Quando si tratta di bodybuilding, le persone spesso pensano di fare allenamenti pesanti ed esercizi. Eppure è fondamentale, quando si fa bodybuilding, avere anche una buona dieta. Senza una corretta alimentazione, il tuo corpo semplicemente non può creare massa muscolare e non otterrai il corpo che immagini.
In questo articolo ti diamo gli 8 passaggi di un piano nutrizionale per bodybuilding per aumentare la massa muscolare!
La tua dieta ideale per il bodybuilding in 8 passaggi!
Puoi farti impazzire con cosa, quando e come della nutrizione per lo sviluppo muscolare. Metti in ordine la tua tavola e il tuo corpo seguirà!
Culturisti e atleti vengono regolarmente derisi perché sono ossessionati dalla loro dieta, pianificano le cose al millimetro, misurano il cibo su una scala ed essere in grado di suddividere un pasto in macro a occhio. Nei ristoranti si chiedono sempre se sia permesso e possibile.
Eppure sono un gruppo molto avanzato quando si tratta di nutrizione. Capiscono molte cose che le persone nella società in generale non capiscono. Di seguito ti diamo i passaggi per iniziare a pensare come quei bodybuilder e creare il piano nutrizionale perfetto per il bodybuilding!
1. Il giusto approccio con le proteine
In primo luogo, di norma, i bodybuilder, come tutti gli altri, dovrebbero concentrarsi su cibi veramente nutrienti, ricchi di vitamine e minerali. e contengono anche molte fibre. Questo non è solo un bene per la crescita muscolare, ma anche per la salute generale. Ma hai anche bisogno di verdure a foglia il più spesso possibile. Assicurati di averli!
Il consiglio è di mangiare solo 4 o 5 volte al giorno. Assicurati di assumere abbastanza proteine con ciascuno di questi pasti. Molte persone si avvicinano alle proteine chiedendo: “Quanto ne ho bisogno in un giorno?” Ma non è il modo giusto. Prova invece a chiedere: “Quante proteine dovrei assumere con ogni singolo pasto e con quale frequenza posso consumare i miei pasti?”
Per un uomo di 80 chili, è stato dimostrato che 30-40 grammi di proteine a pasto è la quantità che stimola la costruzione muscolare. Quel numero ovviamente aumenterà o diminuirà a seconda che tu sia un uomo di 115 libbre o una donna di 60 libbre.
Quando si tratta di tempistiche dei pasti, è diverso per ognuno in base alle proprie esigenze, al stile di vita e a quanto siano in grado di mangiare comodamente. Ci sono ragazzi là fuori che mangiano otto volte al giorno, ma è davvero troppo per la maggior parte di noi. Quindi la raccomandazione è di mangiare solo 4 o 5 volte al giorno, assicurati di assumere abbastanza proteine con ciascuno di questi pasti.
Per massimizzare la risposta di costruzione muscolare, hai anche bisogno di circa 3 grammi leucina per porzione, che è fondamentalmente ciò che danno i 30-40 grammi di proteine nei tuoi pasti tu..da. Aggiungi alcuni “snack” BCAA, con il cibo o tramite frullati o integratori e hai tutto ciò di cui hai bisogno!
Il primo passo è quindi creare una dieta ricca di proteine, tenendo d’occhio ciò che è meglio per te. Quindi guarda il tuo peso, sesso, ecc. per determinarlo.
2. Fonti proteiche
Alcune persone non tollerano molto bene i latticini, ma quando si tratta di fonti proteiche, è difficile non farlo. Gli studi dimostrano che più porzioni di latticini consumano al giorno, più sono sani, più magri sono, più muscoli hanno. Quindi non è difficile dire che è una delle migliori fonti di proteine che conosciamo in questo momento.
Uno dei motivi per cui il latte è così eccezionale è il modo in cui puoi modificarlo all’interno della tua dieta. Nel loro stato naturale, i latticini contengono tutti e tre i macronutrienti: grassi e carboidrati, proteine e quanto ottieni da ciascuno è determinato da quanto latticino viene elaborato e filtrato.
I bodybuilder vogliono naturalmente ottenere le proteine dai latticini, e questo è esattamente ciò che è il siero di latte (latticini): proteine di alta qualità filtrate da altri ingredienti. Lo stesso vale per la caseina (proteina animale presente nel latte). Successivamente, il modo in cui prepari il prodotto finale determina ciò che ottieni in termini di macronutrienti.
