Qual è il modo migliore per perdere peso? 7 strategie che funzionano davvero

Vorresti perdere qualche chilo e preferibilmente un po’ velocemente, ma anche per molto tempo? Anche se una dieta drastica con la promessa di “5 chili in 10 giorni” può sembrare molto allettante, è meglio starne alla larga! Se vuoi perdere peso con successo a lungo termine, hai bisogno di un piano olistico. E un piano in cui non devi soffrire la fame. Ti mostriamo 7 strategie efficaci che ti aiutano davvero a perdere peso.

Determina il tuo fabbisogno calorico

La regola più importante e più semplice per dimagrire: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Per perdere peso in modo efficace e senza l’effetto yo-yo, è fondamentale sviluppare un deficit calorico salutare. Ciò significa che continui a coprire il tuo metabolismo basale e risparmi 300 fino a un massimo di 500 calorie al giorno. Se superi questo limite, corri il rischio che il tuo corpo non riceva abbastanza nutrienti. Di conseguenza, puoi avere attacchi di fame più spesso, tra le altre cose. E nella maggior parte dei casi non sono davvero favorevoli alla perdita di peso.

Il primo passo verso la figura dei tuoi sogni è quindi calcolare il tuo fabbisogno calorico. Puoi farlo molto facilmente con il nostro calcolatore di calorie online. Una volta che sai quanto è alto il tuo tasso metabolico totale, puoi sottrarre il deficit calorico a cui stai puntando e hai una buona base per il tuo piano nutrizionale personale.

Il nostro consiglio in più: dividi le calorie tra più pasti e spuntini più piccoli durante il giorno, proprio come si adatta al tuo stile di vita. La cosa più importante è che mangi regolarmente. Solo in questo modo puoi mantenere la glicemia a un livello sano e regolare meglio l’appetito.

Mangia equilibrato e vario

La fame non va bene quando si tratta di perdere peso. Le diete che richiedono di modificare drasticamente le abitudini alimentari o di mantenere una dieta unilaterale di solito fanno più male che bene. Puoi leggere quanto possono essere pericolose queste diete drastiche in questo articolo:

I pericoli di una dieta drastica

Un’importante strategia per la perdita di peso è una dieta equilibrata e varia. Il cibo sano contiene sempre i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine. Importanti micronutrienti come minerali, oligoelementi e vitamine si trovano principalmente in frutta e verdura. Quindi dovrebbe essercene abbastanza nel piatto. Le verdure in particolare sono ricche di ingredienti preziosi.

Di seguito è riportata una panoramica degli alimenti che possono supportare in modo ottimale il tuo corpo nella perdita di peso:

Ogni pasto dovrebbe contenere tutti e quattro i componenti: una fonte di carboidrati di alta qualità, una fonte di proteine, fonte di grassi e molte verdure. In questo modo fornisci al tuo corpo i nutrienti ottimali e puoi perdere peso senza soffrire la fame.

Risparmia sui carboidrati semplici

Carboidrati complessi come pane integrale o pasta, ma anche farina d’avena e prodotti pseudocereali sono i benvenuti nel tuo menu. I carboidrati semplici, invece, vanno consumati con moderazione se si vuole perdere peso. Questi carboidrati “cattivi” vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, causando un elevato rilascio di insulina. Dopo un breve alto, tuttavia, il livello di zucchero nel sangue diminuirà di nuovo e ci sono buone probabilità che tu abbia appetito per gustosi snack.

I carboidrati semplici, che di solito si trovano negli zuccheri semplici e negli zuccheri doppi, possono essere una barriera alla perdita di peso. Cibi che dovresti evitare più spesso:

• Zucchero industriale
• Farina bianca e prodotti a base di farina bianca
• Caramelle
• Fast food
• Soda

Se hai voglia di qualcosa di dolce, prendi una banana o dei pezzi di mela con purea di noci. Anche il cioccolato fondente con almeno l’80% di cacao è una buona alternativa al cioccolato al latte. Ma non preoccuparti se ogni tanto ti concedi un pezzo del tuo dolcetto preferito. Rinunciare completamente può ritorcersi contro. Potresti usare qualche ispirazione per gustosi snack? Ecco 6 spuntini salutari nel mezzo!

