Fare jogging in città non fa per te? Allora prova il trail running! Il trail running unisce la natura allo stato puro con la corsa. Abbiamo alcuni suggerimenti utili per quando sei alle prime armi con il trail running e ti mostriamo come allenarti per un trail run se vivi in città.
Cos’è il trailrunning?
La definizione di trail running è, in poche parole, correre all’aria aperta, lontano da strade e sentieri lastricati. I trail runner sono corridori che preferiscono strade di campagna e ghiaia, prati, passi di montagna, sentieri forestali, sabbia, spiagge, strade deserte, sentieri naturali e simili.
I percorsi di trailrunning variano da un mini-trail di cinque chilometri vicino a casa a tutte le distanze più brevi e più lunghe. Uno dei percorsi ufficiali più lunghi al mondo è l’Arctic Ultra Race in Canada. I corridori che completano l’intero percorso correranno per ben 430 miglia (circa 692 km) attraverso neve e ghiaccio.
Dal 2015, il trail running è stato anche uno sport ufficialmente riconosciuto dalla World Athletics Federation. A differenza della corsa su strada, i percorsi di trail running, anche nelle competizioni ufficiali, non sono misurati in modo così accurato da poter contare i tempi per le distanze classiche come maratone, mezze maratone e simili come tempi record ufficiali. Ma va bene così: i trail runner sono più lenti dei fuggiaschi a causa del terreno difficile.
Ma questo non significa che siano meno sportivi: nel trail running ti imbatti in sfide completamente diverse come runner nel campo della coordinazione, resistenza, adattabilità e concentrazione rispetto a quando si cammina per strada.
Il terreno difficile, le mutevoli condizioni meteorologiche e i cambiamenti naturali nelle rotte richiedono un alto grado di concentrazione e domanda gran parte del sistema muscoloscheletrico attivo e passivo dell’atleta.
Trailrunning: sfida, avventura e puro divertimento
I vantaggi del trail running sono ovvi, ma sono molto soggettivi. Se ti piace la natura allo stato puroe le foreste, le montagne e i laghi, i percorsi di trail running fanno per te. La tranquillità dell’ambiente, ma anche il terreno mutevole e le esigenze del percorso, assicurano che la tua mente possa entrare nel qui e ora.
Ma a seconda della difficoltà dei tuoi percorsi di trail running, hai anche bisogno di molta disciplina: pendii ripidi, discese impegnative e condizioni meteorologiche mutevoli possono essere ostacoli reali, sia mentali che fisici.
Diventa un trail runner: 10 consigli per principianti
L’allenamento di trailrunning non è necessariamente un onere extra per le articolazioni, ma richiede più attenzione, coordinazione e messa a punto dei muscoli. A cosa dovresti prestare attenzione quando inizia a correre?
#1 Inizia lentamente
Naturalmente, questo significa qualcosa di diverso per i principianti rispetto ai corridori esperti. Quindi fai prima un test di realtà: quanti chilometri corri ora a settimana? Riduci il volume di allenamento settimanale un po’ quando inizi a camminare su colline e valli.
Se corri attraverso i campi, non preoccuparti. Ma una volta che il tuo corso include dislivelli o terreni difficili, accorcia un po’ le tue corse e aumenta l’intensità del fino al 10% a settimana.
Quando sali e scendi, usi i muscoli in modo diverso rispetto a quando cammini dritto. Anche il tuo sistema muscoloscheletrico passivo deve abituarsi alla nuova sfida. Aumentando lentamente il carico, previeni lesioni da uso eccessivo.
#2 Dimentica il tempo
Nel trail running, il tuo viaggio è la tua destinazione. Scegli percorsi che puoi goderti con tutti i tuoi sensi e cammina con calma, concentrandoti sul terreno e sui punti salienti del percorso.
Un ritmo più lento consente al corpo e alla mente di adattarsi alla superficie e alle condizioni della corsa in questione. Goditi il panorama e divertiti nello sport invece di concentrarti sulle tue prestazioni.
Una volta che i percorsi di trail running diventano routine, puoi iniziare a pensare a gare, tempi e competenze tecniche avanzate.
