L’esercizio è salutare. È particolarmente importante per gli anziani esercitare regolarmente e mantenersi in forma. Ad esempio, con la ginnastica per anziani. Gli esercizi sono progettati appositamente per le persone con più di 60 anni e sono destinati a rimanere mobili sia fisicamente che mentalmente. Scopri qui cos’è la ginnastica per gli anziani, quali effetti può avere l’esercizio in età avanzata e come funziona esattamente.
Cos’è la ginnastica senior?
Seniorengym o ginnastica per anziani è uno sport che si rivolge specificamente alle persone anziane a partire da circa 60 anni di età. Gli esercizi tengono conto dei cambiamenti fisici e mentali che si verificano con l’invecchiamento, come cattiva postura, mancanza di flessibilità, diminuzione della forza muscolare e problemi di concentrazione. La ginnastica senior si può fare fino alla vecchiaia ed è adatta anche a persone con disabilità.
L’enfasi è sugli esercizi di rilassamento e di stretching, ma anche sull’allenamento dell’equilibrio e della forza . Lo scopo della ginnastica è allenare olisticamente e delicatamente il sistema muscolo-scheletrico per mantenere la coordinazione, i tempi di reazione, la mobilità e le capacità motorie. Inoltre, gli esercizi rafforzano anche il sistema cardiovascolare. Anche ” allenamento del cervello” fa parte della ginnastica per anziani. Durante l’allenamento di gruppo o individuale alleni la tua concentrazione.
La ginnastica per anziani ha lo scopo di aumentare la qualità della vita e l’indipendenza degli anziani. Allo stesso tempo è un sport preventivo. Una formazione regolare adeguata all’età può ridurre al minimo il rischio di cadute o incidenti nell’ambiente domestico.
Perché ha senso allenarsi in età avanzata?
È naturale che il tuo corpo cambi nel corso degli anni. Se riesci ancora a tirare fuori gli alberi dal terreno all’età di 20 anni e a correre per 10 chilometri da fermo, dall’età di 30 anni la tua forza e resistenza diminuiscono lentamente.
La tua massa muscolare diminuisce di circa l’uno percento all’anno, mentre la percentuale di grasso aumenta. La ricerca ha dimostrato che le persone di età compresa tra 50 e 60 anni guadagnano circa due chilogrammi di riserva di grasso mentre il loro peso corporeo rimane lo stesso. La ragione di ciò è, tra le altre cose, il metabolismo dei grassi sempre più lento. Di conseguenza, il grasso immagazzinato viene scomposto peggio. In generale, le prestazioni e il recupero diminuiscono oggettivamente in età avanzata. I cambiamenti tipici che possiamo aspettarci sono:
- Perdita di massa muscolare
- Aumento del grasso corporeo
- Carenza di testosterone
- Usura delle fibre muscolari
- Stoccaggio dei prodotti di scarto del metabolismo
- Ridotta elasticità di tendini e legamenti
- Limitazioni della riserva respiratoria
- Diminuzione della potenza di rigenerazione
L’allenamento regolare non può prevenire completamente questi processi, ma può rallentarli, come dimostra la ricerca: gli sport orientati alla salute come la ginnastica per anziani possono prevenire l’invecchiamento biologico e i disturbi legati all’età. Quindi non lasciarti scoraggiare in alcun modo e rimani attivo.
Per consigli utili su come restare in forma per tutta la vita, leggi il nostro articolo “In che modo la tua età influisce sulle tue prestazioni sportive?”
In forma per tutta la vita
Quali sono i vantaggi dell’esercizio per gli anziani?
Conviene fare esercizio in età avanzata. L’esercizio fisico regolare non può fermare il naturale processo di invecchiamento, ma può rallentarlo: ad esempio, con la palestra per anziani puoi rafforzare i tuoi muscoli, regolare la percentuale di grasso corporeo e promuovere l’elasticità dei tuoi tendini e legamenti.
La ginnastica per anziani è specificamente mirata ai bisogni degli anziani. È orientato in modo olistico e non troppo impegnativo, ma nemmeno troppo facile. Con gli esercizi puoi allenare il tuo corpo e la tua mente in modo dolce. Lo scopo dello sport è che gli anziani possano condurre la loro vita quotidiana in modo indipendente il più a lungo possibile e che rimangano vitali fino alla vecchiaia. Ecco perché l’accento è posto principalmente sugli esercizi di stretching funzionale e sugli esercizi di rafforzamento.
Lo scopo di questi esercizi è:
- Promuove il metabolismo.
- Stimolazione del sistema cardiovascolare.
- Migliora la respirazione.
- Rafforza i muscoli.
- Migliora la mobilità articolare.
- Compensa una cattiva postura.
- Migliora la circolazione sanguigna alle estremità.
- Migliora il coordinamento.
- Allenamento dell’equilibrio.
- Migliora la memoria e la concentrazione.
