Il cane a testa in su è parte integrante di quasi tutte le lezioni di yoga. Questo asana trova l’equilibrio perfetto accanto a un intenso lavoro d’ufficio. Devi solo fare l’esercizio nel modo giusto. In questo articolo spieghiamo come fare il cane a testa in su senza errori.
Cos’è il cane a testa in su?
Il cane rivolto verso l’alto – o Urdhva Mukha Shvanasana in sanscrito – fa parte del saluto al sole. Ecco perché fai l’esercizio in quasi tutte le lezioni di yoga e in tutte le lezioni di vinyasa. Soprattutto se si partecipa a una lezione avanzata, è bene conoscere in anticipo il cane rivolto verso l’alto.
Ma solo perché conosci l’esercizio, non significa che puoi eseguirlo bene. Soprattutto con il cane rivolto verso l’alto, sono le parti apparentemente piccole che determinano se l’asana ti porterà oltre o se ti guarderai per un infortunio.
Il cane rivolto verso l’alto è una postura funzionale. Se esegui l’esercizio correttamente, ti porterà molti benefici.
Con il cane a testa in su:
- Allunga i muscoli del petto e delle spalle.
- Rafforza gli addominali e i muscoli delle gambe.
- Mobilita la colonna vertebrale toracica.
- Esercita il core, i glutei e i muscoli delle gambe.
- E l’esercizio ha anche un effetto rinvigorente e liberatorio.
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Il cane a testa in su è un piegamento all’indietro impegnativo che viene spesso erroneamente etichettato come “esercizio standard” e non viene preso sul serio. Ma fisicamente, l’esercizio si rivolge proprio a quei muscoli che tendono ad essere tesi nella tua vita quotidiana.
Spingi il petto in avanti, le spalle si contraggono sulla schiena e le gambe e i fianchi sono dritti. Pensa a quante volte lo fai nella tua vita quotidiana. Se hai un lavoro d’ufficio e ti siedi alla scrivania ogni giorno, probabilmente non succederà molto spesso. Ha senso che sia quindi difficile stare improvvisamente in piedi in un perfetto cane rivolto verso l’alto durante la lezione di yoga.
Cane a faccia in su – incluso il rilassamento mentale
Anche le curve all’indietro come il cane a testa in su sono una sfida mentale. Quando sussulti, fai spallucce, forse tieni le braccia davanti al petto, proteggi il tuo cuore: in un piegamento all’indietro, in realtà fai l’esatto contrario. La natura ha creato il tipico atteggiamento di paura in modo che le persone potessero proteggersi dagli aggressori nel modo più efficace possibile. Non ne abbiamo più bisogno (nella maggior parte dei casi). Ma possiamo ancora farcela.
Oggi i nostri “attaccanti” sono la pressione sul lavoro, le sfide private e lo stress nella vita di tutti i giorni. Ci fanno tendere i muscoli e assumere automaticamente una sorta di postura protettiva. I piegamenti all’indietro, come nel cane rivolto verso l’alto, sono la controparte di questa postura protettiva. In questo modo rilasci anche le tensioni mentali con il tuo atteggiamento e fornisce un effetto liberatorio.
Cane a testa in su: ecco come si sto bene
Nella foto qui sotto puoi vedere che aspetto ha il cane rivolto verso l’alto. L’obiettivo è aprire il petto. La parte bassa della schiena e i glutei dovrebbero essere rilassati.
Lista di controllo per il cane a testa in su:
- Poggia il peso solo sulle mani e sulla parte posteriore dei piedi.
- Le tue dita sono aperte, il tuo peso è distribuito su tutta la tua mano.
- Le tue mani sono sotto le spalle, i gomiti puntano indietro.
- Le tue braccia sono dritte, le tue braccia sono leggermente girate in fuori.
- Spingi il petto in avanti tra le braccia.
- I muscoli del core sono attivi, il bacino è leggermente inclinato in avanti.
- I tuoi glutei sono rilassati, la parte bassa della schiena rimane dritta.
- I tuoi piedi sono tesi, la parte posteriore del piede preme saldamente sul pavimento. Le tue ginocchia sono sollevate dal pavimento.