#3 Guarda il tuo stile di corsa
Lo stile di corsa è un argomento complesso, ma vale la pena affrontarlo. Per il trail running si può dire in poche parole: l’atterraggio metatarsale è il meno faticoso per muscoli e articolazioni su tratti rettilinei. Sui tratti ripidi ci sono passi brevi e la corsa dell’avampiede in modo più efficiente. In salita risparmia energia, in discesa offre sicurezza.
Quando cammini in discesa, fai attenzione a non atterrare prima con il tallone. Per quanto allettante, mettere prima il tallone a terra è una garanzia per i problemi al ginocchio e alla schiena.
Nota: per l’avampiede sono necessari muscoli del piede ben muscolosi. E lì hai bisogno di allenamento, pazienza e salite lente. Dopotutto, i tuoi piedi raramente hanno una pausa. Attento camminare a piedi nudi è l’allenamento ideale per i tuoi piedi se ti avvicini con attenzione e sistematicamente.
Anche la posizione delle braccia fa la differenza. Una posizione del braccio pulita con le mani ad angolo retto rispetto ai lati del corpo fornisce stabilità. Ciò a sua volta fornisce sicurezza e consente di risparmiare energia, necessaria per il percorso.
Il nostro consiglio: dopo il riscaldamento su una superficie semplice, includi regolarmente un ABC della corsa nel tuo allenamento.
#4 Correre con un programma di allenamento per il trail running
Anche se non hai un obiettivo specifico con cui iniziare: con atProgramma di allenamento per il trail running puoi tenere traccia delle distanze percorse, dell’altezza differenze e velocità tengono traccia e si allenano in un modo che non ti sfida troppo ma nemmeno troppo poco.
La cosa più importante dell’allenamento per il trail running è una buona forma fisica e la capacità di gestire il carico monotono del sistema muscolo-scheletrico passivo.
A proposito, se vivi in montagna o ti alleni in zone montuose, probabilmente sei già abituato a una certa altitudine. Da un’altitudine di 2.000 metri le tue sessioni di allenamento sono considerate allenamento in altitudine e dovresti anche prendere in considerazione il cambiamento pianificazione nella pianificazione pressione dell’aria.
#5 Rispetta i tuoi tempi di pausa
Ti senti in forma e vigile dopo un allenamento di trail running? Ottimo, allora sei al top della forma, sia per la tua forma fisica che per i tuoi muscoli. Tuttavia, legamenti, ossa, cartilagine e articolazioni hanno bisogno di tempo per abituarsi al nuovo carico. Concedi loro questo tempo e attieniti ai tuoi giorni senza allenamento.
#6 Fai il tuo allenamento di base
E fai il tuo allenamento di base almeno due volte a settimana. Idealmente, dovresti eseguire un classico allenamento di base e uno speciale allenamento della forza per corridori una o due volte alla settimana.
Un nucleo forte ti dà stabilità durante la corsa e ti aiuta a far fronte alle sfide di coordinazione del tuo percorso. Abbiamo raccolto per te i migliori allenamenti di base nella nostra pagina degli allenamenti.
#7 Controlla il tuo consumo calorico
Il trail running brucia molte calorie. Usa il tuo orologio GPS, spesso ha anche una funzione che ti permette di tenere traccia delle tue calorie. Inserisci i tuoi dati nell’orologio e prova a reintegrare le calorie. Soprattutto sulle lunghe distanze è consigliabile portare con sé una barretta energetica.
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#8 Fai attenzione
Soprattutto a terra. Massi, rocce e radici degli alberi sono ostacoli naturali nel trail running. Tienili d’occhio, soprattutto se sei un principiante. A poco a poco diventi più sicuro mentre cammini.
I passaggi difficili sono spesso dei veri e propri momenti salienti, soprattutto se si cammina in montagna. Fermati in un bel posto e goditi la natura invece di correre a fatica e inciampare alla fine della corsa.
#9 Sii creativo
Il bello del trail running è che puoi farlo ovunque ci sia natura. E ha molto da offrire. Cerca nuovi percorsi regolarmente invece di seguire sempre lo stesso percorso.