Inoltre, la ginnastica per anziani in gruppo può essere un bel cambio di ritmo e un buon modo per tenersi in contatto con gli altri. Nonostante le debolezze fisiche o mentali, gli anziani mantengono il loro entusiasmo per la vita e aumentano la fiducia in se stessi esercitando. La ginnastica per anziani può dare una sensazione positiva: le persone non sono impotenti di fronte al processo di invecchiamento.
Senior Gymnastics – Esercizi
Nella palestra per anziani è importante che non ci siano disturbi fisici o limitazioni nel modo. In caso di dubbio, è meglio consultare prima un medico e ottenere il via libera. Ci sono insegnanti di ginnastica o personale infermieristico appositamente formati per una formazione adeguata all’età. Possono adattare gli esercizi in modo tale che tutti nel gruppo possano partecipare, secondo le proprie capacità. Nessuno dovrebbe andare oltre i propri limiti. Se sei ancora abbastanza in forma, puoi ovviamente anche allenarti a casa. La sicurezza viene sempre al primo posto!
Ecco cinque esercizi comprovati per la ginnastica senior:
Curva laterale
Il piegamento laterale è un buon esercizio di mobilità e allentamento. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia in modo da stare fermo. Metti le braccia sui fianchi o sollevale sopra la testa. Ora piega lentamente la parte superiore del corpo a destra, tieni premuto brevemente e torna al centro. Quindi piegati a sinistra. Se ne hai voglia, puoi anche ruotare la parte superiore del corpo in tutte le direzioni, sia lateralmente che avanti e indietro.
Cerchi per le braccia
Stai in piedi davanti ai cerchi delle braccia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegando leggermente le ginocchia per una maggiore stabilità. Lascia che le tue braccia pendano prima lungo i fianchi e inizia a sollevarle lentamente in avanti da qui. Fai dei cerchi con le braccia sopra la testa e torna alla posizione di partenza lungo la parte posteriore del corpo. Il tuo collo rimane rilassato. Fai attenzione a non alzare le spalle, ma blocca le scapole indietro e verso il basso. Dopo alcune ripetizioni, cambia direzione e fai i cerchi con le braccia indietro in avanti.
Chest Press con fascia fitness
Per questo esercizio è necessaria una fascia fitness con due estremità, o una cosiddetta fascia terapeutica. Inizia con una bassa intensità. Afferra la fascia con le mani alla larghezza delle spalle. Stare in una posizione stabile o sedersi su una sedia. La schiena è dritta e le scapole sono puntate all’indietro. Allunga le braccia davanti alla parte superiore del corpo all’altezza del petto. Ora separa la fascia di resistenza spostando le braccia di lato. Rimangono alla stessa altezza. Non appena non riesci più a raggiungere la resistenza, fai una breve pausa e unisci le mani davanti al petto. Esegui il movimento lentamente e in modo controllato: non tirare!
Sollevamento delle gambe in piedi
Per questo esercizio di equilibrio, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringi il tuo corpo. Ora sposta il peso su un piede e solleva l’altro ginocchio. Porta il ginocchio il più in alto possibile davanti al busto senza perdere l’equilibrio. Mantieni la posizione per un momento, quindi riporta la gamba a terra. Puoi mettere le mani sui fianchi, tenerle davanti al petto o sopra la testa. Ripeti il sollevamento della gamba alcune volte su un lato, quindi passa all’altra gamba. Puoi rendere l’esercizio un po’ più difficile se non metti la cosiddetta gamba da gioco a terra nel mezzo, ma tienila in aria.
Il nostro consiglio: l’allenamento per l’equilibrio è molto efficace e adatto anche alle persone anziane. Qui troverai molti esercizi per una maggiore stabilità.
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Ponte gluteo
Sdraiati sulla schiena sul tappetino davanti al Glute Bridge. Per prima cosa, posiziona le gambe in modo da poter toccare il tallone con il dito medio. Quindi spingiti da terra con entrambi i piedi e solleva il bacino fino alla stessa altezza delle cosce. Assicurati di mantenere i fianchi centrati. Mantieni la posizione nel punto più alto mentre contrai consapevolmente i muscoli del core e i glutei. Quindi, lentamente e in modo controllato, riporta il bacino verso il basso. Ripeti il movimento senza che i glutei tocchino il pavimento. Se diventa troppo stancante, puoi ovviamente fare una breve pausa.
Altre varianti del Glute Bridge possono essere trovate qui:
Ulteriori informazioni sul ponte gluteo
Conclusione
- La ginnastica per anziani è uno sport specialmente per le persone anziane con più di 60 anni.
- La ginnastica per anziani tiene conto del processo di invecchiamento e affronta in modo specifico le carenze.
- Gli esercizi di allungamento, forza, mobilità ed equilibrio hanno lo scopo di mantenere e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.
- L’obiettivo della ginnastica per anziani è mantenere le persone fisicamente e mentalmente mobili fino alla vecchiaia.
- Negli esercizi per gli anziani è importante che si concentrino sui possibili limiti fisici e non offrano troppe o poche sfide.
- La ginnastica per anziani si può fare in linea di massima fino alla vecchiaia. In caso di malattia o limitazioni, si consiglia di consultare preventivamente un medico.