Bodybuilding è spesso visto come qualcosa che è principalmente riservato agli uomini, ma sempre più donne fanno anche bodybuilding e sono molto brave in questo. Se stai appena iniziando con il bodybuilding, spesso è difficile sapere cosa puoi e non puoi ancora provare. Anche la domanda è spesso: quante serie devo fare e quanto spesso devo ripetere gli esercizi?
In questo articolo elenchiamo i migliori esercizi per bodybuilder principianti in modo che tu sappia come iniziare al meglio la tua avventura di bodybuilding.
Iniziare il bodybuilding da donna
La maggior parte delle persone pensa che sia i culturisti maschi che le femmine siano “mostri di massa” e generalmente non persone dall’aspetto molto sano . Le persone trovano regolarmente i bodybuilder troppo muscolosi. In realtà, tuttavia, è chiunque cerchi di costruire o modellare il proprio corpo, niente di più, niente di meno.
Se vuoi prendere sul serio il bodybuilding come donna, devi passare attraverso la tua alimentazione e allenamento con militari precisione. > naviga. Il tuo regime sarà molto diverso se stai cercando guadagno (caricamento) rispetto a grasso distruggimento (taglio) 12 settimane dopo una partita, ad esempio. Inutile dire che non c’è molto spazio in nessuno dei due per una buona birra o vino del venerdì sera. Sarà ed è difficile, ma anche realizzabile.
Una domanda che quasi ogni principiante si pone è: quante ore in media a settimana hai bisogno di allenarti per diventare più grande e più definito? La risposta è questa: dipende dai tempi di allenamento.
Ci sono molti modi per farlo, ad esempio suddividendoli in esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo o concentrandosi sui movimenti di spinta e trazione, e poi più modi per programmarli: a giorni alterni, quattro giorni su tre giorni liberi e così via.
In generale, la migliore routine è una routine che si adatta alla tua vita. Se inizi a elaborare un programma di allenamento che non si adatta alla tua vita, molto probabilmente non lo seguirai e il duro lavoro alla fine sarà inutile.
16 migliori esercizi per culturisti femminili (principianti)
Prima di tutto, vogliamo chiarire che non c’è necessariamente un altro modo per le donne di fare bodybuilding (in termini di esercizio forte>). Alcuni esercizi sono disponibili sia per uomini che per donne.
ningen fondamentale per ottenere il risultato desiderato.
Quindi i seguenti esercizi sono ottimi per le donne, ma anche gli uomini possono fare questi esercizi e aspettarsi grandi risultati!
1. Pull down con impugnatura larga
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: afferra la barra con i palmi alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese sopra la testa. Non inclinarti all’indietro mentre tiri la barra fino alla parte superiore del torace e tienila lì per due secondi. Controlla la barra mentre si riporta alla posizione di partenza, puntando a una salita di tre secondi senza pause nella parte superiore del movimento.
Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli della schiena, delle braccia e dell’addome. Un esercizio perfetto per iniziare a bodybuilder femminile!
2. Alza banda di resistenza
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazioni: posizionati su una fascia di resistenza e tieni la fascia alla larghezza delle spalle con una presa sottomano. Arriccia la fascia finché non è in linea con la clavicola e gli avambracci toccano i bicipiti. Diminuire e ripetere. Questo esercizio renderà più visibili e forti i muscoli addominali e delle braccia.
3. Curl a martello con manubri a tracolla
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazione: stai in piedi con due manubri al tuo fianco, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Arriccia ogni peso fino alla spalla opposta uno alla volta. Torna sotto controllo alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Il martello con manubri a tracolla curl si rivolge specificamente al brachiale degli avambracci, aiutando a separare i bicipiti e i tricipiti, il che a sua volta aiuta a costruire belle, braccia muscolose.