#10 Goditi la corsa
La cosa più importante: niente stress. Concentrati sulla bellezza della corsa e goditi il cambio di stagione e la solitudine nella natura quando piove. Progetta il tuo trail run nel modo che preferisci.
Attrezzatura da trailrunning: cosa serve per un trail run
L’esatta attrezzatura di cui hai bisogno dipende dalle tue preferenze personali, tempo, distanza, destinazione e caratteristiche del tuo percorso di trail running . Pertanto, prima di ogni corsa, raccogli informazioni sulle condizioni che ti aspettano.
Una buona preparazione e l’attrezzatura giusta per il trail running rendono la corsa più divertente e sicura. Pensiamo che queste 8 cose siano le più importanti:
#1 Per prima cosa: buone scarpe da corsa
Trovare le scarpe da corsa giuste è una scienza in sé. Ma ne vale la pena: una volta che avrai trovato le tue scarpe da corsa, sarai pronto per tante fantastiche corse e piedi, ginocchia e fianchi sani.
Le scarpe da trailrunning hanno più aderenza delle normali scarpe da corsa. A seconda che tu stia correndo su terreni fangosi o montuosi, ci sono differenze nel profilo della suola, nella membrana e nel design della funzione di supporto della scarpa.
Puoi ottenere i migliori consigli da un negozio specializzato. Puoi leggere tutto ciò che devi sapere in anticipo nel nostro articolo su come trovare le scarpe da corsa giuste.
#2 Orientamento
Un orologio GPS con funzione di ritorno all’inizio ti assicura di tornare sempre a casa. Anche le mappe offline sul telefono sono fantastiche. Se sai come muoverti, spesso è sufficiente ricordare alcune caratteristiche della natura – ad esempio alberi che colpiscono o attraversamenti di fiumi – per avere un’idea di dove ti trovi . si trova.
#3 Abbigliamento funzionale
Il cotone è ottimo, ma non sempre è adatto per la corsa. Scegli abbigliamento adatto alle condizioni del tuo percorso di trail running. Se devi superare molti dislivelli, porta vestiti che puoi indossare a strati secondo il “principio della cipolla” – in montagna e nei boschi spesso fa molto più freddo.
Guanti, sciarpe multiuso per il collo e/o le orecchie e la fronte, o anche un cappello. Sta per piovere? Quindi porta con te l’impermeabile e indossa scarpe impermeabili con suola antiscivolo.
O viceversa: fa caldo e cammini principalmente in campo aperto? Allora pensa ai tuoi occhiali da sole, un copricapo e una crema solare resistente al sudore.
Zaino da corsa n. 4
Il modo più semplice per trasportare tutto questo è in un piccolo zaino. Gli zaini da corsa speciali si adattano perfettamente al tuo corpo, non oscillano e non intralciano durante la corsa. Può anche valere la pena investire in uno zaino con un sistema di idratazione.
Soprattutto durante le corse lunghe e di resistenza e ad alte temperature devi tenere d’occhio il tuo equilibrio minerale. Le bevande isotoniche sono l’ideale per questo. Il nostro Endurance Drink è studiato appositamente per le esigenze dei corridori.
#5 Luce
Di solito viene dal cielo. Se è buio o potrebbe diventare buio, porta una lampada frontale per evitare di inciampare. Diventa buio più velocemente sui percorsi di trail running densamente boscosi.
#6 Cibo
La fame e 15 km da percorrere sono uno degli scenari peggiori del trail running. Quando hai fame, anche la coordinazione e la concentrazione diminuiscono, e questi sono ora altrettanto importanti durante un percorso di trail running difficile.
Porta con te qualche banana o noci e bacche. L’ideale è un mix di nutrienti preziosi e una combinazione di carboidrati lenti e facilmente digeribili. Lo troverai, ad esempio, nel nostro Energy Bar che abbiamo sviluppato appositamente per gli atleti di resistenza.
