualcosa di gustoso non significa che hai trovato una soluzione, figuriamoci affrontare il problema alla radice. Pertanto, al fine di evitare abbuffate emotive in futuro, dovresti iniziare da zero e cercare di riconoscere e percepire le emozioni negative in determinate situazioni , e poianalizzare ciò che effettivamente provoca quelle emozioni, al fine di agire attivamente al riguardo.

È anche importante imparare di nuovo ad accettare tali sentimenti negativi e non doverli compensare con il cibo. Perché mangiare qualcosa non cambierà la situazione in sé.

Ecco alcuni suggerimenti più generali che possono aiutarti a raggiungere un comportamento alimentare consapevole, naturale e sano che non sia guidato dalle emozioni:

• Prima di andare al frigorifero e disfare qualcosa senza pensare, chiediti questo: hai fame fisica o soprattutto mentalmente? In quest’ultimo caso, pensa alle conseguenze del mangiare ora e ai benefici del non mangiare. Tali interruzioni mentali possono aiutarti a fare una scelta consapevole di mangiare qualcosa e non solo essere guidato da un sentimento.
• Un diario alimentare può aiutarti ad analizzare il tuo comportamento alimentare e a riconoscere determinati schemi e fattori scatenanti. È meglio scrivere quando mangi cosa e quanto, e come ti senti quando lo fai e dopo.
• Per evitare abbuffate in situazioni stressanti, prova a ridurre lo stress con la meditazione, una passeggiata regolare all’aria aperta, lo yoga o altri sport.
• Non elaborare i tuoi sentimenti con il cibo, ma con l’aiuto delle persone a cui tieni, siano essi amici o familiari. Può fare miracoli parlarsi e liberarsi delle proprie paure e dei propri problemi.
• Basta cassetti di caramelle ben forniti! Se non hai spuntini malsani in casa, è anche più facile evitare abbuffate spontanee.
• Sii paziente con te stesso e non lasciare che una ricaduta ti demotiva. Se il mangiare emotivo è già diventato un’abitudine, ci vuole tempo e molta auto-riflessione per rompere questo schema.
• Non aver paura di cercare un aiuto professionale se non puoi farlo da solo.

Mangiare emotivamente: conclusione

• Il mangiare emotivo si basa sulle tue emozioni, non sul tuo naturale bisogno fisico di nutrimento.
• Come mangiatore emotivo, cerchi di compensare o far fronte ai sentimenti negativi mangiando impulsivamente. Ma forse non ne sei nemmeno consapevole in quel momento.
• Vari fattori di stress come conflitti in famiglia o problemi sul lavoro possono svolgere un ruolo qui.
• La consapevolezza può aiutare a prevenire il consumo emotivo. È importante che tu diventi consapevole della tua dieta per riconoscere alcuni fattori scatenanti emotivi e affrontare il problema alla radice.

Fonti articoli