A parte questo, la maggior parte delle risorse animali sarà l’ideale dal prospettiva delle proteine. Uova e carni magre come manzo, bistecca, tacchino e pollo ti aiuteranno a crescere. Il salmone è ottimo non solo per le proteine, ma anche come fonte di nutrienti come gli acidi grassi omega-3, che aiutano a dimagrire e rimani in salute.
Anche gli integratori sono un’opzione per questo, ma il cibo in sé è il migliore!
Il secondo passo è quindi ottenere le proteine dai prodotti animali e aggiungerle alla dieta del bodybuilding, perché ne sono ricche!
3. Carboidrati
Quando hai finalmente individuato le tue proteine, è il momento di parlare di energia. Viene da carboidrati e grassi e la quantità di cui hai bisogno dipende da quanto ti alleni. Ad esempio, una persona che si allena tre giorni alla settimana ha bisogno di meno energia rispetto a una persona che si allena due volte al giorno. Il fabbisogno di carboidrati di quella persona aumenterà di conseguenza. Quindi devi tenerlo d’occhio tu stesso.
Cerca di mantenere il rapporto tra carboidrati e fibre su 5:1 o inferiore. Per quanto riguarda le tue fonti di carboidrati, vuoi cibi che ti mantengano sazio, ma vuoi anche cose che funzionano con carburante.
In entrambi i casi, i glicemici carboidrati da moderati a bassi, come la farina d’avena e le patate dolci, ti daranno i migliori risultati. I carboidrati ad alto indice glicemico, d’altra parte, ti danno un rapido zucchero nel sangue seguito da un crollo. Di conseguenza, ti verrà fame rapidamente perché sarai ipoglicemico. La glicemia si abbassa e non riesci a concentrarti sull’allenamento.
Il terzo passo consiste quindi nel mantenere quasi sempre il rapporto tra carboidrati e fibre a 5:1 o meno.
4. Acqua
Più del 65 percento del tuo corpo è costituito da acqua. Non sopravviverai a lungo senza acqua. Anche se vuoi aumentare la massa muscolare, l’acqua è una parte importante della tua dieta per il bodybuilding. È anche molto buono per la tua salute generale. Quindi, anche se non faresti bodybuilding, l’acqua dovrebbe comunque essere aggiunta alla tua dieta. L’acqua fa bene per i seguenti motivi:
- Pulisce il tuo corpo dalle tossine.
- Hai bisogno di acqua per le complesse reazioni chimiche che il tuo corpo esegue quotidianamente, tra cui produzione di energia, costruzione muscolare (!) e brucia grassi.
- Come i grassi, l’acqua aiuta a lubrificare le articolazioni.
- A temperature esterne elevate, l’acqua funge da refrigerante per abbassare la temperatura corporea.
- L’acqua aiuta a controllare il tuo appetito. A volte sentirsi affamati dopo un pasto può indicare una mancanza d’acqua. L’acqua potabile può soddisfare le tue voglie.
- L’acqua fredda aumenta il tuo metabolismo.
Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno, ma se ti alleni, dovresti bere anche di più. Quindi, la prossima volta che vai in palestra, prendi una bottiglia d’acqua e bevi qualche sorso durante l’allenamento.
5. Prima dell’allenamento
Alcune persone che si allenano molto con il peso ottengono risultati migliori con cinque pasti più piccoli al giorno che con tre pasti più abbondanti. Non preoccuparti di questo; non va bene a tutti. Comunque mangia semprecolazione!
Gli allenatori di pesi normalmente non spendono la quantità di energia sull’allenamento che fanno gli atleti di resistenza, quindi non devi essere così consapevole dell’assunzione di carboidrati necessaria per fare un tale fatica. carburante.
I principi che elencheremo di seguito per i pasti pre-allenamento (allenamento o competizione) sono generalmente supportati da nutrizionisti sportivi e sono stati adattati per l’atleta di forza.
Fai pasti con pochi grassi e fibre e con proteine e carboidrati. La fibra può e deve far parte di una dieta sana con altri pasti. Sperimenta e trova la tua tolleranza a cibi diversi prima e durante l’esercizio. Questo è importante perché molti di noi reagiscono in modo diverso alle fibrecibi come latte, fagioli, diversi tipi di frutta. Quando mangi qualcosa, è importante anche nella dieta per costruire massa muscolare.
La cosa migliore da fare per aumentare la massa muscolare prima dell’allenamento è:
- Mangia il pasto principale tre o quattro ore prima dell’esercizio.
- Mangia un pasto più piccolo una o due ore prima dell’esercizio.
- Entro un’ora di attività, i liquidi/bevande come bevande sportive, frullati proteici o cibi leggeri sono i migliori.