- I tuoi piedi sono dritti, i talloni non cadono.
- Rigira le cosce.
- Guarda il soffitto, il tuo collo rimane lungo.
- Ad ogni inspirazione, spingi il petto in avanti di qualche millimetro in più.
Cane rivolto verso l’alto – il errori più comuni
Gli errori con il cane rivolto verso l’alto hanno principalmente un effetto negativo sulla schiena. Possono causare tensione al collo o, nel peggiore dei casi, lesioni alla parte bassa della schiena. Ad ogni modo, con un cane a testa in su di solito ottieni solo l’opposto di quello che vuoi.
| Errore: | Ti cadono i talloni. |
| Come evitare questo errore: | Assicurati che la distanza tra le mani e i piedi sia corretta. Stringere le gambe e girare le cosce verso l’interno. |
| Suggerimento: | Lasciare cadere i talloni creerà instabilità nella parte bassa della schiena e potrebbe causare lesioni. Blocca un blocco tra le cosce (lato corto in alto e lato largo dietro). Questo ti costringe a stringere le gambe e girare le cosce verso l’interno. I tuoi talloni difficilmente possono cadere a pezzi. |
| Errore: | Le tue ginocchia rimangono sul pavimento. |
| Come evitare questo errore: | Sostituisci le gambe e premi saldamente la parte posteriore dei piedi sul pavimento. |
| Suggerimento: | Il blocco tra le cosce può anche aiutare qui. |
| Errore: | Hai una forte schiena cava. |
| Come evitare questo errore: | Stringi le gambe, inclina leggermente il bacino in avanti e spingi il petto in avanti tra le braccia. |
| Suggerimento: | Una schiena incavata spesso compensa la mancanza di mobilità nella colonna vertebrale toracica. Se la piegatura della schiena rivolta verso l’alto non funziona (ancora) a causa della tensione nella colonna vertebrale toracica o nelle spalle, pratica prima il cobra. |
| Errore: | Hai le mani sbagliate o contorte. |
| Come evitare questo errore: | Controlla che le tue mani siano sotto le spalle e che i polsi siano paralleli al tappetino. |
| Suggerimento: | Allarga le dita per distribuire uniformemente il peso tra le dita. |
| Errore: | Le tue spalle si abbassano o tiri le spalle alle orecchie. |
| Come evitare questo errore: | Attiva tutto il tuo corpo, da dietro in avanti – stringi i piedi, le gambe, i fianchi, il core, le mani e le braccia, spingendo attivamente il petto in avanti e in alto tra le braccia. Spingiti da terra con le mani. |
| Suggerimento: | Metti una coperta sotto il bacino. Attiva le gambe e prova con il supporto del bacino se riesci a entrare nel cane rivolto verso l’alto senza fare una schiena vuota. |
| Errore: | Appoggia la testa sul collo. |
| Come evitare questo errore: | Cerca solo di guardare in alto con gli occhi. |
| Suggerimento: | Sollevare il mento solo di poco per non allungare eccessivamente il collo. |
Non ti senti ancora abbastanza flessibile? Con questi 10 semplici esercizi di mobilità che puoi integrare facilmente nella tua vita quotidiana, puoi preparare perfettamente le tue articolazioni per le lezioni di yoga.
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La forma ha la precedenza sull’ego
Ti accorgi che il cane rivolto verso l’alto non funziona per te (ancora)? Quindi non fare l’esercizio per il momento e per prima cosa pratica il cobra e lavora sulla mobilità della colonna vertebrale toracica.
Non conosci ancora il cobra? Va bene. Leggi di più nel nostro articolo sullo yoga cobra.
Cane a testa in su: conclusione
- Il cane rivolto verso l’alto fa parte del saluto al sole.
- Se esegui correttamente l’esercizio, allungherai il petto e le spalle.
- Il piegamento all’indietro è utile per le tensioni che si verificano spesso durante il lavoro d’ufficio.
- Per eseguire correttamente l’esercizio, apri il petto e rilassa la schiena e i glutei.
Fonti articoli