Spalle larghe attraverso la pressione della spalla? Ricerca + 3 alternative

Ma è davvero così? A volte le persone in palestra sanno molto bene cosa stanno facendo, ma è altrettanto comune che abbiano letto alcune informazioni dubbie da qualche parte e le abbiano date per scontate. Sei curioso di sapere se ottieni davvero spalle larghe dalle presse per le spalle? Ho controllato. Puoi leggere i miei risultati qui, in base ai seguenti punti:

Le presse per spalle sono adatte per spalle larghe?

Cominciamo subito con la domanda principale di questo articolo. Si sente sempre più spesso dire che le presse per le spalle sono l’esercizio ideale per far crescere le spalle larghe. Ma prima di dedicare ore della tua vita a questo esercizio, è utile sapere se è vero. Le presse per le spalle sono davvero così efficaci come spesso si afferma?

L’efficacia di un esercizio per uno scopo particolare, ovviamente, ha a che fare con i gruppi muscolari che vengono messi al lavoro da questo esercizio. Se senti il ​​nome “pressa per le spalle”, non sorprende se pensi che questo esercizio faccia lavorare tutti i muscoli delle spalle ed è quindi efficace per allenare le spalle larghe. Sfortunatamente questo non è il caso.

Le presse per le spalle e gli esercizi di stampa in generale fanno lavorare principalmente i muscoli delle spalle anteriori. Anche se devi allenarli anche se vuoi spalle larghe, i muscoli delle spalle sul lato e schiena sono particolarmente importanti per questo. Quindi non metti nemmeno la maggior parte delle tue spalle al lavoro con una pressa per spalle.

La conclusione è purtroppo che le distensioni sulle spalle non sono un esercizio efficace quando si tratta di far crescere le spalle larghe. Infatti: puoi ottenere spalle irregolari perché con questo esercizio alleni solo parzialmente le spalle. Non dovrò dirti che non sembra un corpo allenato in modo ineguale. Se allenare le spalle larghe è il tuo obiettivo, allora dovrai cercare altri esercizi.

Le presse per le spalle sono esercizi utili in generale?

Ti ho appena spiegato perché le presse per le spalle non sono adatte per allenare le spalle larghe. Potresti aver concluso da ciò che le presse per le spalle non sono un esercizio utile e ora tendi a mettere in guardia tutti sulle presse per le spalle. Lo sconsiglio, perché le presse per le spalle sono utili di per sé.

Di per sé le presse per le spalle sono un ottimo esercizio composto. Con questo alleni molti muscoli diversi nella tua parte superiore del corpo. Secondo me è quindi un ottimo esercizio da inserire nel proprio programma di allenamento. Solo perché non ti dà le spalle larghe, non significa che questo esercizio non abbia altre applicazioni utili.

I muscoli su cui lavori principalmente con questo esercizio, oltre ai muscoli anteriori della spalla, sono il tuo trapezio e i tuoi tricipiti. Anche i muscoli del torace devono lavorare sodo per eseguire questo esercizio. Inoltre, anche i tuoi addominali contribuiscono durante una pressa per le spalle e infine i tuoi bicipiti si allenano.

Naturalmente è importante utilizzare la tecnica corretta quando si esegue questo esercizio (e qualsiasi altro esercizio). Spesso le persone tengono le spalle troppo in avanti durante la pressa per le spalle, esercitando troppa pressione sui muscoli anteriori della spalla e i muscoli del torace correggono da sfidare troppo poco. Questo può portare a lesioni alla spalla.

Altre presse sono adatte per far crescere spalle larghe?

Ok, le spalle presse sono quindi non adatte per allenare spalle larghe forte>. Tuttavia, ci sono molti altri tipi di presse che puoi fare e tutti questi esercizi che ho sentito dire dalla gente sono utili per allargare le spalle. È vero o tutte le presse non sono adatte a questo scopo?

Mi dispiace deluderti ancora: tutti gli esercizi per la stampa sono in realtà non adatti a spalle più larghe. Tutti questi esercizi hanno lo stesso problema della pressa per le spalle. Tutti questi esercizi allenano principalmente i muscoli delle spalle anteriori, facendo sì che i muscoli delle spalle laterali e posteriori siano trascurati troppo.

Quindi non importa quanto le persone siano liriche riguardo alle stampe, non ti daranno le spalle larghe. Come con le presse per le spalle, tuttavia, questi sono generalmente abbastanza esercizi utili. Come accennato, i press sono ottimi esercizi composti che allenano efficacemente più muscoli nella parte superiore del corpo. Inoltre, le Arnold press e le presse militari sono molto adatte per l’allenamento della forza.

Quali esercizi mi daranno le spalle larghe più velocemente? 3 alternative

Ora sai che le presse per le spalle non sono particolarmente efficaci quando si tratta di spalle larghe. Questa è di per sé un’informazione molto utile, poiché ti farà risparmiare molte ore sprecate in palestra. Tuttavia, posso anche immaginare che potresti trovare questo deludente e chiederti quali sono esercizi utili per far crescere spalle più larghe.

Se stai cercando un modo efficace per allargare le spalle, sei fortunato. Questo è esattamente ciò con cui ti aiuterò nel resto di questo articolo. Ti darò alcune alternative per la pressa per le spalle, che sono utili per le spalle più larghe. Riguarda i seguenti tre esercizi:

1. Alzate laterali con manubri
2. La mosca al contrario
3. Rilancio frontale

Alternativa 1: Alzate laterali con manubri

Come accennato in precedenza, il problema con le presse è che non allenano abbastanza bene i muscoli laterali e posteriori della spalla. Se vuoi che un esercizio lo raddrizzi in una volta sola, le alzate laterali con manubri sono un’ottima opzione. Questi sono proprio i muscoli delle spalle su cui questo esercizio si concentra maggiormente.