Kit di pronto soccorso n. 7
Come per tutti gli sport che pratichi solo in natura, anche il trail running richiede di avere con te un cellulare per le emergenze. Anche alcuni I cerotti (blister) ed eventualmente nastro adesivo e una benda in caso di distorsione alla caviglia non possono causare danni.
Più lungo e solitario è il tuo percorso di trail running e più impegnativo è il terreno, migliore dovrebbe essere la tua preparazione al pronto soccorso .
#8 bastoncini da trail running
I professionisti in particolare sono spesso visti con i bastoncini da trail running. Sono utili su sentieri di montagna o su percorsi da trail running con sezioni particolarmente ripide. Il nostro consiglio: acquista bastoncini estensibili ultraleggeri che puoi portare con te nello zaino da corsa e disimballare quando necessario.
Puoi allenarti per il trailrunning in città?
Certo che il trail running non deve essere sempre estremo. Il tuo sentiero personale può anche essere un tour attraverso il polder o lungo il fiume più vicino. La cosa più importante è entrare nella natura e lasciare il deserto d’asfalto della grande città.
Scopri parchi e foreste
Abiti in centro città? Quindi cerca il parco o foresta urbana più vicino. Cerca su una mappa il grande spazio verde più vicino al tuo ufficio o appartamento. Dove le persone portano a spasso i loro cani? Dove vanno le persone per un weekend? Queste destinazioni hanno spesso anche alcuni mini-sentieri e colline fuori dai sentieri battuti.
Ma assicurati di attenersi all'”etichetta della foresta”: evita i percorsi in mountain bike e le mulattiere. E se li usi, tieni a mente gli amanti della mountain bike e dei cavalieri. Inoltre, non pedalare nel sottobosco, ma mostra rispetto per l’ecosistema forestale e resta sui piccoli sentieri.
Il rispetto per la natura fa parte anche del trail running.
A proposito: correre nei boschi è salutare almeno quanto una passeggiata nella foresta. In questo modo non solo alleni la tua resistenza, ma anche il tuo sistema immunitario.
Sviluppa il tuo percorso urbano
Non c’è niente vicino a te o non hai tempo per andarci? Quindi crea il tuo percorso cittadino: lascia la strada dove puoi, portando con te tutte le superfici mutevoli che incontri. Scale su e giù, un po’ sopra un muro e così via. Non dovresti completare un corso, ma puoi allenare la tua attenzione, autostima e coordinazione.
Partecipa ai viaggi del fine settimana e alle vacanze sui sentieri
E poi c’è il fine settimana. Forse puoi convincere alcuni amici a fare una corsa nella natura? Poiché il ritmo del trail running è solitamente lento, questa è l’occasione perfetta per camminare insieme su un terreno facile. Questo rende anche le lunghe percorrenze più emozionanti. E se ognuno corre al proprio ritmo o se il percorso di trail running è troppo impegnativo, avrai tempo per socializzare prima e dopo la corsa.
Percorsi di trailrunning – ispirazione locale per la corsa
Fornire un elenco completo dei percorsi di trail running nei Paesi Bassi sarebbe eccessivo. Se ti guardi intorno e chiedi in giro nella comunità locale di corsa, probabilmente troverai alcuni buoni consigli per i sentieri vicino a te.
Ogni regione ha le sue peculiarità e percorsi di trail running da scoprire. Attraverso boschi, lungo laghi, sulla spiaggia e tra le dune – o un sentiero che attraversa una delle tante riserve naturali del nostro paese. Se non c’è un sentiero direttamente davanti alla porta, troverai sicuramente qualcosa in un raggio accessibile in treno o in auto.
Conclusione
- Il trailrunning è un allenamento completo per il tuo sistema muscolo-scheletrico attivo e passivo, quindi inizia lentamente e con attenzione.
- Allenamento alternativo, periodi di riposo e le scarpe da corsa giuste sono le basi per il tuo inizio come trail runner.
- Il trail running significa divertirsi correndo e godersi la natura.
- I percorsi di trailrunning non devono essere estremi: la cosa più importante è la natura!
- I percorsi per il trail running si possono trovare in tutto il paese, anche vicino alle città più grandi.