Semi di lino – il superfood locale

Che siano dorati, marroni, schiacciati, interi o ammollati, i semi di lino sono sani. In questo articolo puoi leggere di più su questo superalimento regionale e sul modo migliore per mangiare i semi di lino.

Cos’è esattamente il seme di lino?

Il seme di lino è il piccolo seme marrone della pianta di lino, noto anche come lino. Oltre a produrre semi di lino, il lino può fare anche di più ed è stato tradizionalmente considerato anche una pianta medicinale. Le piante difficilmente crescono in natura, ma possono essere coltivate molto bene in Europa come coltura coltivata. Oltre ai semi di lino, la pianta di lino produce anche olio di lino, che ha un buon nome grazie al buon rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. A seconda del tipo di lino, i semi di lino sono marroni o gialli.

Semi di lino gialli o marroni?

La risposta a questa domanda è molto chiara: marrone. I semi di lino giallo-oro si gonfiano leggermente meglio, ma contengono meno omega-3 e più acidi grassi omega-6. Poiché acidi grassi omega-3 sono spesso scarsi nella nostra dieta normale, è quindi meglio scegliere i semi di lino marroni.

Semi di lino: calorie e ingredienti

I semi piccoli hanno molto da offrire: i semi di lino sono costituiti in media per poco più di un terzo da fibre, sono ricchi di acidi grassi omega-3, contengono proteine ​​vegetali e forniscono preziosi micronutrienti come ferro , magnesio, calcio, vitamina B1, B6 e vitamina E.

Semi di lino: una panoramica dei valori nutrizionali

Come per tutti gli alimenti naturali, i valori nutrizionali dei semi di lino possono variare da pianta a pianta. I semi di lino contengono principalmente fibre alimentari e grassi di alta qualità. Puoi utilizzare i seguenti valori nutrizionali come linea guida.

Valori nutrizionali di 100 grammi di semi di lino

Effetto dei semi di lino: quanto sono sani i semi?

Piccoli semi, grande effetto. I semi di lino sono tradizionalmente conosciuti per il loro effetto positivo sulla digestione. Ma anche il contenuto di preziosi nutrienti non deve essere sottovalutato. Soprattutto l’acido alfa-linolenicorende i semi di lino un alimento particolarmente prezioso. L’acido alfa-linolenico è un precursore degli acidi grassi essenziali omega-3 DHA ed EPA, che devi assumere con la tua dieta.

Il tuo corpo converte quindi questo acido alfa-linolenico negli acidi grassi essenziali DHA ed EPA. Il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e della vista.

Ottenere la tua dose giornaliera di acidi grassi omega-3 non è sempre facile. Ciò è dovuto principalmente al fatto che molti alimenti, in particolare quelli di origine animale, contengono significativamente più acidi grassi omega-6 che omega-3. Poiché entrambi gli acidi grassi vengono metabolizzati allo stesso modo, spesso non c’è spazio sufficiente dopo tutti gli acidi grassi omega-6 per convertire anche gli acidi grassi omega-3 in modo che possano essere effettivamente utilizzati dal tuo corpo. Il consumo di semi di lino è quindi ideale per ottenere acidi grassi omega-3 naturali.

I semi di lino aiutano la digestione

Tua nonna lo sapeva già: i semi di lino fanno bene all’intestino. È considerato un rimedio naturale per la stitichezza. Ciò è dovuto principalmente alla buccia dei semi. Contiene sostanze che fanno gonfiare i piccoli semi quando entrano in contatto con il liquido. Quando mangi semi di lino freschi, questo accade nel tuo intestino e inizia la tua digestione. Un altro vantaggio: la mucillagine nel seme di lino finisce sulla parete intestinale e ha un effetto calmante.

Importante: i semi di lino vanno sempre consumati con liquidi. Se prendi troppi semi di lino con troppo poco liquido, il muco si attaccherà alla parete intestinale. Allora ha l’effetto opposto. Questo è spiacevole e malsano. Pertanto, assicurati sempre di bere qualcosa quando mangi semi di lino.

I semi di lino aiutano con la perdita di peso

Uno sguardo al conteggio delle calorie dei semi suggerisce il contrario. Ma i semi di lino non solo si gonfiano, sono anche ricchi di fibre. Inoltre, contiene grassi di alta qualità, proteine ​​vegetali e importanti micronutrienti. Proprio come i semi di chia, puoi tranquillamente includere i semi di lino nel tuo programma nutrizionale per perdere peso, nonostante la relativa alto contenuto calorico.

Acido blu nei semi di lino – un no-go?

Di tanto in tanto vengono richiamati lotti di semi di lino perché contengono un livello troppo alto di acido cianidrico (acido prussico). I semi di lino contengono in particolare glicosidi cianogeni, un precursore dell’acido cianidrico che si forma quando la sostanza viene scissa. L’acido cianidrico è un veleno vegetale che può avere un effetto negativo sul metabolismo. L’Istituto federale per la ricerca sui rischi classifica il consumo di semi di lino come innocuo, purché si rispetti la quantità massima raccomandata di 45 grammi di semi di lino al giorno.

Prendere i semi di lino nel modo giusto: ecco come si fa 

È meglio mangiare i semi di lino con molta umidità durante i pasti. È importante immergere prima i semi di lino o macinare i semi e non mangiare più di 45 grammi di semi di lino al giorno.

Quanti semi di lino al giorno?