Se sai cosa significano tutte le parole di questo esercizio, allora saprai automaticamente cosa fare. Un manubrio è ovviamente un peso e laterale non significa altro che di lato. Fondamentalmente, un sollevamento laterale con manubri è semplicemente sollevare un peso lateralmente. Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi, il che fa poca differenza per l’efficacia.

Assicurati di tenere le braccia dritte e la parte superiore del corpo dritta. Solleva i pesi lentamente fino a raggiungere le bracciaproprio all’altezza delle spalle. Lasciali sospesi per un momento, quindi abbassali lentamente di nuovo. Assicurati di non imbrogliare alzando le spalle durante il sollevamento, perché in questo modo lo rendi troppo facile per te stesso e l’esercizio diventa meno efficace.

Consiglio di eseguire circa da 10 a 12 ripetizioni di questo esercizio. Probabilmente noterai che le ultime ripetizioni sono piuttosto pesanti, anche con un peso un po’ meno pesante. Quindi non è necessario prendere il peso più pesante che puoi sopportare, perché con quello probabilmente non durerai così a lungo, e questo rende l’esercizio difficilmente più efficace.

Alternativa 2: la mosca inversa

Un esercizio che si rivolge sia ai muscoli delle spalle laterali che a quelli posteriori, come il sollevamento laterale dei manubri, è ovviamente molto utile. Tuttavia, a volte capita che un muscolo in particolare venga lasciato indietro e quindi preferisci un esercizio che si rivolge specificamente a quel muscolo. Se i tuoi muscoli della spalla posteriore sono un po’ in ritardo, la volata inversa è un ottimo esercizio per raddrizzarlo.

Puoi eseguire questo esercizio su una macchina, ma è più semplice eseguire questo esercizio su una panca. Ti stendi a pancia in giù sulla panchina, con i piedi dietro. Puoi anche fare l’esercizio in piedi, dove ti pieghi in avanti. Inoltre, hai due pesi nelle tue mani, che solleverai da questa posizione. Fallo fino a quando le tue braccia sono circa all’altezza delle spalle, quindi abbassale di nuovo in modo controllato.

C’è un bel po’ di discussione su quale presa? è l’ideale per questo esercizio. Puoi avere i palmi rivolti verso il tuo corpo, in avanti o indietro quando esegui questo esercizio. Tuttavia, la ricerca scientifica ha dimostrato che questo fa poca differenza per l’efficacia dell’esercizio ( fonte ). Quindi puoi semplicemente tenere i pesi nel modo che preferisci.

Per questo esercizio ripeterei da 10 a 12 ripetizioni per serie. Ancora una volta, vorrei esortarti a non scegliere un peso troppo pesante. Capisco che sembri più duro nei confronti delle altre persone in palestra, ma esercizi come questo sono abbastanza difficili con pesi più leggeri. Alla fine, quel tipo di comportamento da macho porterà solo a lesioni!

Alternativa 3: Rilancio frontale

Vorrei concludere questo articolo con un esercizio che ti aiuterà a ottenere una testa della spalla bella e rotonda, che è ovviamente importante se vuoi spalle larghe che abbiano anche un bell’aspetto. Questo è un esercizio chiamato rilancio frontale. Questo esercizio impegna l’intera spalla, ma soprattutto i muscoli anteriori della spalla.

Se sai che front è l’inglese per front, allora l’esecuzione di questo esercizio è abbastanza autoesplicativa. Con un peso in entrambe le mani, dovresti alzare le braccia, una dopo l’altra finché non sono distese davanti a te. Qui devi tenere le braccia dritte e anche la parte superiore del corpo il più dritta possibile. Questo esercizio è più efficace se eseguito in piedi.

Assicurati di stare fermo, perché così potrai mantenere il tuo equilibrio. Se stai barcollando, questo esercizio è molto meno efficace perché cambierai troppo i muscoli che stai usando. Ancora una volta, assicurati di sollevare il peso lentamente e abbassarlo. In questo modo previeni fastidiosi lesioni.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, consiglio lo stesso dei due esercizi precedenti. Anche qui da 10 a 12 ripetizioni è l’ideale e probabilmente non durerai molto di più in una serie. L’affermazione che ho fatto due volte prima sulla pesantezza del peso si applica anche qui, ma probabilmente non ho bisogno di ripeterla di nuovo in modo sostanziale.

Non dimenticare i muscoli della spalla anteriore!

Mi sono concentrato principalmente sui muscoli delle spalle sul lato e schiena con queste alternative. L’ho fatto perché quelli sono i muscoli che vengono trascurati nelle presse delle spalle. Tuttavia, non voglio darti l’impressione che i tuoi muscoli delle spalle anteriori non siano importanti per avere delle belle spalle larghe; perché sicuramente lo sono!

Di solito, tuttavia, i muscoli anteriori della spalla sono già sufficientemente allenati con il programma di allenamento della maggior parte delle persone. Se hai anche un solo esercizio di pressa nel tuo programma, i muscoli della spalla anteriore dovrebbero essere a posto. Non mi è sembrato quindi necessario soffermarmi su tutti i tipi di esercizi che colpiscono questi muscoli.

Quindi è importante non dimenticare i muscoli anteriori della spalla. Non rimuovere improvvisamente le presse dal tuo programma, perché allora hai il problema opposto rispetto a se stessi facendo solo le presse. Puoi ottenere spalle belle e larghe solo allenando tutti i muscoli delle spalle. In caso contrario, le tue spalle sembreranno strane e irregolari.