4. Fila piegata
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazioni: afferra un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le gambe leggermente piegate, la schiena perfettamente dritta e piega il busto finché non è quasi perpendicolare al pavimento. Da qui “rema” il peso nella parte inferiore del petto. Dopodiché, prenditi una breve pausa e torna sotto controllo alla posizione di partenza.
Come esercizio composto con pesi liberi, la fila piegata fa lavorare molti gruppi muscolari. Il principale gruppo muscolare a cui si rivolge è la tua schiena – il latissimus dorsi e romboide. Tirare il peso più in alto sul petto farà lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, mentre tirare il peso più vicino alla vita farà lavorare effettivamente i muscoli centrali della schiena.
5. Estensione gamba
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazioni: siediti in una macchina per allungare le gambe con le caviglie contro il cuscino inferiore. Usa i tuoi quadrupli per spingere in avanti e allungare le gambe davanti a te, quindi tornare alla posizione di partenza.
L’estensione della gamba prende di mira i quadricipiti, i muscoli grandi nella parte anteriore della coscia.
6. Curl con barra EZ
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazioni: tieni la barra EZdi fronte alle cosce sulle impugnature esterne e con i palmi lontani da te. Mentre inspiri, piega la barra fino a portare le mani sulle spalle. Contrai i bicipiti e poi abbassati sotto controllo.
I curl EZ bicipiti allenano il muscolo bicipite sulla parte anteriore del braccio. Eseguito in piedi o piegato su un dispositivo chiamato panca del pastore (panca del predicatore), facendo riccioli con una barra EZ sinuosa spesso più comoda rispetto all’utilizzo di una barra dritta, poiché i ricci della barra dritta possono essere fastidiosi per i tuoi polsi.
Sebbene i tuoi bicipiti siano il muscolo bersaglio nel curl con barra EZ, sono coinvolti altri muscoli, inclusi brachiale e brachioradiale, che attraversano anche il gomito e aiutano i bicipiti a flettere il gomito.
7. Stacco
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazione: accovacciati e afferra un manubrio con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto, tira le spalle indietro e guarda dritto davanti a te mentre sollevi il lat.
Concentrati sul riportare il peso sui talloni e mantieni la barra il più vicino al tuo corpo in ogni momento. Sollevalo fino alla coscia, fai una pausa, quindi torna sotto controllo alla posizione di partenza.
Lo stacco da terra utilizza molti dei muscoli del corpo. I tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, parte bassa della schiena e addominali saranno i muscoli più importanti. Tuttavia, la parte superiore del corpo deve essere tesa e in una posizione neutra (non flessa) durante il movimento per eseguire lo stacco in modo efficiente e sicuro.
8. Tirare la faccia
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Versione: collega le maniglie a fune alla puleggia superiore su una macchina a fune. Inginocchiati davanti ad esso con un piede in avanti e appoggiato sull’ala. Afferra le maniglie e avvicinale al viso, separa le mani e assicurati di tenere le braccia piatte. Metti in pausa e inverti il movimento.
I face pull prendono di mira i deltoidi posteriori della spalla, che sono spesso trascurati da altri esercizi per le spalle e quindi questo è un ottimo esercizio per bodybuilders alle prime armi.
9. Rompicranio con barra EZ
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: tieni la barra EZsu le impugnature interne e allunga le braccia verso l’alto. Tieni i gomiti fissato e nascosto e abbassa lentamente la barra fino a quando non si trova a circa un pollice dalla tua fronte. Allunga lentamente le braccia nella posizione di partenza senza bloccare i gomiti.
L’EZ-bar skullcrusher è un esercizio popolare per i muscoli tricipiti. La barra EZ viene utilizzata più spesso di una barra diritta.
10. Pressa inclinata
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazione: piegati all’indietro su una panca inclinata e solleva un manubrio all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Espira mentre spingi verso l’alto con entrambe le braccia. Blocca le braccia e stringi il petto prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
La Incline Press agisce principalmente sulla testa clavicolare del muscolo pettorale o sulla parte superiore del torace. Funziona anche sul muscolo delta anteriore (parte anteriore della spalla) e sul tricipite (parte posteriore del braccio).