Il Centro Nutrizionale consiglia di mangiare 15 grammi di semi di lino spezzati al giorno. Se vuoi consumare un massimo di 45 grammi di semi di lino al giorno, suddividilo nel corso della giornata mangiando un massimo di 15 grammi di semi di lino tre volte al giorno. Ciò corrisponde a circa un cucchiaio pieno di semi di lino per pasto.

Semi di lino schiacciati o semi interi?

I semi di lino interi sono difficili da digerire e spesso attraversano il tratto gastrointestinale nella sua interezza. Il tuo corpo può quindi assorbire meglio i preziosi micronutrienti, acidi grassi omega-3 e vitamine quando i semi di lino vengono frantumati.

Puoi comprare semi di lino per questo che già schiacciato . Ma poiché i nutrienti sono meglio conservati nei semi di lino interi, ti consigliamo di macinare i semi di lino. A causa degli acidi grassi contenuti nei semi di lino, è meglio farlo con uno speciale macinacaffè. Come i macinacaffè, questi sono disponibili in un pratico dispositivo elettrico o manuale.

Macinare in anticipo i semi di lino freschi per conservarli purtroppo non è molto utile: i preziosi acidi grassi insaturi che vengono rilasciati durante il processo di macinazione marciscono rapidamente. Ecco perché è meglio macinare dei semi di lino per due o tre giorni e conservare la parte che non si mangia subito in un barattolo chiuso in frigorifero.

Ammollo i semi di lino

L’ammollo dei semi di lino rilascia la mucillagine, che si dice abbia un effetto positivo sulla salute e sulla digestione nel tratto gastrointestinale. Immergere i piccoli granuli in acqua per 20-30 minuti prima di mangiarli e poi sciacquarli prima con acqua fresca.

Ottenere semi di lino

Come con tutti i semi e i chicchi, puoi anche far germogliare i semi di lino. Il modo più semplice per farlo è in un vaso per la germinazione: lavare bene i semi, sciacquare via l’acqua e metterli in un luogo luminoso – il davanzale è l’ideale, ad esempio – dove possano drenare. Risciacquare i semi due volte al giorno. Dopo 3-5 giorni dovrebbero essere pronti da mangiare.

La germinazione rompe la pelle dei semi e attiva le sostanze di crescita di cui hanno bisogno per crescere in una pianta. In questa fase, il tuo corpo può utilizzare in modo ottimale i nutrienti dei semi di lino.

Ricette con i semi di lino: cosa puoi fare con i semi di lino

Con il suo gusto leggermente nocciolato, i semi di lino sono deliziosi nelle ricette dolci, ma anche salate. Grazie all’assunzione massima di 15 grammi di semi di lino per pasto, sono una buona aggiunta a una ricetta in quanto prezioso fornitore di omega-3.

#1 semi di lino nel muesli

Antico ma dorato: semi di lino nel tuo muesli. Che siano schiacciati o interi , i semi di lino arricchiscono qualsiasi ciotola di muesli. Se scegli semi di lino interi, lasciali prima in ammollo per 10-15 minuti in modo che il tuo corpo possa assorbire adeguatamente i nutrienti.

#2 semi di lino come guarnizione

Come condimento per insalate e piatti salati, i semi di lino appena germogliati o germogli di semi di lino sono i più gustosi. Non hai semi germogliati pronti? Quindi macinare una manciata di semi di lino freschi e cospargerli sul piatto.

#3 Semi di lino come alternativa all’uovo

In pasticceria, i semi di lino sono una popolare alternativa vegana all’uovo. La massa gelatinosa che i semi formano durante l’ammollo funziona bene come agente legante.

Come funziona: prendi un cucchiaio di semi di lino (circa 15 grammi) per ogni uovo citato nella ricetta e mettilo a bagno in 3 cucchiai di acqua (per 15 grammi di semi di lino) per circa 15 minuti. E pronta è la tua alternativa vegana all’uovo a base di semi di lino.

#4 Farina di semi di lino

La farina di semi di lino è perfetta per cucinare senza glutine con meno carboidrati. Tuttavia, poiché ha proprietà diverse dalla farina di frumento, non puoi semplicemente sostituire la farina 1:1. Se vuoi cuocere con farina di semi di lino, è meglio trovare una ricetta con farina di semi di lino adatta al tuo piatto. Con la farina di lino disoleata risparmi anche qualche caloria.

La farina di semi di lino è anche la base per il nostro Preparato proteico per pizza. Facile e veloce da preparare, ti risparmia tutti i tentativi. Naturalmente abbiamo anche l’ispirazione per il condimento.

Ispirazione alla ricetta per la nostra Pizza Proteica

#5 Olio di semi di lino

Non proprio una ricetta con i semi di lino, ma sempre degna di nota, e gustosa: l’olio di lino. L’olio di lino è il migliore comprare spremuto a freddo e di qualità biologica e tenerlo sempre in frigorifero. Delizioso come condimento sulla vostra insalata o con le patate. Oppure la Pasta Proteica con 1-2 cucchiai di olio di lino va sempre bene.

Conclusione

• I semi di lino sono una buona fonte di omega-3 e fibre.
• Il consumo massimo di semi di lino è di 45 grammi al giorno.
• Dovresti sempre bere qualcosa quando mangi semi di lino.
• I semi di lino macinati o germogliati sono più facili da digerire dei semi interi.
• I semi di lino biologici appena macinati sono i più salutari.