Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più popolari. La sua implementazione migliora la connessione tra i muscoli del corpo e il sistema scheletrico, il che influisce positivamente sulla capacità di distribuire uniformemente il carico sia durante altri esercizi fisici che quando si cammina.
Allo stesso tempo, sebbene la corretta tecnica del plank implichi una posizione neutra della colonna vertebrale, di solito non è specificato in quale posizione si trovano il bacino e le scapole. Una nuova ricerca sulla biomeccanica dell’esercizio mostra che le prestazioni della barra migliorano con la retrazione.
Retrazione della scapola – che cos’è?
La retrazione (chiamata anche adduzione) è la capacità di tirare indietro deliberatamente le spalle, avvicinando le scapole. L’opposto della retrazione è l’abduzione, in cui le scapole sono divaricate il più possibile ai lati.
È importante che tale mobilità delle scapole richieda una buona mobilità dell’articolazione della spalla – che può essere un problema per alcune persone, e soprattutto con un’esperienza sportiva minima. Una persona in questo caso potrebbe semplicemente non capire quali muscoli devono essere attivati.
Tuttavia, la retrazione è la chiave per correggere la tecnica per tutte le file orizzontali e verticali (ad esempio, piegate sulle file, pulldown seduti e persino pull-up). Sfortunatamente, molti neofiti non sono a conoscenza dell’esistenza di un tale fenomeno.
E cosa c’entra il bar?
Infatti, la presenza o meno di retrazione delle scapole durante il plank distribuisce il carico in modo diverso ai muscoli della parte superiore della schiena – così come ai muscoli ad esso associati nelle superfici laterali del corpo. Stiamo parlando dei muscoli obliqui esterni ed interni dell’addome.
Inoltre, ricorda che i muscoli e i tessuti connettivi del corpo umano sono collegati nella fascia – e quando viene eseguita la barra, viene attivata la fascia toracolombare (situata sul retro come la lettera X, che collega la spalla sinistra al lato destro del il bacino e la spalla destra a sinistra).
Inoltre, l’attivazione della pressa è anche influenzata dall’inclinazione diretta del bacino, ovvero dall’angolo formato dall’osso pelvico rispetto alla colonna vertebrale.
Inclinazione del bacino – avanti e indietro
L’inclinazione in avanti del bacino è un tipico disturbo della postura causato da uno stile di vita sedentario e da altri fattori (si può anche parlare di tacchi alti). Tale posizione del bacino è considerata traumatica durante lo sforzo fisico ed è considerata uno degli errori più comuni nella tecnica.
La causa (o conseguenza) di questo fenomeno è l’eccessivo allungamento dei muscoli addominali sullo sfondo di un’eccessiva compressione dei muscoli della parte bassa della schiena. Ciò può provocare mal di schiena cronico – così come in altre aree del corpo a causa della presenza di una fascia muscolare toracolombare a forma di X sulla schiena.
Come dovresti tenere il bacino mentre ti alleni?
La maggior parte degli esercizi di forza (principalmente lo squat con bilanciere, ma anche qualsiasi esercizio eseguito in piedi) comporta la cosiddetta “torsione” del bacino verso l’interno, inclinando così il bacino all’indietro per sostenere la colonna vertebrale.
A sua volta, la suddetta “torsione” del bacino è spesso raccomandata dagli allenatori e quando si esegue il plank – a volte il consiglio suona come la necessità di sforzare il più possibile i muscoli della pressa diretta e stringere i glutei insieme (questo risolve il posizione del bacino).