Nessun allenamento di forza senza una palestra? Lo vediamo in modo diverso! Anche quando la palestra è chiusa per un po’, non mancano gli esercizi, le variazioni, le tecniche di intensità e gli strumenti che possono fornire nuovi stimoli di allenamento anche a casa. Ti mostriamo come eseguire con successo un allenamento della forza a casa e come sfidare i tuoi muscoli, con e senza ausili.
Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza a casa?
Quando pensi all’allenamento della forza, pensi subito alla palestra, agli squat e agli stacchi con manubri o altre attrezzature per il fitness? Ovviamente non c’è niente di sbagliato nei classici esercizi di base con pesi pesanti. Non c’è dubbio su questo. Ma cosa fai se non hai accesso a una palestra per un po’? Essere demotivati e saltare l’allenamento non è ovviamente una soluzione.
Che ti alleni a casa o in palestra, l’allenamento della forza rimane un ottimo modo per mantenere il corpo e la mente in forma. Una combinazione di allenamento della forza, nutrizione e rigenerazione assicura che la tua massa muscolare sia preservata o – a seconda della tua esperienza di allenamento e dell’intensità del tuo allenamento – cresce ulteriormente. E questo ha molti vantaggi.
I muscoli ben allenati non solo hanno un bell’aspetto, ma aumentano il consumo calorico. Inoltre, i tuoi muscoli ti supportano e stabilizzano anche durante le attività quotidiane, come sollevare, stare in piedi, salire le scale, sostenersi e alzarsi in piedi. E non dimenticare che quando invecchi, la tua massa muscolare diminuisce. L’allenamento muscolare ti assicura di rimanere forte per il resto della tua vita.
Grazie agli esercizi di forza, il tuo corpo impara ad attivare quante più fibre muscolari possibili, dandoti più potenza. Migliora anche la cooperazione tra i muscoli, che a sua volta ha un effetto positivo sulla consapevolezza e sulla coordinazione del corpo.
Inoltre, sei l’unico nella stanza di casa e non devi aspettare che un dispositivo diventi disponibile. Non sei legato a un orario oa un luogo specifico e puoi anche completare la tua sessione di allenamento durante la pausa pranzo. E siamo onesti, cosa c’è di più bello della piacevole sensazione di stanchezza dopo un allenamento? Il tuo corpo rilascia ormoni della felicità e tu pensa ad altre cose.
Una cosa è certa: anche se non vai in palestra, è una buona idea rinforzare regolarmente tutto il tuo corpo con esercizi che fanno bene al tuo benessere fisico e mentale.
Costruzione muscolare vs. ritenzione muscolare: cosa puoi fare a casa con l’allenamento della forza?
Ti chiedi se il mantenimento muscolare o la costruzione muscolare sia possibile anche per te senza una palestra? Per rispondere a questa domanda, devi considerare fattori individuali come la tua esperienza di allenamento e l’attrezzatura per il fitness che possiedi a casa. avere.
Ma prima dobbiamo chiarire come funzionano effettivamente la crescita muscolare e il mantenimento muscolare e quali condizioni si applicano. La crescita della massa muscolare non è altro che adattare il tuo corpo al carico di allenamento. Se imposti i giusti incentivi durante un allenamento, la tua massa muscolare aumenterà di volume durante la fase di rigenerazione per essere preparata al nuovo carico. Ecco perché devi aumentare gli stimoli di allenamento nel tempo in modo che i tuoi muscoli debbano adattarsi ancora e ancora. Questo fenomeno è indicato anche come principio di supercompensazione .
Per proteggere i tuoi muscoli dalla rottura, dovresti metterli regolarmente alla prova con un allenamento. Quando i tuoi muscoli non vengono più utilizzati così intensamente, il tuo corpo inizia a scomporre i muscoli lentamente per risparmiare energia. A poco a poco perdi le forze. Il seguente principio si applica qui: usalo o perdilo!