Bevi abbastanza acqua

Bevi, bevi, bevi: il tuo corpo ha bisogno di liquidi a sufficienza. L’acqua è il tuo elisir di lunga vita. Quanto dovresti bere al giorno dipende da diversi fattori, come il tuo peso corporeo, la temperatura esterna e quanto sei attivo. Una linea guida generale è minimo 2 litri di acqua al giorno. In alternativa, puoi anche bere un tè non zuccherato. Dovresti evitare alcol e bevande zuccherate. Puoi anche mangiare cibi che contengono molta acqua. Ad esempio cetriolo, anguria, lattuga e pomodoro.

Fai fatica a rimanere idratato? Qui troverai cinque consigli pratici per assicurarti di bere di più.

5 ​​consigli per bere più acqua

Mangiare pasti consapevolmente e in pace

Svuotare una ciotola di muesli davanti alla televisione o infilarsi un panino mentre si va al treno: non è una buona idea se vuoi perdere peso. Consapevolmente prenditi del tempo per mangiare. Mangiare a tavola senza distrazioni e masticare consapevolmente. In questo modo ottieni un rapporto migliore con ciò che è nel tuo piatto e ti godrai ciò che mangi prima. È stato anche dimostrato che mangiare lentamente può farti sentire soddisfatto. Ciò rende anche più facile mantenere il deficit calorico.

Il nostro consiglio: può anche aiutare a pianificare e preparare i pasti in anticipo. Qui puoi leggere tutto ciò che devi sapere sulla preparazione dei pasti !

Aumenta massa muscolare e fai abbastanza esercizio

Oltre alla dieta, l’esercizio è l’anello più importante per perdere peso o mantenerlo. L’esercizio fisico regolare ti aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo dei grassi mentre rafforzi i tuoi muscoli. Funziona meglio con una combinazione di allenamento per la forza e cardio. Con l’allenamento della forza non solo puoi lavorare sugli addominali e sui bicipiti, ma aumenta anche il metabolismo basale: secondo una ricerca scientifica sportiva, ogni chilo di massa muscolare aggiunge circa 13 calorie al giorno. Ciò significa che brucerai qualche caloria in più anche a riposo. Secondo la ricerca, tre sessioni di allenamento della forza a settimana sono l’ideale. Prova anche a fare uno o due allenamenti di resistenza, come corsa, ciclismo, nuoto o camminata veloce.

Il nostro consiglio: hai mai provato una sessione HIIT? L’allenamento a intervalli ad alta intensità combina il meglio della forza e del condizionamento in brevi sessioni di 20-30 minuti.

Dormi bene

Perdere peso mentre dormi? Purtroppo non è così semplice. Ma una buona notte di sonno può aiutarti a lungo termine con le tue ambizioni di perdita di peso. D’altra parte, se dormi irrequieto, dormi meno di sei ore a notte o stai sveglio spesso, il tuo corpo non può rigenerarsi a sufficienza. Ciò può causare l’inibizione del metabolismo e dei processi di costruzione muscolare.

Inoltre, la mancanza di sonno può aumentare il livello di grelina. La grelina è “l’ormone della fame” che stimola l’appetito. Dopo una notte particolarmente breve, può essere molto più difficile lasciare gli spuntini il giorno successivo.

Conclusione

• La perdita di peso non avviene da sola, ma non è nemmeno un problema di matematica. Se segui alcune strategie di base, puoi perdere peso in modo sostenibile con un po’ di pazienza.
• Le diete drastiche sono tabù se vuoi perdere peso a lungo termine. Una dieta equilibrata e varia con pasti regolari garantisce i migliori risultati, senza effetto yo-yo.
• Per perdere peso, devi costruire un deficit calorico salutare di 300 fino a un massimo di 500 calorie al giorno.
• L’esercizio è un fattore importante nella perdita di peso. Tre giorni di allenamento a settimana sono l’ideale. La cosa migliore è una combinazione di allenamento per la forza e sessioni cardio.
• Bevi a sufficienza, mangia lentamente e dormi bene la notte per aiutare il tuo corpo a perdere peso il più possibile.