- Una percentuale molto piccola di persone sperimenta un calo reattivo della glicemia (ipoglicemia) quando mangia un pasto ricco di carboidrati. L’aggiunta di proteine al pasto può impedirlo, come accennato in precedenza.
Il quarto passo consiste nell’includere i punti summenzionati nel tuo programma di dieta e aggiungerli al cibo che assumi prima dell’allenamento
6. Mangiare durante l’allenamento
A meno che tu non faccia sessioni estreme di più di un’ora, utilizzi programmi cardio intensivi o di resistenza o abbia mangiato male nelle ore che precedono la sessione, probabilmente non hai bisogno di nient’altro che acqua durante un allenamento.
Non lasciare che la glicemia e la glicemia si abbassino troppo, altrimenti il cortisolo e altri ormoni distruggono i muscoli. Ma non hai bisogno di integratori costosi per proteggerti dai picchi di cortisolo catabolico. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i carboidrati di una bevanda sportiva o bar!
Il quinto passaggio consiste nel non mangiare affatto durante l’allenamento. L’acqua potabile dovrebbe essere sufficiente. Ciò assicurerà che la tua massa muscolare sia costruita in modo ottimale.
7. Dopo l’allenamento
Il modo in cui mangi per riprenderti dall’esercizio è uno dei principi più importanti nella nutrizione del bodybuilding. Il glucosio o glicogeno è il carburante più importante per un atleta e uno sportivo. Lo ottieni da cibi e bevande ricchi di carboidrati.
Se non ti riempi a sufficienza dopo ogni sessione, la deposito di glucosio nei muscoli può esaurirsi. Ciò può portare a affaticamento, prestazioni scadenti e persino soppressione e infezione del sistema immunitario. Inoltre, un rifornimento insufficiente dopo la sessione non beneficia di quel duro lavoro muscolare dando a quei muscoli una spinta anabolizzante che ripristina e costruisce. È quindi fondamentale aggiungere una buona alimentazione alla tua dieta dopo l’allenamento.
Gli allenatori di pesi non utilizzano tanto glucosio quanto gli sport aerobici di maggiore intensità o durata, come la corsa e il ciclismo. Tuttavia, vale la pena tenere il passo con quelle negozi di glicogeno se vuoi dare il meglio durante l’allenamento.
Un numero basso di ripetizioni con pesi elevati sviluppa la forza, mentre pesi più leggeri e più ripetizioni dimensione muscolaree costruzione della resistenza. Quest’ultimo probabilmente consumerà più energia.
Consumare da 10 a 20 grammi di proteine di alta qualità entro 30-60 minuti dopo una sessione di peso. La ricerca ha dimostrato che un’assunzione da 6 a 12 grammi di aminoacidi essenziali, che corrisponde a 10-20 grammi di una proteina completa, migliora il recupero muscolare e favorisce il recupero dopo un allenamento.
Un grammo per chilogrammo di peso corporeo (circa 0,5 grammi) di carboidrati assunti con la proteina può supportare questa spinta anabolica. Alcuni allenatori lo chiamano proteina “tiro”.
Quindi il quinto passo è ottenere la giusta alimentazione dopo l’allenamento. Soprattutto il cibo che assumi dopo l’allenamento assicurerà se la massa muscolare si accumula rapidamente o meno. I punti di cui sopra sono quindi cruciali in un piano di dieta bodybuilding per più massa muscolare!
8. Il cheat meal
A volte hai bisogno di qualcosa di diverso da tutto quel cibo sano e questo non è così sorprendente. Puoi sicuramente aggiungere un pasto cheat al tuo piano di dieta per bodybuilding se questo ti rende più facile continuare così. È meglio farlo con la tua regola 90/10.
La regola 90/10 significa che dovresti il 90% delle volte mangiare secondo il tuo piano alimentare mirato specifico e goderti qualcosa per il 10% del tempo. non a dieta. Consumare pasti cheat in questo modo non ostacolerà i tuoi obiettivi di perdita di grasso o fitness (a condizione che tu mantenga il controllo delle porzioni).
Ci sono ovviamente più suggerimenti e trucchi. Secondo alcuni, il periodo post-allenamento è il momento migliore per barare. Durante la finestra post-allenamento, il cheat meal ha maggiori possibilità di essere utilizzato dai tuoi muscoli piuttosto che essere immagazzinato come grasso.
Anche se svolgi un allenamento a bassa intensità, i tuoi muscoli possono assorbire molti carboidrati in più, impedendo loro di essere convertiti in grassi.
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