11. Back squat con bilanciere
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: stai in piedi con i piedi a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Tieni un manubrio sulla parte superiore della schiena con una presa prona. Togli il peso dalla barra e abbassati lentamente: testa in alto, schiena dritta, glutei in fuori. Abbassati finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia, con le gambe a 90 gradi. Spingi i talloni sul pavimento per rialzarti in modo esplosivo.
Lo squat è il re di tutti gli esercizi, facendo lavorare 256 muscoli in una sola mossa! Dai culturisti ai powerlifter agli atleti competitivi, lo squat è un esercizio fondamentale e dovrebbe essere presente in ogni piano di allenamento!
12. Sollevamento laterale con manubri
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: prendi un paio di manubri ragionevolmente leggeri facili da sollevare. Tienili accanto al tuo corpo, con una leggera piegatura al gomito. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, contrai gli addominali e piega i gomiti.
Alza le braccia lungo i fianchi e mantieni la posizione dei gomiti finché non raggiungono l’altezza delle spalle. Metti in pausa brevemente in alto, quindi abbassa i pesi nella posizione di partenza a un ritmo controllato.
Il sollevamento letterale con manubri funziona principalmente sul tuo muscolo delta; il sovraspinato e il muscolo trapezio.
13. Spinta verso il basso con la corda del tricipite
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: collegare una maniglia a fune alla puleggia alta di una stazione per cavi. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, afferra la maniglia, stringi il busto e abbassa le mani finché le braccia non sono completamente estese, quindi torna alla posizione di partenza . Solo i tuoi avambracci possono muoversi.
Il pushdown con la corda è un esercizio popolare che mira ai muscoli tricipiti. È facile da imparare ed eseguire, il che lo rende il preferito da tutti, dai principianti agli atleti avanzati. Questo esercizio è particolarmente adatto per bodybuilder principianti!
14. Rifiuta premere
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: tieni un manubrio in ogni mano alla larghezza delle spalle e presa prona. Sdraiati su una panca e allunga le braccia dritte sopra di te. Abbassa lentamente i pesi finché nontorace, quindi riporta i manubri nella posizione di partenza.
La pressa in discesa è un esercizio che sviluppa i pettorali inferiori, in modo simile a come la pressa inclinata potrebbe essere utilizzata per aumentare i pettorali superiori.
15. Panca piana fly
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Prestazione: sdraiati su una panca piana con due manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l’interno. Spingi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono quasi completamente distese. Questa è la tua posizione iniziale.
Da qui, piegando leggermente le braccia, piega i pesi verso il basso finché non senti una certa tensione sul petto. Contrai i muscoli del torace per riportare i pesi nella posizione di partenza invertendo il movimento.
A differenza di altre varianti, la volo a panca piana si rivolge direttamente al tuo petto mentre esegui i movimenti sul piano orizzontale. Funziona sulla parte anteriore e superiore delle tue spalle, nonché sui muscoli del torace, contribuendo a migliorare la flessibilità e mobilità del parte superiore del tuo corpo.
16. Stacco rumeno
Numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Esecuzione: stai dietro a un manubrio. Piega leggermente le ginocchia per afferrarlo, mantenendo stinchi, schiena e fianchi dritti. Spingi senza inarcare la schiena i fianchi in avanti per sollevare la barra. In posizione eretta, spingi indietro i fianchi per abbassare la barra, piegando solo leggermente le ginocchia.
Il rumeno Deadlift (RDL) è un lifting tradizionale con bilanciere utilizzato per sviluppare la forza delle catene muscolari posteriori inclusi l’erettore spinale, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori. Se eseguito correttamente, l’RDL è un esercizio efficace che aiuta a rafforzare sia gli addominali che la parte inferiore del corpo in una sola mossa.
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