Se sei un principiante assoluto, puoi fare un efficace allenamento della forza a casa e costruire massa muscolare. E questo anche senza attrezzature aggiuntive. Il tuo corpo non conosce ancora il carico di allenamento e quindi reagisce con la crescita muscolare. Costruire massa muscolare con il tuo peso corporeo è quindi possibile per te in una certa misura.
Per avanzati e professionisti è leggermente più difficile, ma non impossibile, fare un allenamento di forza a casa. Ad esempio, puoi eseguire esercizi impegnativi con il tuo peso corporeo, come pull-up o pistol squat . Inoltre, puoi acquistare ausili come manubri o fasce elastiche e provare diverse tecniche di intensità per mettere alla prova i tuoi muscoli. Se ti alleni da molti anni e hai poca o nessuna attrezzatura a casa, un allenamento a casa di solito aiuta a mantenere la massa muscolare.
8 consigli per nuovi incentivi all’allenamento senza palestra
Esistono molti modi diversi per impostare nuovi incentivi alla formazione e più peso è solo uno di questi. Tuttavia, è importante tenere traccia delle sessioni di allenamento : questo fornisce una struttura e rende i tuoi progressi misurabili.
Il nostro consiglio di lettura: per un programma di allenamento efficace, dai un’occhiata al nostro articolo Programma di allenamento per la costruzione muscolare: a cosa dovresti prestare attenzione?
Abbiamo messo insieme alcuni consigli utili per te, con i quali puoi fare un allenamento di forza anche senza bilancieri pesanti.
#1 Scegli per nuove varianti di pratica
Per aggiungere nuovi incentivi agli esercizi classici come stacchi da terra o affondi senza aumentare il peso, puoi anche optare per una variazione di esercizio più impegnativa. In questo modo fornisci più varietà nel tuo allenamento a casa e ti diverti con nuovi esercizi.
Ad esempio, sostituisci un affondo con lo Split Squat bulgaro posizionando la gamba posteriore su un’elevazione, come la tua panca. Oppure fai stacchi da terra a gamba singola. Con questo non solo alleni la tua forza, ma anche la tua coordinazione.
#2 Aumenta il tuo tempo sotto tensione
Il tempo sotto tensione indica la durata della tensione che si esercita su un muscolo durante l’esercizio. Se aumenti la durata del carico, sfidi di nuovo il tuo corpo. Ad esempio, se stai facendo uno squat o un push-up, puoi scendere molto lentamente contando tre volte e poi risalire a un ritmo normale.
#3 Aumenta la gamma di movimento
Quando esegui un esercizio per l’intera gamma di movimento, il gruppo muscolare allenato viene allungato e accorciato al massimo. Questo non solo rafforza i muscoli, ma anche il sistema muscolo-scheletrico passivo, compresi i legamenti, le ossa e la cartilagine.
Per aumentare la libertà di movimento, puoi lavorare per migliorare la tua mobilità. Integra alcuni esercizi di mobilità mirati nella tua routine di allenamento e dai un’occhiata al nostro articolo sull’allenamento per la mobilità.
#4 Accorcia le tue pause
Per aggiungere un nuovo stimolo all’allenamento, puoi anche accorciare le pause tra i diversi set. In questo modo, i tuoi muscoli hanno meno tempo per recuperare e vengono automaticamente stimolati di più.
#5 Prova diverse tecniche di intensità
L’obiettivo delle tecniche di intensità è quello di esaurire i muscoli al massimo. Scegli il metodo più adatto a te. Un esempio di tecnica di intensità potrebbe essere un set di riduzione.
Supponiamo di avere dei manubri e di usarli per remare piegati. Inizi con un peso con cui puoi eseguire 12-15 ripetizioni. Subito dopo, riduci il peso di circa il 15-20% e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Nel passaggio successivo, abbassa nuovamente i pesi e fai tutte le ripetizioni che puoi gestire senza interruzioni. Puoi applicare questo principio anche agli esercizi con il tuo peso corporeo, come le flessioni. Esegui la prima serie con le gambe dritte e quando non puoi più fare flessioni, esegui le restanti ripetizioni dalle ginocchia.
#6 Impara nuove abilità
Sei pronto per una nuova sfida? Che ne dici di imparare la verticale? Con i modelli di movimento “sconosciuti” affronti nuove fibre muscolari e migliori anche l’interazione tra i tuoi muscoli. Anche se non costruisci enormi fasci muscolari con una verticale, offri una sfida per i tuoi muscoli profondi e il tuo equilibrio. Ed è molto divertente!
#7 Aumenta la motivazione
La tua motivazione ha una grande influenza su quanta energia metti in un allenamento. Per assicurarti di svolgere regolarmente un allenamento a casa, è importante programmare un numero fisso di giorni di allenamento. Con la playlist giusta, è molto più facile andare fino in fondo durante un allenamento a casa. Tenere traccia dei tuoi progressi può anche essere un vero stimolo per la motivazione. Vedrai che i tuoi sforzi valgono la pena e che stai migliorando sempre di più.
#8 Scegli la giusta alimentazione
Una dieta equilibrata e soprattutto ricca di proteine non solo supporta la crescita e il mantenimento della massa muscolare, ma ti dà anche l’energia di cui hai bisogno per scuotere i tuoi allenamenti. Con il nostro calcolatore di macronutrienti puoi scoprire facilmente quale distribuzione di macronutrienti è la migliore per te e quale si adatta ai tuoi obiettivi sportivi.
Di cosa hai bisogno per allenare la forza a casa?
Un tappetino e un asciugamano sono un prerequisito per l’allenamento della forza a casa. Se non hai i manubri, puoi usare delle bottiglie d’acqua piene.
Gli strumenti che occupano poco spazio e sono relativamente economici e versatili, ad esempio, sono le bande di resistenza o TRX. Questo ti permette di fare molti esercizi diversi per braccia, cosce, spalle, addome, schiena – in breve, per tutto il tuo corpo. Con il TRX, l’attenzione è anche sul core e i muscoli del core devono lavorare con ogni esercizio. Una barra per trazioni è anche un buon strumento se vuoi sfidare i muscoli della parte superiore del corpo.
Naturalmente dipende da quanti soldi vuoi investire e da quanto spazio hai in casa, ma per il resto puoi anche comprare dei manubri e una panca da allenamento. È meglio giudicare da soli se vale la pena acquistare la propria attrezzatura. Valuta tu stesso tutti i pro e i contro. Chiediti se utilizzerai regolarmente e per lungo tempo la palestra di casa o se preferisci allenarti in palestra.
I migliori esercizi per l’allenamento della forza a casa con e senza_attrezzatura
Hai tutto ciò di cui hai bisogno? Allora puoi iniziare! Abbiamo preparato per voi diversi programmi di allenamento con e senza attrezzatura. Hai molta scelta. Non dimenticare di riscaldarti per almeno 10 minuti prima dell’allenamento. Buon divertimento!
Desideri un allenamento per tutto il corpo senza attrezzatura, ma con la possibilità di rendere il tuo allenamento un po’ più pesante? Allora abbiamo qualcosa di carino per te! Tutti i gruppi muscolari sono coperti e ti divertirai sicuramente come atleta ricreativo esperto.
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Conclusione
- L’allenamento della forza a casa può sicuramente aiutarti come principiante a mantenere o addirittura a sviluppare la massa muscolare.
- Aumentando il tempo di tensione, accorciando le pause, provando nuove tecniche di intensità o aumentando la gamma di movimento, puoi fornire nuovi incentivi all’allenamento senza una palestra e migliorare le tue prestazioni, la tua forza e resistenza.
- Sia che ti alleni con il tuo peso corporeo o che utilizzi anche manubri e fasce di resistenza, i migliori esercizi per il tuo allenamento a casa sono quelli che ti mettono alla prova e si adattano al tuo livello.